Hoy en día es un término que se sigue usando como reclamo publicitario, a pesar de hace tiempo que nutricionistas y expertos nos advierten de que no existen los llamados superalimentos. No podemos comer sano solo con un puñado de alimentos con supuestos superpoderes, pero sí es posible clasificarlos en función de los nutrientes que nos aportan. En base a dichos beneficios se intentan dar guías de alimentación para la población general.

El problema con el que partía el término superfood es la estrategia de marketing que pronto se desveló detrás de su concepto, asociándolo a ingredientes muy concretos, exóticos y extraños para la gran mayoría, a los que se les atribuían propiedades desmesuradas, nada que no pudiéramos obtener de una dieta corriente local equilibrada.

El consenso científico hace cada vez más hincapié en la necesidad de comer alimentos variados que sumen nutrientes, con un aporte energético adaptado a las necesidades de cada persona, priorizando las frutas y verduras con un mínimo de cinco raciones de estas al día. Pero cada vez se hace más evidente que la población general tiene dificultades para seguir lo que se considera una dieta sana, evitando los ultraprocesados y comidas que aportan poco más que calorías vacías.

Es uno de los grandes retos sanitarios a los que se enfrenta la población occidental, y para tratar de combatir la obesidad y todos sus problemas asociados, sí podemos apoyarnos en la ciencia sobre qué alimentos son realmente nutritivos y saludables, pero con un menor número de calorías. Porque sabemos que los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva son muy sanos, pero también son muy calóricos.

Y aquí es donde entra en juego el concepto de powerhouse food.

Alimentos vegetales como fuerza motriz del organismo

El término inglés powerhouse se traduce literalmente como "central eléctrica" o "sala de máquinas", pero se emplea a menudo en sentido figurado para referirse a una fuerza motriz o eje neurálgico de algo. Así, aplicado a la alimentación, serían alimentos "potentes", que proporcionan una gran cantidad de nutrientes y que deben ser el motor principal del organismo en condiciones normales.

Las autoridades sanitarias de Estados Unidos llevan tiempo elaborando guías alimentarias trabajando con el concepto de powerhouse fruits and vegetables, o PFV por sus siglas en inglés, frutas y verduras cuyo consumo a diario proporciona probados beneficios para la población general, considerando que es uno de los países occidentales con mayores tasas de sobrepeso y obesidad.

Son todos alimentos de origen vegetal que se vinculan a un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes o problemas cardiovasculares. Pero, como ocurre con la idea de superfood, su difusa definición abierta a una interpretación demasiado amplia llevó a desarrollar una clasificación más específica que orientara a los estadounidenses sobre qué alimentos priorizar en su dieta.

Las frutas y verduras más saludables

Un trabajo liderado por Jennifer Di Noia de la Universidad William Paterson de Nueva Jersey (Nueva York), publicado en 2014 en la revista "Preventing Chronic Disease" ("prevenir las enfermedades crónicas") de la agencia gubernamental CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades) de Estados Unidos, define con más precisión qué es un vegetal powerhouse y además establece una clasificación con los 30 alimentos más saludables ordenados en función de su densidad nutricional.

Este ranking se basa concretamente en alimentos que aportan, de media, un 10 % o más del valor diario de los nutrientes esenciales por cada 100 kcal. Es decir, son alimentos que sin sumar muchas calorías, con un bajo aporte energético, en una ración de consumo normal, suman una gran cantidad de los 17 nutrientes considerados esenciales por OMS: potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K.

Así, cada alimento considerado powerhouse recibe una puntuación, siendo 100 el número máximo, solo alcanzado por un vegetal de la lista. Y, curiosamente, muchas frutas que habitualmente se consideran superalimentos no entran en esta clasificación, como los arándanos o el aguacate.

Los alimentos más nutritivos y bajos en calorías

Según esta clasificación, los berros, con menos de 15 kcal por cada 100 g de porción comestible, son el alimento vegetal común con una mayor concentración de nutrientes esenciales biodisponibles por el organismo humano, sin desmerecer al resto de productos de la lista o a cualquier otra fruta, verdura u hortaliza que podamos sumar a nuestra dieta.

Tal y como concluye el trabajo de investigación, el hecho nombrar individualmente alimentos específicos puede ayudar a reforzar el mensaje que se quiere transmitir a la población, facilitando una mejora de su dieta al poder elegir mejor los productos vegetales que son recomendables consumir a diario. De este modo, tendríamos que priorizar los vegetales de hoja verde, los de color amarillo y naranja, los cítricos y las crucíferas.

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Un análisis del etiquetado nutricional y los ingredientes de 202 snacks salados a la venta en supermercados realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) revela que 158 de ellos, el 61%, son poco o nada saludables.

