Que un alimento sea saludable no quiere decir que nos vaya a sentar siempre bien. Las personas que sufren de acidez, ardor o reflujo pueden experimentar malestar incluso comiendo sano, pero hay productos que pueden ayudar a reducir esos síntomas. La doctora Conchita Vidales, experta en nutrición y microbiota, los denomina emolientes, y destaca a la avena como uno de los mejores.

Ya nos hablaba de esta propiedad de los copos de avena hace años en una de sus colaboraciones en RTVE, cuando nos familiarizó con el concepto de dieta emoliente, en referencia a esos alimentos que ayudan a emulsionar los ácidos que genera el estómago. El reflujo y el exceso de ácidos que se generan durante la digestión puede hacer que pasen de nuevo al esófago, incluso a la garganta, provocando malestar, irritación, mal sabor de boca, ardor o incluso náuseas.

Vidales define a la avena como un alimento “amigo” para quienes sufran acidez o ardor, pero además añade una recomendación extra para su consumo. “La recomendación que os voy a hacer es dejarlos en algún líquido, como un poquito de leche o incluso un poquito de agua”. El objetivo es que los copos se hidraten y liberen una sustancia mucilaginosa que ayuda a disolver los ácidos al emulsionar el contenido del estómago.

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Además, añade, la avena se digiere muy bien, es naturalmente libre de gluten y es muy baja en grasas, algo fundamental para tener una digestión ligera y que no haga trabajar de más al sistema digestivo. También es rica en fibra, de absorción lenta, algo muy beneficioso para la microbiota.

De este modo, la avena se puede tomar a cualquier hora del día, incluso por la noche, precisamente por ser un carbohidrato complejo muy rico en fibras y también con proteínas vegetales, lo que hace que sea saciante, pero sin ser pesada. Eso sí, como ya han comentado otros expertos como Chris Damman, los copos de avena serán más beneficiosos si los acompañamos con otros alimentos que sumen proteínas completas y alguna grasa de calidad que no sea saturada, además de vitaminas y minerales.

Buenas elecciones para neutralizar los ácidos del ardor de estómago, para complementar la avena, puede ser pescado blanco, patata cocida o asada, calabacín, arroz, pera, papaya o yogur natural. Eso sí, es importante no acostarse con el estómago lleno y cenar al menos dos horas antes de irse a la cama.

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Si cada noche experimentas dificultades para conciliar el sueño y no logras alcanzar un descanso reparador que te permita estar con plena vitalidad al día siguiente, quizás el problema está en lo que comes. 

La alimentación está estrechamente vinculada con nuestro descanso nocturno y para demostrarlo, revelamos cinco alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor cada noche si los incluyes en tu dieta habitual. 

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Qué es la crononutrición o cómo puede ayudarnos nuestra dieta diaria a dormir mejor

Si bien lo recomendable es cuidar sobre todo lo que comemos en las últimas horas del día, previo a nuestro descanso, la realidad es que toda nuestra dieta puede tener influencia en la calidad del sueño.

En este sentido, hay estudios que señalan que una mejor calidad del descanso se logra cuando se adhiere a una dieta de estilo mediterráneo, de excelente calidad nutricional; mientras que hay investigaciones que confirman que una mayor ingesta de azúcares y de procesados se vinculan a una peor calidad del descanso. 

Sin embargo, más allá de tener en cuenta el todo de nuestra alimentación, hay algunos alimentos puntuales que por sus componentes pueden ser muy beneficiosos para ingerir en las últimas horas del día, junto a otros alimentos saludables, para ayudarnos a dormir mejor cada noche. 

Plátano, fuente de serotonina 

El plátano es una de las frutas más vinculadas a un buen descanso ya que es excelente fuente de magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación muscular en nuestro organismo y que ayudan a calmar el sistema nervioso y bajar la presión arterial, preparándonos para un buen sueño. 

Más allá de esto, el plátano es excelente fuente de carbohidratos de calidad que pueden incrementar la disponibilidad de triptófano en el cerebro, un aminoácido precursor de serotonina que es la hormona del bienestar y de la relajación que posteriormente se convierte en melatonina, la hormona del sueño. 

Además, el plátano no sólo es fuente de triptófano sino también de serotonina para el organismo y de vitaminas del grupo B que son esenciales para lograr que el triptófano termine siendo serotonina y posteriormente melatonina en nuestro organismo. 

