Once ensaladas con quinoa para una comida ligera y saludable, pero saciante

Once ensaladas con quinoa para una comida ligera y saludable, pero saciante
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Aunque se compara con el arroz, el bulgur o el cuscús, la quinoa no es un cereal como tal. Se considera un pseudocereal porque realmente es una semilla, y eso la diferencia con características nutricionales únicas. Destaca por su contenido en proteínas vegetales de alta calidad y aminoácidos esenciales; además es saciante, rica en friba, minerales y vitaminas, y posee un bajo índice glucémico.

Si nunca habéis probado la quinoa debéis saber que antes de cocinarla es importante lavarla bien, frotándola suavemente con las manos, bajo el agua, para que desaparezca la capa de saponinas que recubre las semillas, de este modo evitaremos su sabor amargo. En este artículo te explicamos cómo cocinar la quinoa a la perfección.

Una quinoa realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y que presente una suave resistencia al morder. Una textura que acompaña a la perfección a cientos de ingredientes, y resulta ideal para hacer nuestras ensaladas más saciantes, pero sin que dejen de ser saludables.

1. Ensalada de quinoa con espárragos y fresas

Ensalada Quinoa Fresas

Ingredientes

Para 2 personas
  • Quinoa 70 g
  • Espárragos trigueros 150 g
  • Habas frescas o congeladas 300 g
  • Rabanitos 4
  • Fresones o fresas 6
  • Perejil fresco
  • Ralladura de limón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Cómo hacer ensalada de quinoa con espárragos y fresas

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 30 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 20 m

Preparar la quinoa según las instrucciones del paquete, lavándola bien primero. Reservar. Lavar bien los espárragos, los rabanitos y los fresones; cortar los extremos más gruesos de los espárragos y los rabitos de los otros vegetales. Cortar los espárragos en 2-3 partes y cocer en agua hirviendo unos pocos minutos, procurando que no se reblandezcan demasiado. Laminar muy fino los rabanitos y los fresones. Extraer las habas de sus vainas y escaldarlas ligeramente si se desea. Salpimentar la quinoa y mezclar con un poco de perejil picado y aceite de oliva virgen extra. Repartir en platos o fuentes. Mezclar el resto de ingredientes aliñándolos con aceite, sal, pimienta y ralladura de limón al gusto. Disponer sobre la quinoa.

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2. Ensalada de quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas

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  • Ingredientes: Quinoa 180 g, Aceite de oliva virgen extra 15 ml, Uvas pasas sultanas 35 g, Azafrán una hebra, Pimiento rojo 1, Pimiento verde 1, Cebolleta 2, Calabacín 1, Berenjena 1, Zanahoria 2, Azúcar moreno 20 g, Sal y pimienta al gusto, Mezcla de semillas 4 cucharadas soperas, Aceite de oliva virgen extra (para las verduras) 40 ml, Sal y pimienta al gusto, Aceite de oliva virgen extra (para el aderezo) 30 ml, Zumo de limón (para el aderezo) 15 ml, Sal al gusto (para el aderezo), Comino molido una pizca (para el aderezo).

  • Preparación: Precalentamos el horno a 180 grados centígrados con calor arriba y abajo, colocamos las verduras cortadas en rodajas o en tiras en una bandeja de horno, añadimos el aceite, la pimienta y la sal y el azúcar moreno. Las removemos hasta que queden bien embadurnadas. Hornear durante 30 minutos y reservar con el jugo que hayan soltado. Por otra parte ponemos la quinoa en una sartén y añadimos el aceite, un poco de azafrán y las uvas pasas. Cuando comience a tostarse, le añadimos el agua y la cocemos según las instrucciones del fabricante. Preparamos los ingredientes de la vinagreta en un tarro, con el jugo de las verduras y lo añadimos a la quinoa , agregamos también las verduras y espolvoreamos con las semillas por encima.