Entre los snacks menos saludables, según la OCU, se encuentran los fritos, las cortezas, los snacks con formas (aros, conos, bolas, estrellas…), los gusanitos y las palomitas extruidas. ¿El motivo? Las peores calificaciones se deben al exceso de sal (3,8% de media), de grasas (24%) y de colorantes, saborizantes y aditivos, algunos de los cuales, como el E621, están desaconsejados por provocar reacciones de intolerancia en personas sensibles.

También penaliza a estos snacks, explica la OCU en un comunicado, su elevado aporte calórico: 467 calorías por 100 gramos. De hecho, hay paquetes con más de 600 calorías, lo que representa cerca del 30% de la recomendación diaria para un adulto.

El principal nutriente de los snacks suele ser los hidratos de carbono, pero están tan procesados que han perdido gran parte de sus vitaminas y fibra.

Los únicos snacks saludables

Son muy pocos los snacks que podríamos considerar saludables. Entre los menos malos estarían los nachos y los aperitivos de tipo healthy, un grupo heterogéneo con alegaciones saludables (no siempre fiables) e ingredientes menos habituales, como las legumbres, las semillas de chía o la quinoa. Son snacks con un poco menos de sal y normalmente horneados, lo que limita el contenido de grasas saturadas.

En cualquier caso, solo dos de 2012 snacks analizados merecen para la OCU el calificativo de “saludable”. Son, en concreto, la tortilla Nachips de Old El Paso –un snack horneado elaborado 100% con maíz– y los Míos horneados de Risi: unos nuevos snacks horneados disponibles en dos sabores: lenteja, arroz y maíz y garbanzo integral, espinacas y cebolla.

Aún con una buena valoración, la OCU recuerda que se trata de productos altamente procesados, de poco interés nutricional y muy calóricos, por lo que solo deberían consumirse de forma ocasional y limitando su ingesta a una ración de 30 gramos, lo que no es sencillo dado el habitual recurso al glutamato (E621) que los hace tan apetecibles.

Por eso, a la hora de consumir un aperitivo lo aconsejable es priorizar otros alimentos poco procesados, como los frutos secos, las aceitunas, los encurtidos (pepinillos, boquerones, cebolletas), los boquerones en vinagre, el queso, el hummus, el guacamole...

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Como un jarro de agua fría. Así cayó en asociaciones pesqueras y cárnicas la decisión de no reducir el IVA de pescados y carnes del último Consejo de Ministros. Tras aprobarse la eliminación temporal durante seis meses del IVA de los productos considerados de primera necesidad, que contaban con un 4% de gravamen, y de reducirse del 10% al 5% el IVA del aceite y de la pasta, era cuestión de tiempo que los representantes de carnes y pescados pusieran el grito en el cielo.

No solo lo hacen, como ha sucedido con Fedepesca (Federación de Asociaciones Provinciales de Empresarios Detallistas de Pescados y Productos Congelados), por no ver el IVA reducido en el comercio minorista de un producto como el pescado —en su caso—, ni como anunciaba Anice (Asociación Nacional de Industrias de la Carne de España), que pedía también la bajada del impuesto sobre el valor añadido, sino por la inconcreción que resulta del concepto de primera necesidad.

Huevos, leche, queso, pan común, patatas y tubérculos y harinas panificables, además de frutas, verduras y hortalizas, entran dentro de lo que se considera primera necesidad según las distintas leyes que han ido gravando el IVA en nuestro país, tal y como se recoge en la Ley 37/1992, que con sus modificaciones ha estado rigiendo el Impuesto sobre el Valor Añadido en España, basándose en distintos puntos de cohesión tras la entrada en la Unión Europea.

Sin embargo, a pesar de encontrar productos de origen animal (como los huevos, el queso y la leche), nunca se ha hecho mención de productos frescos y congelados como pudieran ser la carne y el pescado, como tampoco se han incorporado nunca a este tipo de IVA superreducido las conservas.

Para saber por qué no están dentro de ese IVA, hay que echar un vistazo al artículo 91, donde se explica que estarán gravadas con el 10% de IVA, entre otros productos, los siguientes:

2.º Los animales, vegetales y los demás productos susceptibles de ser utilizados habitual e idóneamente para la obtención de los productos a que se refiere el número anterior, directamente o mezclados con otros de origen distinto. Se comprenden en este número los animales destinados a su engorde antes de ser utilizados en el consumo humano o animal y los animales reproductores de los mismos o de aquellos otros a que se refiere el párrafo anterior.