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Qué evitar en tu dieta para dormir mejor y descansar más

Leche, yogur u otros lácteos relajantes 

El consejo de nuestras abuelas de ingerir un vaso de leche tibia antes de irnos a dormir no es un un falso mito, sino que realmente funciona gracias a que todos los lácteos en general ofrecen proteínas y dentro de estas proteínas se encuentra el triptófano, precursor de serotonina y de melatonina en nuestro organismo. 

Además, los lácteos son una buena fuente de vitaminas del grupo B, de potasio y de una mínima cantidad de azúcares naturales que favorecen la entrada del cerebro de este aminoácido. 

Como si fuera poco, los lácteos son una buena fuente de calcio, otro nutriente importante para que nuestro metabolismo actúe correctamente en la producción de serotonina y melatonina. 

En el caso, de los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir de leche, también debemos mencionar que mejoran la composición de nuestra flora intestinal lo cual puede favorecer la producción de serotonina en nuestro intestino. 

Asimismo, los lácteos son fuente de zinc, un elemento que actúa como modulador del sueño en nuestro cuerpo y de hecho, hay estudios que vinculan bajos niveles de zinc con trastornos del sueño en personas con obesidad.

Kiwi: rico en serotonina y sustancias contra el estrés

Con un alto contenido en antioxidantes y fuente de serotonina que posteriormente se transforma en melatonina en nuestro organismo, es una de las frutas más estudiadas que pueden ayudar a mejorar la calidad de nuestro descanso. 

En concreto, un estudio realizado con voluntarios que consumieron dos kiwis una hora antes de ir a dormir durante cuatro semanas, concluyó que la latencia del sueño se redujo considerablemente (35%), mientras que se aumentó en un 13% la duración total del descanso. 

Por otro lado, el kiwi es una excelente fuente de fibra y se ha demostrado que una dieta rica en este nutriente, a base de cereales integrales, frutas y verduras, se asocia con una mayor duración del sueño, una mejor calidad del descanso y menos síntomas de insomnio. 

Pero lo mejor respecto al kiwi, es su contenido en serotonina que es relativamente elevado y semejante al del plátano; por eso estas y otras frutas son recomendables en la dieta diaria y especialmente para consumir horas antes de irnos a dormir si buscamos mejorar nuestro descanso nocturno. 

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Nueces, para obtener melatonina

Las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de melatonina y las investigaciones han demostrado que se metaboliza adecuadamente en nuestro organismo permitiendo de esta forma elevar los niveles de la hormona del sueño en sangre, e inducir el descanso. 

Por otro lado, son fuente de ácidos grasos esenciales, concretamente de omega 3 como el ácido alfa linolénico (ALA), que se utiliza en nuestro cuerpo para mejorar la síntesis de serotonina e inducir de esta forma la relajación. 

Además, las nueces son una muy buena fuente de vitaminas del grupo B y en concreto de vitamina B6, ofreciendo también zinc y magnesio en apreciables cantidades; todos nutrientes que pueden favorecer la relajación en nuestro organismo y de esta forma contribuir a mejorar la calidad del sueño. 

Los estudios confirman lo antes dicho al demostrar que una ración de sólo 40 gramos diarios de nueces pueden reducir la latencia del sueño e incrementar la calidad global del descanso.

Avena: el mejor carbohidrato 

La avena es una excelente fuente de hidratos de carbono de calidad para el organismo que permite el ingreso de triptófano a nuestro cerebro y además, mantiene los niveles de glucosa estable durante toda la noche, evitando picos de este parámetro que suelen ser una causa común de interrupciones del sueño o de despertares a mitad de la noche. 

Por otro lado, la avena es un excelente fuente de fibra que como hemos dicho se ha asociado con una mayor duración del sueño y al descanso profundo; y constituye una muy buena fuente de magnesio que induce la relajación en nuestro organismo, al igual que de potasio. 

Asimismo, la avena es fuente de melatonina y de vitaminas del grupo B, por lo que favorece el descanso de calidad cada noche.

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Por lo antes mencionado, un tentempié horas antes de irnos a dormir a base de avena, leche y de frutas como el plátano o el kiwi, con un topping de nueces, puede ser la alternativa ideal para enriquecer nuestra dieta con buenos nutrientes y al mismo tiempo, optimizar la calidad de nuestro descanso. 

