Cada vez estamos más cerca del verano, la cuarentena ha entrando en una nueva fase en la cual podemos salir al exterior y así movernos más, por eso, nada mejor que cuidar nuestra dieta para acompañar el proceso y perder peso o evitar la subida de kilos. Para ello, dejamos un nuevo menú ligero del mes que nos ayuda a comer más sano.
El menú ligero del mes de cara al verano
Siempre es aconsejable planificar, organizar las comidas semanales de manera de no dejar al azar las decisiones al momento de cocinar y comer, por eso, dejamos como cada mes nuestro menú ligero con recetas incluidas que pretende servir como guía en cada casa.
Aunque recomendamos modificarlo acorde a las particularidades de cada hogar o consumidor, ajustando raciones, cambiando recetas y demás, los platos sugeridos plantean un menú variado y equilibrado, así como ligero y con productos de temporada, que todos podemos imitar en casa.
Sugerencias para el desayuno o merienda
Si bien estas comidas no son imprescindibles, quienes acostumbramos a su realización debemos escoger muy bien qué comer. Algunas sugerencias para el desayuno o merienda son:
- Vaso de leche y galletas de avena saladas con una fruta fresca a elección.
- Tazón de yogur casero con edulcorante (opcional), plátano en rebanadas y nueces picadas.
- Vaso de leche y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas.
- Vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar y tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno.
- Infusión sin azúcar y rebanadas de pan integral en microondas con queso fresco.
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
- Infusión sin azúcar y porción de bizcocho sin azúcar de avena y plátano, ideal para un fin de semana.
Aquí es aconsejable modificar las preparaciones y porciones acorde a nuestras particularidades y podemos escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir variando las mismas si fácilmente caemos en el aburrimiento al comer lo mismo.
Propuestas para las comidas principales
Para cada día de la semana, dejamos sugerencias de comidas principales que siempre se pueden cambiar por las de otro día sin inconveniente, pues la idea es que el menú resulte flexible y se adapte fácilmente a las posibilidades, necesidades y preferencias de cada consumidor:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de pechuga de pollo a la parmesana con ensalada de hojas verdes, y para la cena, una ración abundante de crema de espárragos y otras verduras de primavera con una rebanada de pan integral.
- Martes: la propuesta para el mediodía es una porción de caballa en salsa de tomate, mientras que para la noche aconsejamos unas mini albóndigas de pavo especiadas con calabacín con ensalada de vegetales frescos.
- Miércoles: para la comida sugerimos una ensalada de lentejas crujientes al horno que podemos acompañar de vegetales frescos o un huevo poché. Y para la cena recomendamos una porción de calabacín relleno de atún.
- Jueves: para el mediodía aconsejamos una porción de magro de cerdo al ajillo con brócoli y arroz y para la comida nocturna proponemos una ensalada de apio, pistachos y queso azul.
- Viernes: para la comida recomendamos una ensalada de judías blancas con anchoas y para la cena, unas brochetas de pollo al pimentón con verduras que podemos acompañar de una fresca ensalada de vegetales.
- Sábado: la propuesta para el mediodía es una ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega y para la noche, una ración abundante de ensalada de fresas, espinaca y queso de cabra.
- Domingo: para la comida sugerimos una porción de ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza, mientras que para la cena la recomendación es un plato de cintas de calabacín con berberechos.
Aquí también es aconsejable modificar recetas o raciones de manera de adaptar el menú a las particularidades de cada hogar y consumidor, recordando siempre que si bien lo hacemos para organizar comidas, también es de mucha utilidad la flexibilidad día a día.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para evitar subir de peso o lograr perder kilos en esta última fase de la cuarentena que nos deja muy cerca del verano, recomendamos reducir la densidad calórica o la concentración de energía de los platos.
Para lograrlo, es de ayuda emplear alimentos ricos en agua en nuestros platos o escoger preparaciones con alto contenido acuoso como sopas, cremas o similares.
Las ensaladas de vegetales frescos, las frutas frescas y enteras y otros alimentos como las legumbres, poseen una baja densidad calórica y nos ayudan a lograr platos ligeros pero saciantes, pues conservan un gran volumen sin muchas calorías concentradas en su interior.
Asimismo, recomendamos escoger agua como bebida principal, evitar azúcares, frituras, y bebidas alcohólicas en nuestra dieta habitual que por el contrario, suman calorías sin saciarnos y entorpece nuestros intentos de controlar el peso corporal.
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