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3. Ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima

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  • Ingredientes: Cola de langosta congelada 1, Quinoa 120 g, Pimiento rojo 15 g, Pimiento verde 15 g, Pimiento amarillo 15 g, Cilantro fresco al gusto, Brotes de alfalfa al gusto, Aceite de oliva virgen extra 60 ml, Vinagre de manzana 15 ml, Lima zumo 0.5, Sal, Pimienta negra molida.

  • Preparación: Preparamos la quinoa según indica el paquete. En este caso, la hemos lavado y cocido en abundate agua, escurrido y secado para retirar el exceso de agua. Por último la hemos dejado enfriar. Hay otras maneras de cocinar quinoa, todos ellos válidos, escoged el que más os encaje y adelante con ello. Picamos finamente los tres tipos de pimiento y también el cilantro fresco. Añadimos a la quinoa junto con los brotes de alfalfa y mezclamos. Preparamos la vinagreta batiendo hasta emulsionar el aceite, el vinagre, el zumo de lima, sal y un poco de pimienta negra molida. Aliñamos la quinoa. Cocemos la cola de langosta, previamente descongelada, en una olla con abundante agua salada. La proporción adecuada es 70 gramos de sal por litro de agua y la cola se sumerge con el agua hirviendo, no antes. Una vez que vuelva a hervir el agua de nuevo, contamos entre seis y ocho minutos (según el tamaño). Retiramos y sumergimos en un cuenco con agua helada para cortar el hervor. Para extraer la carne sin dañar, sujetamos la cola con un trapo y presionamos suavemente por todos sus lados. El caparazón se agrietará poco a poco y facilitará la labor. Cortamos la cola en medallones y servimos con la quinoa aliñada. Pincelamos con un poco de aceite o mantequilla, sazonamos y servimos con un par de gajos de lima.

Enlace a la receta | Ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima

4. Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza

Quinoa Jalapenos
  • Ingredientes para 2 personas: 100 g de quinoa, 1 calabacín pequeño, 1 pimiento verde italiano, 50 g de aceitunas, 1 chile jalapeño encurtido, 80 g de tomate cherry, perejil fresco al gusto, 5 ml de zumo de limón, 5 ml de vinagre de arroz o manzana, 15 g de semillas de lino, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra molida, sal.

  • Elaboración: Pesar la quinoa en seco y lavar bien con agua limpia hasta que deje de salir turbia. Colocar en una sartén antiadherente sin aceite y calentar un poco para que se tueste. Retirar. Llevar abundante agua a ebullición y cocer durante 15 minutos. Escurrir bien y airear con un tenedor. Lavar el calabacín, el pimiento, los tomates y el perejil. Cortar en cubos los dos primeros y en cuartos o mitades los tomates. Picar las aceitunas, los jalapeños y el perejil, ajustando las cantidades al gusto. Mezclar todos los ingredientes en un plato o fuente grande. Añadir el aceite de oliva, el zumo de limón y el vinagre. Los encurtidos añaden sal a la mezcla así que mejor probar el punto antes de salpimentar al gusto. Añadir las semillas de lino, tostándolas un poco antes en una sartén sin engrasar para darles un toque más crujiente. Si las preferimos tiernas, aprovechando mejor sus nutrientes, las podemos dejar a remojo unas ahoras antes de consumir.

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5. Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas

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  • Ingredientes: Quinoa 60 g, Gambones 150 g, Aguacate 1, Canónigos 100 g, Tomate cherry 100 g, Zumo de lima 20 ml, Chile en copos 1/4 cucharadita (opcional), Cebolleta 2, Salsa de soja 15 ml, Cilantro fresco, Aceite de maíz 15 ml, Sirope de arce , 1/2 cucharadita.

  • Preparación: Comenzaremos hirviendo la quinoa siguiendo las instrucciones del fabricante, pero aproximadamente 15 minutos. Escurrirla y reservarla en un bol. Cocer los gambones, reservarlos. Mientras tanto hacemos el aliño, mezclando el zumo de lima y el chile en copos, el aceite y el sirope de arce. Añadimos la mitad del aliño a la quinoa y agregamos la cebolleta picada, los canónigos, los gambones cocidos, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos a la mitad. Salamos al gusto y echamos por encima el resto del aliño. Espolvoreamos con el cilantro fresco picado. Servimos rápidamente.