Es decir, aquí es donde encontramos la justificación por la que carnes y pescados no llevan el IVA superreducido del 4% y parte de las razones por las que asociaciones como Fedepesca ponen el grito en el cielo, ya que la directora general de Fedepesca, María Luisa Álvarez Blanco, considera que "viene derivado de una Ley del IVA a la que se han hecho muchas modificaciones y donde el concepto de primera necesidad se ha quedado obsoleto, ya que viene de una econonomía postfranquista en la que había que legislar sobre esa primera necesidad con productos que sí estaban más disponibles como el pan, la leche, los huevos o los derivados lácteos", indica telefónicamente.

La ley a la que hace alusión y de la que actualmente la Ley del IVA igualmente se hace eco es el Decreto 2484/1967, de 21 de septiembre de 1967, aún en tiempos de Franco y bajo la presidencia de Carlos Arias Navarro, que aprueba el texto de lo que se denomina Código Alimentario Español y el de que hay varias menciones en el actual texto de la Ley 37/1992.

La queja, comenta Álvarez Blanco, está en que "en un país como España tenemos que cambiar el concepto de primera necesidad a alimentos saludables porque se han superado esos períodos de escasez". Una consideración que, a su juicio, debería enfocarse a "cambiar ese concepto, hablar de calidad y alimentos saludables y tratar de favorecer a los alimentos adecuados en una dieta".

Algo de lo que también ya se quejó Anice antes de la toma de las medidas, ya que demandaban que el IVA de los productos cárnicos también se rebajase, igualmente enfocado a motivos saludables. Para ello, avalaban desde una comunicación de prensa que "la bajada del IVA en la carne contribuiría a hacer más accesible este alimento a la población con menores rentas y proporcionaría una alimentación equilibrada y variada, propia de la dieta mediterránea".

"Me parece un contrasentido que ahora volvamos a hablar de alimentos de primera necesidad y los pasemos del 4% al cero, pero cuando tienes productos como los pesqueros y teníamos la oportunidad de equipararlos a productos saludables o de primera necesidad, la desechamos", comenta con enfado Álvarez Blanco.

Además, explica que, según su parecer, se hace demagogia con este tema, ya que aluden a puntualidades que afectarían, por ejemplo, a productos suntuosos como el caviar y la langosta. "Es un argumento demagógico porque mi decisión de compra no va a cambiar en productos que ya son caros", advierte.

"Que la langosta o el caviar bajen de un 10% a un 4% su IVA no haría que compre más, pero sí con pescados y mariscos más baratos. Por poner un ejemplo: ¿a nadie se le ocurre decir que con el IVA superreducido vamos a comprar más níscalos o más boletus? Pues con el marisco y el pescado pasaría lo mismo", sintetiza.

Lamenta, en el mismo sentido, que con esta reducción de IVA, "se desvíe al consumidor al consumidor al supermercado y la gran distribución porque allí también es donde va a encontrar la pasta y el aceite, además de la leche o las harinas".

Desde el desconcierto, el malestar de Álvarez Blanco y sus representados, se puede resumir en "estamos intentando comprender el porqué; en vez de intentar igualarnos, nos han dejado en el 10%, pero luego bajas aceite y pasta al 5%", comenta, incidiendo que no tiene nada en contra de que se bajen otros tipos impositivos.

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"Tienes que fomentar el consumo de productos saludables como el pescado, que es algo en lo que incide incluso el Ministerio de Consumo, recomendando tres raciones semanales. Más aún cuando son las familias vulnerables las que comen peor. Hablamos del derecho a una alimentación saludable, por eso no lo entiendo; porque estaba en su mano garantizar el derecho a una alimentación saludables", insiste, apostillando que no sabe si esta decisión "tiene algún tinte político en la mesa del consejo de ministros".

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https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1967-16485

https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1992-28740

Popularmente conocidas como de corchopán o de cartón, porque casi sale más a cuenta mordisquear una caja de zapatos, las tortitas de cereales inflados llevan años publicitándose como producto supuestamente saludable ideal si estás a dieta. Expertos y nutricionistas llevan tiempo alertando sobre ellas, y la OCU viene a confirmar el mensaje: no son una ayuda para adelgazar, más bien lo contrario.

Las primeras en llegar al mercado fueron las de arroz inflado, pero el catálogo de sabores y variedades no ha hecho más que multiplicarse bajo diferentes marcas asociadas a productos dietéticos y, en teoría, dirigidos al consumidor que busca comer más sano o perder peso.