Estos son cinco alimentos que incluidos el marco de una dieta calidad pueden ayudarnos a dormir mejor al ofrecer sustratos y estimular vías metabólicas en nuestro organismo que favorecen el sueño.

Referencias

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Imagen | Foto de portada: Cosmin Ursea, foto 1: Compagnons, foto 2: Mariah Reever y foto 3: Lex Sirikiat.

Los copos de avena y los huevos son los dos alimentos más recomendados a la hora de plantear un desayuno saludable. No son las únicas opciones válidas, pero, más allá de modas y gustos, ambos cuentan con una larga tradición en muchas culturas, son relativamente baratos y fáciles de preparar, con beneficios respaldados por la ciencia. Elegir entre uno u otro dependerá de nuestro gusto y de qué efectos en el organismo nos interese potenciar más.

Porque ambos son desayunos, a priori, muy sanos, pero poseen propiedades diferentes, como es lógico, tratándose de un producto vegetal y otro animal. Si la avena y los huevos tienen tanto éxito como la primera comida del día es porque son una buena fuente de dos de los nutrientes con más predicamento hoy en día, la fibra y las proteínas. No por casualidad son nutrientes que, además, logran incrementar la saciedad y reducir el azúcar en sangre, proporcionando energía a largo plazo.

Para elegir entre avena o huevos en base a su aporte de proteína y fibra primero hay que analizar cada alimento, su contenido nutricional, la forma de consumirlos y sus efectos en nuestro organismo.

El contenido nutricional de la avena

Lo más sencillo es consultar las bases de datos de composición de alimentos principales para tener referencias oficiales; en nuestro caso, recurrimos a la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) y la FoodData Central del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA).

Las cantidades exactas entre ambas puede variar ya que ningún alimento proporciona siempre exactamente las mismas cantidades de macro y micronutrientes; las cifras también varían en función de la metodología o el tipo de alimento. En EEUU, por ejemplo, analizan copos de avena tipo rolled, old fashioned, mientras que en España solo se indica 'avena cruda'. Añadimos además los datos que proporciona el paquete de una conocida marca blanca de copos de avena en España.

Nutrientes aproximados por 100 g de avena cruda.

Puesto que nadie consumo avena cruda tal, ni tampoco se suelen tomar 100 g en una ración de consumo, podemos además añadir los nutrientes que nos interesan, aproximados, que ofrecen en una porción estándar de 40 g: 147 kcal, 5,4 g de proteínas y 4 g de fibra alimentaria. Además, habría que sumar los alimentos con los que tomemos esta avena, como leche, yogur, bebida vegetal, fruta fresca, frutos secos, semillas, etc. 

A menudo consumimos más fibra todavía de la que ya tiene la avena cuando echamos al cuenco arándanos o frambuesas, ciruelas, dátiles o uvas pasas, almendras o pipas de calabaza.

El contenido nutricional del huevo

Los huevos de gallina son alimentos más estandarizados que la avena después de procesarse el grano para llegar al consumidor, de ahí que las cifras de nutrientes sean más similares en ambas bases de datos.

Nutrientes aproximados por 100 g de huevo de gallina crudo, sin cáscara.

De nuevo, estamos hablando de 100 g de huevo, pesado sin cáscara; la cantidad exacta de nutrientes variará en función de cuántos huevos acostumbremos a tomar en el desayuno, de su tamaño y, otra cuestión importante, de cómo los cocinemos y con qué. 

Según el Instituto de Estudios del Huevo, esos 100 g se alcanzan con una ración de dos unidades de tamaño medio (talla M).

Instituto de Estudios del Huevo

¿Qué desayuno es mejor?

Si nos limitados exclusivamente al contenido nutricional de ambos alimentos, el huevo será nuestra mejor opción si nos interesa empezar el día con una buena cantidad de proteínas de calidad; desayunar avena, en cambio, nos proporciona una gran fuente de fibra dietética, concretamente de fibra soluble, rica en betaglucano.