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6. Ensalada de quinoa con ternera y aguacate

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  • Ingredientes: Filetes de ternera 1, Especias al gusto (pimentón dulce y picante, comino, ajo en polvo, pimientas...), Quinoa cocida (aproximadamente) 50 g, Aguacate (medio) 1, Cogollo de lechuga 1, Tomate 1, Pimiento verde picante o dulce 1, Cebolla morada media 1, Limón o lima 1, Adobo de chipotle (opcional) 5 ml, Pimienta negra molida, Sal, Perejil fresco o cilantro, Aceite de oliva virgen extra.

  • Preparación: Esta receta es ideal para aprovechar restos de quinoa, pero siempre podemos cocinar una buena cantidad para preparar la ensalada y tener sobras para otros platos. En cualquier caso, cocinar siguiendo las instrucciones del paquete y separar unos 50 g (o al gusto), dejando que se enfríen. Secar bien con papel de cocinar la carne, salpimentar y aderezar con la mezcla de especias al gusto, masajeando bien el filete. Cocinar a la plancha o a la parrilla marcándolo por ambos lados, procurando que no quede demasiado hecho. Dependerá el punto del tipo de corte y el grosor. Dejar enfriar 2 minutos y cortar en tiras. Lavar bien el pimiento, el cogollo y el tomate, secar y trocear. Pelar la cebolla y cortar en juliana fina o en cubos. Cortar también en piezas de un bocado el medio aguacate. Disponer la quinoa en el fondo de un plato o cuenco, salpimentando y aderezando con especias al gusto y un chorrito de aceite de oliva. Repartir encima todos los ingredient, coronando con la ternera. Añadir la salsa chipotle rebajada con un poco de agua, o usar otra salsa picante al gusto. Terminar salpimentando la ensalada y aliñando con aceite de oliva al gusto, zumo de limón o lima y perejil o cilantro fresco picado.

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7. Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo

Ensalada Quinoa Boniato
  • Ingredientes para 4 personas: 2 boniatos, 120 g de quinoa, 5 dientes de ajo, 200 g de tomate cherry, 100 g de queso feta, 200 g de mezclum de lechugas y/o brotes, semillas de amapola, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, pimienta negra molida y sal.

  • Elaboración: Comenzamos preparando la quinoa y el boniato si no tenemos ambos ingredientes ya preparados. Seguir las indicaciones del paquete de la primera, o enjuagar bien con agua, dorar en seco al fuego y cocer el tiempo justo para que el grano quede entero, escurriéndola bien. Lavar, pelar y cortar los boniatos en cubos de un bocado; asar pintados con aceite en horno precalentado a 200ºC hasta que estén tiernos. También se pueden asar enteros y pelar y cortar después, o cocinar en microondas. Cortar muy finos los dientes de ajo pelados y freír en un cazo con aceite de oliva virgen extra, calentado previamente a unos 160-170ºC; escurrir rápidamente sobre papel de cocina cuando estén tostados al gusto. Saltear los tomatitos lavados en una sartén con un poco de aceite y sal. Disponer la ensalada en una fuente mezclando las lechugas con la quinoa. Añadir los tomates, los dados de boniato y el queso feta desmenuzado. Aderezar con sal, pimienta y semillas de amapola al gusto y una vinagreta de aceite y vinagre de Jerez. Repartir unos cuantos chips de ajo al gusto.

Enlace a la receta | Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo

8. Quinoa tres delicias

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  • Ingredientes: Quinoa blanca 150 g, Agua doble volumen que la quinoa, Sal una pizca, Huevo 1, Guisantes 50 g, Zanahoria 1, Salsa de soja un chorrito, Gamba 12, Aceite de oliva virgen extra para saltear las gambas, Sal al gusto.