El mensaje es claro: como están elaboradas con cereales inflados, pesan muy poco al tener mucho aire, y por tanto constituyen un bocado teóricamente poco calórico. Se anuncian como sustitutos del pan para picar entre horas, como snack o para combinar con otros alimentos en desayunos, comidas, meriendas o cenas. Pero la OCU nos advierte de que, en realidad, suman muchas más calorías de las que pensamos, y algunas incluso no son en absoluto saludables.

Más calorías que el pan e ingredientes no tan saludables

Para comprobar si realmente estos productos podrían ser recomendables en una dieta saludable, la OCU ha analizado 151 tortitas, principalmente de arroz y maíz -las más abundantes- y también otras variedades más novedosas con cereales como espelta o avena, y algunas enriquecidas con chocolate, yogur y otros sabores.

El estudio comparativo determina que ninguna variedad, ni la más simple a base de arroz, son un alimento recomendable. Cada unidad tiene pocas calorías, sí, pero trasladadas las cifras a los 100 g en los que se analiza el contenido nutricional de los alimentos, se disparan hasta superar las 380 kcal, más que el pan corriente blanco (240 kcal según la BEDCA).

La organización puntualiza, además, que las versiones con chocolate y otros sabores elevan el aporte energético hasta cifras de 443 y 471 kcal por 100 g, lo mismo que multitud de dulces corrientes, y lo que es peor, sin sumar nutrientes saludables. Ya sabemos que las calorías no lo son todo para determinar si un alimento es sano, pero estos productos aportan poco más que calorías vacías que, además, tampoco ayudan mucho a calmar el hambre.

Tal y como ya señalaron en Magnet, estas tortitas solo aportan hidratos de carbono de absorción rápida (que no ayudan a mantenernos saciados), y sal; las versiones más dulces y con sabores además añaden más azúcares, grasas y aditivos como potenciadores del sabor que solo buscan ocultar la escasa calildad de sus ingredientes, como puntualiza la OCU.

Puede que una tortita de las básicas, por sí misma, no sea lo peor que uno pueda comer, pero el problema es que da la falsa sensación de estar comiendo algo que "adelgaza", que no sacia e incita a comer más de la cuenta, y que está desplazando otros alimentos que sí son saludables y adecuados en una dieta, como fruta fresca, frutos secos o un poco de buen pan integral de calidad, en su justa medida.

A ello hay que sumar su elevado precio y el escaso placer gustativo; las tortitas son insípidas y por eso las propias marcas han lanzado variedades con sabores o animan a consumirlas con algo extra. Como concluye la OCU, es mucho más recomendable apostar por una dieta variada y equilibrada basada en alimentos frescos o procesados de calidad.

Conviene recordar que las tortitas de arroz no son recomendables para niños menores de cuatro años por los riesgos que conlleva el arsénico que se acumula en este cereal; y en cualquier caso sería más adecuado que consumieran entre horas alimentos como fruta, yogur natural o pequeños bocadillos integrales con ingredientes de calidad.

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El verano parece que ha llegado antes de tiempo y tenemos temperaturas de más de 30 grados en prácticamente toda la península. Es el momento de invertir en un pequeño electrodoméstico que nos permita crear el postre o merienda más apetecible: el helado.

Una heladera puede ayudarnos a crear esta delicia golosa de forma más saludable, con menos azúcares y además, personalizar la receta a nuestro gusto. Estas son nuestras favoritas de Amazon:

Comenzamos con una de las mejor valoradas en Amazon -cuenta con una nota media de 4,5 estrellas entre más de 700 compradores- y se trata de esta H.Koenig en acero con diseño compacto y capacidad total para 1 litro.

La heladera con pantalla LCD es una de las más sofisticadas y tiene una potencia de 135W. Es capaz de preparar sorbetes o helados en treinta minutos y está disponible en Amazon por 173,44 euros.

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Esta original Ikohs con un diseño distinto al de las demás, moderno y minimalista que encajará en cualquier decoración. Esta Helaki de bajo consumo cuenta con una potencia de 250W que permite crear desde helados saludables, a sorbetes y yogures, todo totalmente personalizado con nuestros ingredientes favoritos.

Su diseño totalmente extraíble, es muy fácil de limpiar y ademite que podamos utilizar el lavavajillas para hacerlo. La encontramos en Amazon por 38,95 euros.

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Esta heladera de Sogo modelo SS-5245 que promete hacer 400 gramos de helado en tan solo un minuto. Esta heladera compacta promete ser fácil de utilizar, simplemente tenemos que pulsar un botón para activarla. Además, podemos consultar recetas e ideas saludables para sacarle todo el partido en el libro de recetas que viene incluido en el precio.

Es también fácil de limpiar ya que las piezas se desmontan con facilidad y su diseño pequeño nos permite guardarla en cualquier parte de nuestra cocina sin ocupar demasiado espacio. En Amazon por 104,95 54,99 euros.