Por otro lado, si no tenemos una necesidad tan grande de consumir proteínas por la mañana, o no seguimos una dieta proteica o dieta keto, la avena gana puntos, porque también es fuente de proteínas. Eso sí, de proteínas vegetales, que, a diferencias de las del huevo, son consideradas 'incompletas'. Tampoco es cuestión de obsesionarse con esto, ya que completaremos los aminoácidos que le faltan, concretamente lisina, con el resto de comidas del día.

Y tenemos otra opción para incrementar el nutriente del que adolecen tanto huevos como avena: con qué acompañar cada desayuno. Si nos tomamos dos huevos escalfados, a la plancha o cocidos con unas rebanadas de pan integral, hojas verdes o tomate, o algo de fruta, ya estaremos añadiendo una buena cantidad de fibra. Por otro lado, al tomar los copos de avena con yogur, queso cottage, leche o versión vegetal, skyr y un puñado de frutos secos y semillas, incrementaremos sus proteínas de forma muy sana.

Pros y contras de desayunar avena y fibra

Arrancar el día con una buena cantidad de fibra soluble tiene grandes beneficios en la salud. Es un nutriente que ayuda a reducir el riesgo de cáncer, es un aliado contra el colesterol 'malo' y también ayuda a regular el azúcar en sangre. Es un nutriente que aporta mucha saciedad y energía que se va liberando poco a poco, manteniendo niveles estables de glucosa durante toda la jornada y evitando los picos de azúcar y los antojos que hacen picotear cuando sufrimos bajones de energía o nos ataca el hambre demasiado pronto. 

La fibra también tiene efectos beneficiosos en el sistema digestivo, evita el estreñimiento y contribuye a tener una microbiota sana. Al reducir el apetito y mantener la saciedad, es un buen aliado para dietas de control de peso.

Por otro lado, hay personas a las que un exceso de fibra insoluble les puede sentar mal, sobre todo en grandes cantidades o a primera hora del día. Ciertas patologías digestivas, como el SIBO, la sensibilidad al gluten no celiaca -no toda la avena es certificada sin gluten-, tendencia a cólicos, etc., sufren malas digestiones con cereales integrales como la avena. Tampoco es recomendable si nos estamos recuperando de una enfermedad de tipo digestivo como gastroenteritis. También puede producir hinchazón abdominal y flatulencias.

Pros y contras de desayunar huevos y proteínas

Los huevos proporcionan una fuente de proteínas completa y de gran absorción para el organismo. Desayunar con huevos es una forma sencilla de incrementar nuestro consumo diario de proteínas de calidad, algo que le puede costar a algunas personas. Las proteínas, aunque no tienen el mismo efecto en el tracto digestivo, también son un alimento más saciante que los carbohidratos simples -galletas, el típico croissant o una tostada de pan blanco-.

Las proteínas del huevo son una gran herramienta para mantener y construir la masa muscular y la salud ósea, puede ayudar a mantener controlado el azúcar en sangre y es un alimento de gran calidad para personas con diabetes y otras enfermedades metabólicas, como sobrepeso u obesidad. A pesar de que la yema contiene grasa y colesterol, está demostrado que el colesterol del huevo no afecta los biomarcadores asociados al riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Otra opción es combinar avena y huevos en el mismo desayuno, añadiendo vegetales frescos.

Pero, aunque se pueden tomar un par de huevos al día sin problema, si los tomamos siempre en el desayuno podríamos consumirlos en exceso si también comemos huevos el resto del día con frecuencia. Limitarnos al huevo también puede hacer que no consumamos suficiente fibra, minerales y vitaminas que encontramos en cereales integrales, frutas y verduras, con el consiguiente riesgo de déficit. 

En resumen: qué es mejor

La respuesta más rápida es fácil: si quieres consumir más fibra, desayuna avena; si quieres más proteínas, apuesta por los huevos. Pero ya hemos visto que hay muchos más condicionantes a tener en cuenta y, como siempre, lo mejor es la variedad. Alternar desayunos a lo largo de la semana es una excelente manera de asegurarnos de que obtenemos todos los nutrientes necesarios, sin excesos, y sin caer en la monotonía.

Tampoco hay que perder de vista otros factores externos a los propios alimentos; es más sencillo y rápido prepararse un cuenco de avena al momento, o dejar preparada la avena nocturna la noche antes, que ponerse a cocinar unos huevos por la mañana, si bien se pueden tener huevos cocidos listos en la nevera. 