  • Preparación: Al igual que utilizamos el doble de agua que de cereal cuando cocinamos arroz, para cocer la quinoa blanca tenemos que utilizar también esa misma proporción. Cocemos la quinoa durante 15 minutos y después la escurrimos bien. En ese tiempo, podemos preparar el resto de ingredientes de nuestra receta de quinoa tres delicias, picando zanahorias, cociéndolas con los guisantes y haciendo una tortilla francesa que después también cortaremos en trozos pequeños. Por otra parte, salteamos unas gambas peladas hasta que tomen color, y mezclamos todo en un bol grande hasta que todos los ingredientes queden bien integrados. Finalmente, al igual que en la receta del arroz tres delicias, rehogamos la mezcla de ingredientes en una sartén para servir nuestra receta bien caliente. Con uno o dos minutos será más que suficiente.

Enlace a la receta | Quinoa tres delicias

9. Ensalada de quinoa, pollo y verduras

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  • Ingredientes: Quinoa "easy cooking" 240 g, Col lombarda 50 g, Espárragos tallos 10, Zanahoria 100 g, Pechuga de pollo 100 g, Sal, Aceite de oliva virgen extra 50 g, Limón zumo 1, Semillas de sésamo negro 5 g, Uvas para decorar 4 .

  • Preparación: Comenzamos preparando las distintas verduras que vayamos a usar para poder cocer todas al tiempo, junto con la pechuga de pollo y la quinoa. Lavamos los tallos de espárragos y los cortamos en discos. Cortamos la col lombarda en juliana y la lavamos. Pelamos la zanahoria y la cortamos en dados. Llenamos una cazuela con abundante agua, agregamos un pellizco de sal y llevamos a ebullición. Introducimos la pechuga de pollo y cocemos durante 20 minutos. Retiramos, escurrimos y dejamos atemperar unos minutos antes de deshebrar con ayuda de dos tenedores para no quemarnos. Mientras el pollo está cociendo, ponemos a hervir tres cazuelitas con agua. En una de ellas cocemos los discos de espárragos durante 2 minutos, escurrimos y reservamos. En otra los dados de zanahoria durante 4 minutos, escurrimos y reservamos. En la última la quinoa según indique el paquete. Preparamos un aliño con el aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón y sal. Mezclamos con los ingredientes anteriores y emplatamos. Decoramos al gusto, con uvas frescas y semillas de sésamo negro, juliana de esparrago triguero, brotes, frutos secos troceados o lo que más os guste y tengáis a mano.

Enlace a la receta | Ensalada de quinoa, pollo y verduras

10. Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada

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  • Ingredientes: Calabaza 300 g, Cebolla morada 1, Aceite de oliva virgen extra 75 ml, Quinoa 200 g, Mezcla de semillas 30 g, Cilantro fresco al gusto, Menta fresca al gusto, Granada 1, Zumo de limón 20 ml.

  • Preparación: Comenzaremos precalentando el horno a 220 grados. Cortamos la calabaza pelada en dados y la cebolla morada en láminas y las asamos con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva durante 20 minutos. Por otra parte lavamos la quinoa y la cocemos en agua hirviendo con sal, durante 10 a 15 minutos. La escurrimos y la dejamos drenar totalmente. Combinamos el resto de ingredientes en un bol. Añadimos la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, y removemos. Sazonamos y servimos con las hierbas picadas por encima.

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11. Ensalada de quinoa y queso feta al pesto

Quinoa Pesto
  • Ingredientes para 4 personas: 400 g de quinoa, 80 g de queso feta, 3 cebolletas tiernas, 4 cucharadas soperas de piñones, 15 g de cilantro fresco picado, 15 g de eneldo fresco picado, 15 g de menta fresca picada, 4 cucharadas de pesto de albahaca, sal, pimienta negra molida.

  • Elaboración: Empezamos aclarando bien la quinoa con agua, la escurrimos y la hervimos durante 15 minutos. Picamos las cebolletas. Tostamos los piñones. En una ensaladera, mezclamos la quinoa, las cebolletas tiernas, las hierbas aromáticas y la mitad del queso feta. Vertemos la salsa pesto en cantidad suficiente para bañar los ingredientes, salpimentamos. Esparcimos el resto de queso feta y los piñones por encima. Rectificamos de sal, pimienta o salsa pesto y servimos.

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