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Casas de electrodomésticos tan consolidadas como Taurus también tienen entre su cartera heladeras tan interesantes (y económicas) como esta Tasty Ncream.

Una heladera de funcionamiento sencillo (cuenta con un solo botón de encendido/apagado), con capacidad para 1,5 litros, fácil de desmontar y que cuenta con ocho tipos de recetas saludables para sacarle todo el partido. El diseño sencillo en color blanco con tapa verde encaja en cualquier decoración. La encontramos en Amazon por 49,99 euros.

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Por último, con una estética similar a la anterior, tenemos esta Airete modelo 642 con un diseño redondo y capacidad de 1,5 litros que promete elaborar helados en tan solo 30 minutos. La tapa transparente es perfecta para controlar todo el proceso de elaboración.

El mecanismo es sencillo y eficiente de esta Ariete, cuenta con un orificio para integrar los ingredientes y una paleta giratoria. Podemos hacernos con ella en Amazon por 49 euros.

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En Directo al Paladar | Galletas de chocolate negro y quicos: receta fácil para un capricho crujiente de constraste dulce y salado

Cocina y salud son dos conceptos que van de la mano más íntimamente unidos de lo que podamos pensar. Por ello, comer saludable supone cuidarse y con ello en mente hemos seleccionado las recetas de nuestro menú semanal. En él encontraréis gran variedad de recetas y platos a base de legumbres, verduras, pescados, principalmente. Todos ellos -o casi- saludables y fáciles de preparar.

Esperamos que estas recetas os sirvan de ayuda en vuestra planificación semanal y que, si no al pie de la letra, nuestras ideas os inspiren para crear vuestros propios menús. Que muchas veces nos quedamos atascados sin saber cómo solucionar nuestras comidas, cenas, desayunos, meriendas, postres y aperitivos de la semana, y toda ayuda es bienvenida.

Lunes

• Comida: caponata de calabaza y lasaña vegetariana
• Cena: alcachofas a la sartén

Martes

• Comida: patatas guisadas con chipirones, gambones y judías verdes y pollo al curry en 10 minutos
• Cena: lubina a la donostiarra

Miércoles

• Comida: judiones del Barco con costilla y chacinas y croquetas de jamón ibérico y huevo duro
• Cena: crema de calabacín y puerro con brochetas de pulpo

Gambones al horno

Jueves

• Comida: ensalada de escarola y patata de las Hurdes y merluza en salsa verde
• Cena: sartén de brócoli con especias y coco

Viernes

• Comida: espaguetis a la carbonara y sepia a la plancha con alioli
• Cena: pizza verde de pesto y verduras

Sábado

• Comida: crema de patata, queso cheddar y jalapeños y carrilleras de cerdo al vino tinto
• Cena: montaditos saludables de berenjena y tomate

Flan de calabaza

Domingo

• Comida: gambones al horno y risotto de setas
• Cena: ensalada de hinojo, pera Rocha y queso de cabra

Aperitivos y snacks

1. Champiñones a la plancha
2. Gambas al ajillo
3. Hummus casero de garbanzos

A pesar de que es una fruta rica en grasas, hay que saber mirar más allá y concebir un alimento en su totalidad, valorando además la calidad de sus nutrientes. Las diferentes variedades de aguacate son un gran aliado de las dietas de adelgazamiento por sus propiedades saludables, como reemplazo de otros ingredientes más calóricos o menos nutritivos, y como fuente de ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales y proteínas vegetales, con pocos carbohidratos y muchos menos azúcares que otras frutas.

Por ello seleccionamos algunas recetas muy sencillas de preparar en las que el aguacate está presente y bien acompañado, con ideas perfectas para un almuerzo sencillo, un buen picoteo de fin de semana o montar una cena informal sin complicaciones. No todo tienen que ser tostas de aguacate; podemos elaborar platos muy apetecibles y frescos con pocos carbohidratos, saciantes y ligeros, que incluso se pueden adaptar a una dieta cetogénica.

En Directo al Paladar

Cómo cortar, deshuesar y pelar el aguacate (y cuáles son los mejores cortes para cada receta)

1. Ensalada slaai de aguacate y cacahuetes

Ingredientes

Para 4 personas

• Jengibre fresco (1 cucharadita rallado fino) 1
• Zumo de limón 45 ml
• Sal (1/2 cucharadita aproximadamente) 2 g
• Aguacate mediano 3
• Rabanitos 3
• Cacahuetes tostados o crudos, un buen puñado
• Perejil fresco , cilantro o cebollino (opcional)

Cómo hacer ensalada slaai de aguacate

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 15 min
• Reposo 10 min

Pelar el jengibre y rallar muy fino, preferiblemente con un Microplane o similar. Exprimir y colar el zumo de limón y mezclar con el jengibre y la sal.