Por último, llenar la despensa con copos de avena también es más barato, cunden mucho más y se conservan durante más tiempo en la despensa; el alza de precios de los huevos puede suponer un problema para el presupuesto de algunas familias y su conservación es algo más delicada.

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El desayuno es el mejor momento para apostar por alimentos saludables y nutritivos que además sean beneficiosos para la microbiota. Y no hay que calentarse mucho la cabeza; a diferencia de los cereales industriales, la avena es una excelente opción con larga tradición en Europa. Por eso es también uno de los desayunos preferidos de expertos como Chris Damman, gastroenterólogo especializado en la relación de los alimentos con el metabolismo y sistema inmunitario.

En un reportaje reciente de The Washington Post, Damman afirma que la avena es uno de sus dos desayunos favoritos, pero daba también las claves para que fuera realmente nutritiva y, de paso, evitar que sea aburrida o sosa. Porque un simple porridge de avena sin más está muy bien, pero puede ganar muchos puntos eligiendo bien con qué acompañarla o combinarla.

“Tengo dos desayunos favoritos. Uno es la avena, que por sí sola es bastante saludable. La avena tiene mucha fibra. Pero es importante equilibrarla con lo que le falta”. Damman señala que los nutrientes esenciales que le faltan a los copos de avena son proteínas y grasas cardiosaludables, por lo que suele añadirle frutos secos, semillas y leche entera. “Tampoco tengo ningún reparo en añadirle un poco de chocolate negro”, confiesa. Y es que la clave está en el equilibrio de todos los alimentos y cómo estos interactúan entre sí.

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“La fibra de la avena equilibra el azúcar del chocolate negro. Y la grasa insaturada de los frutos secos equilibra la grasa saturada del chocolate”. También suele añadir bayas o frutos del bosque como arándanos y frambuesas, o alguna otra fruta natural de temporada, que suman densidad nutricional además de vitaminas antioxidantes y más fibra, pero con pocas calorías extra. Así equilibra la densidad calórica del conjunto.

En definitiva, un desayuno nutricionalmente muy completo, que aporta saciedad y energía sin pesadez en el estómago, evitando los picos de azúcar durante toda la mañana y aportando además todos los nutrientes esenciales al organismo. Y es muy buena para la microbiota gracias a su alto contenido en fibra soluble e insoluble.

Su segundo desayuno favorito, por cierto, es el yogur, un alimento fermentado, un probiótico, también lleno de beneficios para el sistema digestivo, saciante y rico en proteínas. Y el yogur se puede combinar con avena, frutos secos, semillas y frutas, así que ya tenemos un desayuno perfecto muy fácil de preparar.

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El mercado de las galletas sin gluten ha mejorado notablemente en las últimas décadas, si bien todavía suponen un coste extra para el bolsillo de las familias celíacas. Más difícil es encontrar obradores y pastelerías que puedan certificar que elaboran productos sin gluten, por lo que la mejor opción sigue siendo la cocina casera.

Sin caer en el autoengaño de que las galletas caseras son más sanas, sí es cierto que a nadie le amarga un dulce y todos tenemos derecho a disfrutar de un capricho de vez en cuando, también las personas celíacas o con sensibilidad al gluten. Los niños son quienes más agradecerán que tengamos un recetario de estos dulces para tomarlas ocasionalmente en familia o en ocasiones especiales aunque, para qué engañarnos, a todo el mundo le gustan las galletas caseras.

En el mundo de la repostería, las galletas son el dulce más sencillo de versionar sin gluten, sobre todo si nos gustan las pastas más firmes y crujientes. Más complicado es encontrar harinas alternativas al trigo y otras con gluten para poder desarrollar la masa aireada y esponjosa de bizcochos o magdalenas, o la miga tierna de un bollo. En el mundo galletero, de hecho, hay muchas recetas tradicionales que no tienen gluten en su receta original.

Sin recurrir a las mezclas comerciales de preparados de harinas sin gluten, las mejores alternativas en casa son los frutos secos molidos o en formato de harina, las legumbres, las semillas trituradas y cereales libres de gluten como el alforfón o trigo sarraceno, el arroz, el maíz o la quinoa.