Abrir los aguacates, sacar los huesos y retirar la piel. Cortar en cubos de un bocado y disponer en una ensaladera o fuente. Mezclar con el aliño, tapar con film y dejar reposar 10-5 minutos en la nevera.

Cortar los rabanitos en láminas muy finas y añadir a la ensalada. Picar los cacahuetes a cuchillo o con un mortero, dejando el grosor que se desee, y espolvorear por encima. Añadir unas hierbas picadas (opcional) y servir.

Receta completa | Ensalada slaai de aguacate y cacahuetes, receta tradicional de Suazilandia

2. Pimientos rellenos de salmón, aguacate y cangrejo

Es importante ller bien la etiqueta de los sucedáneos de cangrejo para escoger un producto con pocos aditivos que no sean saludables, como almidones, azúcares o exceso de sal. Elige palitos de cangrejo ricos en proteínas, o sustitúyelos por atún, bacalao desalado o sardinillas en lata.

• Ingredientes. 15 pimientos del piquillo, 1 yogur natural (125 g), 3 cucharadas de mayonesa o más yogur, 150 g de palitos de cangrejo o atún en conserva, 150 g de salmón fresco limpio, 1 aguacate.
• Elaboración. Cocinamos a la plancha el salmón a fuego lento sin usar aceite, un par de minutos por cada lado. Luego quitamos la piel y lo desmigamos con un cuchillo.Cortamos el aguacate en trocitos pequeños y deshacemos los palitos de surimi de cangrejo convirtiéndolos en hilos. En un bol, ponemos los ingredientes y añadimos una cucharada de mayonesa, mezclando hasta conseguir una masa homogénea. Pasamos los pimientos por la sartén un minuto por cada cara. Los rellenamos con la farsa preparada. Si se nos rompe alguno lo guardamos para dar un toque a la salsa.Trituramos el yogur con dos cucharadas soperas de mayonesa y uno o dos pimientos hasta conseguir una salsa ligera de color rosado. Montamos el plato colocando los pimientos añadiendo la salsa por la zona del pico y espolvoreando con cebollino muy picado.

Receta completa | Pimientos rellenos de salmón, aguacate y cangrejo .

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Esta es la mejor manera de conservar un aguacate abierto varios días sin que se oxide (y la más sencilla)

3. Ensalada de salmón, mango y aguacate

• Ingredientes para 4 personas. 200 g de salmón fresco limpio, 1 cebolla morada, 1 mango, 1 aguacate, 150 g de brotes verdes, sésamo negro o blanco,100 ml de aceite de oliva virgen extra, 25 ml de vinagre de manzana, 5 ml de mostaza, 5 ml de miel y sal.
• Elaboración. Hacemos una vinagreta batiendo con unas varillas el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la miel hasta emulsionar. Retiramos la piel del lomo de salmón y lo repasamos por si quedaran espinas y escamas. Cortamos en dados de 1 cm de lado. Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana fina. Cortamos el mango en dados, tarea que resula sencilísima si seguís nuestros consejos y recomendaciones para pelar y cortar un mango sin ensuciarse. Cortamos el aguacate por la mitad, retiramos el hueso y lo pelamos. Lo laminamos o cortamos en dados. Colocamos una base de brotes, repartimos el mango y el aguacate por la superficie. Terminamos espolvoreado con semillas de sésamo negro y regando con un poco de vinagreta.

Receta completa | Ensalada de salmón, mango y aguacate

4. Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo

• Ingredientes. 4 aguacates maduros, 50 g de salmón o bacalao ahumado, 4 huevos, sal, pimienta negra, pimentón dulce y eneldo.
• Elaboración. Partimos los aguacates por la mitad, separamos las mitades y retiramos el hueso. Colocamos las cuatro mitades en una fuente apta para horno, separadas entre si. Cortamos el salmón ahumado en trozos del tamaño adecuado para cubrir los huecos que deja el hueso y los colocamos en su sitio. Separamos las claras de las yemas, guardando las primeras para otra elaboración. Colocamos las yemas sobre el salmón y salpimentamos. Cocemos en el horno, pre calentado a 180ºC, durante 10 minutos. Espolvoreamos con pimentón, decoramos con eneldo fresco y servimos inmediatamente.

Receta completa | Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo, receta con vídeo incluido

5. Hummus de aguacate

• Ingredientes para 4-6 personas. 200 g de garbanzos cocidos escurridos, 1 aguacate maduro, 45 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 diente de ajo, 1/2 limón, 3 g de chile seco molido o al gusto, sal y pimienta negra.
  • Elaboración. Trituramos los garbanzos con el diente de ajo y una cucharada de aceite en un procesador de alimentos o robot. Cuando hayamos obtenido la consistencia de un puré fino, lo condimentamos con las especias y un poquito de pimienta. Pelamos el aguacate, le retiramos el hueso y lo cortamos en trozos. Agregamos el aguacate y la segunda cucharada de aceite al puré de garbanzos y volvemos a triturar todo por un minuto. Añadimos el jugo de limón, el chile seco en polvo y ajustamos el sazón con un poco de sal de ser necesario. Trituramos una última vez y servimos rociado con el resto de aceite de oliva y espolvoreado con un poquito más de chile si lo queremos un pelín más picante.

Receta completa | Hummus de aguacate

6. Timbal de aguacate, crema de queso de cabra y salmón

• Ingredientes para 2-4 personas. 1 aguacate en su punto, 1 lima, 30 ml de nata líquida de cocina o yogur natural, 50 g de salmón ahumado, 50 g de queso de rulo de cabra, eneldo fresco, pimienta negra, sal y sucedáneo de caviar.
• Elaboración. Cortamos el aguacate por la mitad, retiramos el hueso y sacamos su carne. Machamos con un tenedor y añadimos el zumo de media lima junto con el queso de cabra y la nata líquida. Salpimentamos y mezclamos hasta homogeneizar. Emplatamos usando un aro y colocando la mezcla anterior en su interior. Aplastamos bien y retiramos el aro. Sobre la base colocamos el salmón ahumado, unas hojas de eneldo y una cucharadita de sucedáneo de caviar. Dejamos reposar unos minutos en la nevera para que se asienten los sabores antes de servir.

Receta completa | Timbal de aguacate, crema de queso de cabra y salmón, receta de entrante fácil y listo en 10 minutos .

7. Dip vegetariano de aguacate y ajo negro

• Ingredientes para 4 personas. 1 tomate, 100 g de cebolla morada, 1 manojo de cilantro fresco, 5 ml de zumo de limón, 2 dientes de ajo negro, 2 g de chile o cayena molida, 1 aguacate en su punto, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Hacemos un corte en forma de cruz en la base del tomate y lo escaldamos en agua hirviendo 30 segundos, lo pasamos a un cuenco con agua helada y lo dejamos enfriar. Pelamos y lo cortamos en pequeños dados. Los escurrimos bien sobre un colador para que suelten todo su jugo. Pelamos la cebolla y la picamos finamente. La colocamos en un recipiente hondo junto con el tomate escurrido. Picamos las hojas de unas 10-12 ramas de cilantro y las agregamos junto con el chile molido, el zumo de limón y el ajo negro machacado. Incorporamos la carne del aguacate y machacamos con un tenedor al tiempo que mezclamos bien. Salpimentamos al gusto y listo.

Receta completa | Dip vegetariano de aguacate y ajo negro

8. Falsos makis de salmón y aguacate

• Ingredientes para 8 unidades. 1 aguacate grande maduro, 200 g de salmón ahumado, 1/4 cucharadita de wasabi o al gusto, 25 ml de zumo de limón, 2 g de agar-agar, 50 g de semillas de sésamo tostado, 15 ml de zumo de limón para el aliño, 25 ml de aceite de oliva virgen extra para el aliño, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Disponemos una capa de film en nuestra superficie de trabajo y poenmos el salmón formando un rectángulo. Pelamos y picamos el aguacate y lo echamos en un bol con sal, pimienta y la pasta de wasabi, trituramos con la batidora hasta hacer un puré fino. Aparte ponemos una olla al fuego con el zumo de limón y lo llevamos a ebullición, añadimos el agar agar y cocemos dos minutos removiendo, añadiéndolo a la pasta de aguacate. Esparcimos esta mousse sobre el salmón y enrollamos ayudándonos del film y enroscando un rulo como si fuese un caramelo. Lo dejamos en la nevera un mínimo de tres horas. A la hora de servir emulsionamos el zumo de limón con el aceite y pincelamos nuestro rulo pasándolo por las semillas de sésamo en un plato. Cortamos porciones a nuestro gusto con un cuchillo afilado y servimos con un hilo de aliño.