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Qué es la intolerancia al gluten y en qué se diferencia de la enfermedad celíaca

La avena no tiene gluten, pero no siempre es recomendable en la dieta del celíaco, y siempre hay que comprobar que la que compremos esté certificada como libre de gluten. Muchas marcas trabajan procesando avena en plantas donde la contaminación cruzada con otros cereales está a la orden del día. Por eso hemos creado una sección aparte para galletas sin gluten, pero con avena, para que cada uno pueda elegir según sus necesidades.

Galletas sin gluten de mantequilla

Podemos considerar esta receta de galletas de mantequilla sin gluten como la básica para tener siempre en nuestro repertorio, una versión sencilla y perfecta para repetir en multitud de ocasiones. Se adapta bien a los cortadores y moles, permite obtener pastas más crujientes o más tiernas, y admite también aromas distintos o decoraciones después de hornearlas.

Otra versión aún más simple y rápida para hacer son las galletas sin gluten ni huevo, perfectas para veganos o alérgicos a este ingrediente animal, que recuerdan a las pastas de almendra antiguas con un corazón más suave. Si se hacen más planitas, quedan más crujientes. Con solo tres ingredientes, se puede cambiar parte de la almendra por pistacho o avellana.

Galletas sin gluten tradicionales

En el recetario tradicional de muchas regiones y culturas encontramos galletas o pastas cuya receta original no contiene gluten. Son, en su mayoría, dulces típicos que tienen como base un fruto seco molido, y muchas se asocian a fiestas regionales o a tradiciones familiares. Las amaretti italianas y los amarguillos españoles son un buen ejemplo.

• Galletas crujientes de almendra
• Amarguillos de almendra
• Cookies sin gluten
• Amaretti italianas
• Amaretti de chocolate y canela
• Coquitos
• Carajitos del profesor
• Galletas de nuez sin gluten
• Cookies de limón y polenta
• Galletas italianas de almendra sin gluten ni lácteos

Galletas sin gluten con fruta, chocolate y más

A quien le apetezca experimentar y probar otros sabores y texturas, el mundo sin gluten es, en realidad, estupendo, ya que te obliga a jugar con otros ingredientes. Todo un descubrimiento supone incorporar legumbres trituradas a masas dulces, pero también podemos aprovechar frutas muy maduras, como el plátano, y cereales distintos, como el mijo.

• Galletas de chocolate, garbanzos y mantequilla de cacahuete
• Galletas de plátano, coco y naranja
• Galletas de trigo sarraceno y nibs de cacao
• Galletas de sésamo y plátano
• Galletas dulces de mijo
• Galletas de plátano y sirope de arce
• Galletas veganas de coco sin gluten
• Galletas de quinoa a la naranja

Galletas sin gluten con avena

Si en tu dieta sin gluten toleras bien la avena, y compras copos o harina de este cereal certificados como aptos para celíacos, también te puedes animar con muchas variantes de las clásicas galletas de avena. En copos, es un cereal que aporta una rica textura y ayuda a dar consistencia a las masas, y además es muy nutritiva. Además, a diferencia de la harina de trigo, se pueden preparar las galletas sin encender el horno, incluso con variantes en crudo.

• Galletas de Nutella al microondas
• Galletas de avena de dos ingredientes
• Galletas de avena y tahini
• Galletas de avena y plátano
• Pepas de avena y mermelada
• Galletas de avena al micoondas
• Galletas de chocolate sin horno
• Galletas de avena y zanahoria
• Galletas veganas de avena, mantequilla de cacahuete y semillas

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El desayuno, especialmente durante los meses de frío, debe ser más que un simple aporte energético; debe ser cálido y reconfortante para el cuerpo. Por esto, el porridge de avena con manzanas asadas es una gran elección. 

Esta combinación aporta una cantidad interesante de nutrientes. La avena, como cereal de grano entero, proporciona fibra soluble que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Al combinarla con manzanas cocidas (o en su formato de compota de manzana sin azúcar) y plátano en rodajas, se incorpora una dulzura natural y suave, además de vitaminas. Estos  ayudan a reforzar el sistema inmunológico en la temporada de frío.

A diferencia de otros desayunos ricos en azúcares simples que provocan picos y caídas rápidas de energía, la avena se digiere lentamente. Esto convierte a porridge en un combustible de lenta liberación que garantiza el rendimiento mental y físico hasta la hora del almuerzo.

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Preparar este plato es muy sencillo y el resultado es profundamente delicioso: una textura cremosa y humeante, más el aroma de la fruta y las especias. Este calor tangible en las manos y en la boca es clave para disminuir la sensación de frío y mejorar el estado de ánimo. 

Para quienes buscan explorar nuevos sabores sin perder el confort, las combinaciones de frutas y frutos secos permiten personalizar la experiencia. Por ejemplo, combinar peras cocidas con una pizca de jengibre rallado y pistachos es delicioso. O bien, optar por higos secos picados y avellanas tostadas. Ambos son ricos en fibra y minerales, aportando una dulzura profunda.  

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Si buscas una receta de galletas caseras de siempre sencillas, sin ingredientes extraños y muy rápidas de preparar, esta puede ser la ganadora que se quede para siempre en tu repertorio. Son las típicas galletas de avena al estilo norteamericano, ligeramente crujientes por fuera y con el corazón más tierno, un clásico de la repostería que no necesita más adornos para seguir siendo uno de los dulces favoritos de niños y mayores.

Por mucho que lleven una proporción mayor de avena en la masa, son galletas dulces para de consumo ocasional. Sustituir ingredientes cambiando la harina de trigo, usando edulcorantes o reduciendo la mantequilla, podría dar resultados más o menos agradecidos, pero sería experimentar y no podemos asegurar los resultados. Cada componente de esta receta juega su papel, y por eso están tan ricas.

En casa solo teníamos azúcar moreno húmedo, así que hemos usado una parte de azúcar blanco para corregir la textura que nos daría si hubiéramos seguido al pie de la letra la receta original. Si tienes azúcar moreno o integral "normal", suelto tipo demerara, puedes usarlo en su totalidad. Solo con panela probablemente también quedarían bien, siempre que no fuera demasiado húmeda. En cuanto al grosor de los copos de avena, cuanto más finos sean, más crujientes saldrán las galletas. Seguro que las incorporarás a tu repertorio de recetas de galletas.

Ingredientes

Para 25 unidades

• Mantequilla sin sal a temperatura ambiente 170 g
• Azúcar moreno 100 g
• Azúcar 90 g
• Esencia de vainilla 5 ml
• Huevo L, a temperatura ambiente 1
• Harina de repostería 100 g
• Canela molida 2 g
• Bicarbonato sódico (media cucharadita) 3 g
• Sal (media cucharadita) 2 g
• Copos de avena 260 g

Cómo hacer galletas de avena

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 25 min
• Cocción 15 min

Precalentar el horno a 180ºC con calor arriba y abajo, y preparar dos bandejas con papel sulfurizado antiadherente. Disponer la mantequilla troceada en un recipiente con cierta profundidad, y batir con batidora de varillas eléctrica para cremarla ligeramente.

Añadir los dos azúcares y la vainilla, y batir durante dos minutos hasta que quede una masa homogénea. Agregar el huevo y batir un poco más, removiendo la masa con una espátula para aglutinar todo bien antes de seguir batiendo.

Mezclar aparte con unas varillas la harina con la canela y el bicarbonato, para romper los grumos, y agregarla a la masa principal. Batir suavemente con la batidora. Echar finalmente los copos de avena y combinar todo a mano con una espátula, lengüeta o cuchara grande.

Tomar porciones de masa repartiendo bolitas del tamaño de una pelota de golf (o del tamaño deseado) en las bandejas, dejando al menos 5 cm entre ellas; más si son más grandes. Con las manos ligeramente humedecidas, compactar la masa y dar forma de disco grueso, entre 1 y 1,5 cm de grosor.

Hornear una bandeja cada vez durante unos 12-15 minutos, hasta que estén doradas. vigilar que no se pasen y afinar el tiempo según se prefieran más crujientes o más tiernas. Esperar un poco fuera del horno antes de trasladar a una rejilla para que se enfríen.

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Al ser un bocado dulce que recuerda a meriendas de la infancia, estas galletas de avena no necesitan más que un vaso de leche o bebida vegetal como la horchata para mojarlas, aunque los más mayores también las disfrutarán con un café o infusión. Machacadas serían un aderezo goloso estupendo para coronar una copa de helado de vainilla o helado de turrón.

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Empezar el día con un cruasán o un bol de cereales cargados de azúcar puede parecer tentador, pero, según explica la experta en nutrición y divulgadora Boticaria García (@boticariagarcia) en un vídeo en TikTok, es como comprar un “fast pass” para una montaña rusa: la glucosa sube de golpe y cae en picado poco después, dejando cansancio y hambre prematura.

La especialista recuerda que el azúcar que no se utiliza de inmediato viaja al hígado y se almacena en forma de grasa, lo que a medio plazo tiene un impacto directo en el peso y la salud metabólica. Por eso insiste en que el desayuno debería aportar energía sostenida, sin picos bruscos ni bajones que desestabilicen la jornada.

Entre sus recomendaciones destaca el yogur natural con avena, una combinación rica en proteínas y fibra que ayuda a mantener la saciedad. También sugiere el kéfir con frutos rojos, un probiótico natural que, acompañado de fruta baja en azúcar, favorece la salud digestiva y equilibra la microbiota intestinal.

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Otra opción es recurrir a las tostadas de pan integral, que pueden acompañarse con queso fresco, con tomate o con ambos. Esta fórmula ofrece hidratos de absorción lenta y proteínas, garantizando un aporte estable de energía durante la mañana.

Los huevos revueltos o en tortilla forman parte de la lista de básicos de Boticaria García. Además de ser una fuente de proteínas de alta calidad, aportan vitaminas y minerales que ayudan a arrancar el día con más fuerza y sin la necesidad de recurrir a productos azucarados.

La fruta entera, mejor con piel, es también un desayuno ideal. La fibra contenida en la piel retrasa la absorción de azúcares naturales, evita subidas bruscas de glucosa y aporta un extra de saciedad, además de antioxidantes y micronutrientes clave.

Como consejo adicional, la divulgadora recomienda espolvorear semillas de lino molidas o añadir frutos secos troceados. Además de dar un toque “crunchy”, elevan la densidad nutricional del desayuno gracias a sus ácidos grasos saludables, proteínas vegetales y fibra extra.

En cualquier caso, la clave está en pasar de desayunos cargados de azúcares simples a opciones más completas, con proteínas, fibra y grasas saludables. Así, como subraya la propia Boticaria García, se evita la montaña rusa metabólica y se consigue arrancar el día con energía estable y sostenible

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La avena, a menudo asociada al desayuno, se reinventa en esta ensalada nutritiva. El secreto está en utilizar los vasitos de cereales envasados que ya vienen listos para consumir, lo que reduce significativamente el tiempo de preparación. En solo un minuto de cocción en el microondas, tienes una base ideal para mezclar con vegetales frescos, legumbres y una vinagreta ligera.

La avena en grano conserva toda la fibra, proteínas, vitaminas y minerales naturales de este cereal, y al tener un sabor más bien neutro, absorbe los sabores de los demás ingredientes. El resultado es un plato saciante y sabroso que fácilmente se puede transportar en un recipiente hermético para disfrutar en la playa, parque o trabajo.

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La ensalada de avena cocida funciona para un almuerzo rápido o una guarnición diferente. Al ser un plato con carbohidratos, fibra y vegetales, se puede combinar con una fuente de proteína animal o vegetal para una comida completa, ya sea una pechuga de pollo a la plancha, unos huevos revueltos y para una opción completamente vegana, un puñado de garbanzos especiados.

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Este batido es increíblemente fácil de preparar, sino que también es versátil y adaptable a tus gustos. A este batido de avena no le hace falta azúcar ya que el plátano tiene la cantidad suficiente, pero puedes personalizarlo con un toque de miel, e incluso cacao para un sabor más intenso. Es la bebida perfecta para tener energía, ideal para mantenerte activo y concentrado durante toda la mañana.

Es la manera más fácil y deliciosa de incorporar un ingrediente tan interesante como la avena a tu alimentación. Y si estás apurado, puedes volcarlo en un vaso para llevar y disfrutarlo de camino al trabajo, al colegio o donde sea que te dirijas.

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Con qué acompañar el batido de avena

Este batido de avena se disfruta por si solo y no necesita de mucho más. Además, es posible sumarlo a una mesa de brunch con unas tostada, mantequilla de cacahuete o queso crema o unas porciones de fruta junto a unos cereales integrales, granola o muesli.

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