Receta completa | Falsos makis de salmón y aguacate

9. Tartar de salmón y aguacate en dos versiones

• Ingredientes para 2-4 personas. 200 g de salmón fresco limpio, 1 aguacate grande en su punto, 1 limón, 1 lima, Cebolleta al gusto, 15 g de alcaparras, 15 g de pepinillo, 5 ml de mostaza, 5 ml de salsa Worcestershire, 10 ml de salsa de soja baja en sal, 20 ml de aceite de oliva virgen extra, gotas de salsa picante al gusto, pimienta negra y cebollino, perejil o cilantro fresco.
• Elaboración. Retirar la piel y posibles espinas que pueda tener la pieza. Cortar en dados pequeños del mismo tamaño, y colocar en un cuenco. Picar el pepinillo y las alcaparras y agregarlas al salmón. Añadir el zumo de la lima, la mostaza, la salsa Worcestershire, la salsa de soja, 15 ml de aceite de oliva, salsa picante y un poco de cebollino o cilantro picado. Mezclar, tapar y dejar reposar en la nevera unos 30 minutos. Abrir el aguacate por la mitad, sacar el hueso y extraer la carne con cuidado. Picar en cubos del mismo tamaño del salmón y mezclar con el zumo de medio limón, la cucharadita de aceite de oliva restante, pimienta negra y cebollino o cilantro picado. Montar las raciones con un aro de emplatar ligeramente engrasado con aceite. Para hacerlo en capas, poner primero una base con la mitad de aguacate, presionando pero sin machacar, y agregar encima la mitad del salmón. Combinar ambos cuencos sobrantes y formar el segundo tartar. Decorar con hierbas al gusto.

Receta completa | Tartar de salmón y aguacate en dos versiones

10. Vasitos de aguacate, mango y queso con langostinos

• Ingredientes para 2-4 unidades. 1 aguacate mediano no muy maduro, 6 langostinos cocidos, 1 mango, 100 g de queso curado o semicurado, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, vinagre al gusto.
• Elaboración. Comenzamos con el mango que cortaremos con cuidado en taquitos. Una vez picado, lo repartimos en dos vasos con ayuda de una cucharilla. Continuamos con el aguacate partido en trozos de parecido tamaño, y con tacos de queso curado. Finalizamos colocando en cada vaso tres langostinos cocidos. Para el aliño, mezclamos en un vaso aparte el aceite y el vinagre y unas gotas de zumo de limón y lo batimos hasta emulsionar, repartiéndolo entre los dos vasos.

Receta completa | Vasitos de aguacate, mango y queso con langostinos

11. Ensalada tartar de aguacate y pomelo

• Ingredientes para 4-6 personas. 2 pomelos rosas o rojos, 1 aguacate grande no muy maduro, granos de 1/2 granada, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 1 lima, pimienta rosa o negra, sal gruesa o en escamas, huevas o sucedáneo de caviar.
• Elaboración. Pelar a lo vivo los pomelos, cuya técnica requiere un pelín de paciencia. Picar los gajos pelados en dados y reservar en un cuenco con sus jugos. Si nos resulta excesivamente amargo este cítrico, podemos dejarlo macerar con una cucharada de azúcar moreno. Extraer los granos de la granada, abrir y trocear el aguacate en piezas ligeramente más grandes que el pomelo. Combinar ambas frutas en otro recipiente, escurriendo el pomelo de sus jugos, pero reservándolos. Añadir la granada y mezclar con suavidad. Emulsionar el aceitecon el zumo de lima, un poco de los jugos del pomelo, sal y pimienta. Añadir a la ensalada, mezclar suavemente y repartir en vasitos o cuencos. Coronar con una cucharadita de huevas o sucedáneo de caviar y mantener refrigerado hasta servir.

Receta completa | Ensalada tartar de aguacate y pomelo

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12. Ensalada con aguacate, edamame, pepino y salsa cremosa

• Ingredientes para 2 personas. 1 lechuga romana lavada y seca, 150 g de edamame cocido pelado, 2 pepinos baby o 1 tipo japonés u holandés pequeño, 1 aguacate pequeño o 1/2 grande, 1 cebolleta verde o de verdeo, 1 lima, salsa diosa verde al gusto o de yogur, pimienta negra.
• Elaboración. Escurrir los edamames cocidos y pelados. Cortar la lechuga romana en trozos de un bocado o en juliana, desechando las hojas estropeadas que pueda tener. Cortar los pepinos lavados en rodajas no muy gruesas, o cubos si es un pepino grande. Abrir el aguacate, sacar el hueso y cortar la pulpa en cubos o láminas. Picar el tallo verde de la cebolleta o cortar en rodajas finas. Combinar en una fuente la lechuga, el edamame, el pepino y la cebolleta. Añadir el aguacate, mezclar suavemente y agregar salsa diosa verde al gusto. Terminar de aderezar con ralladura fina de lima y pimienta negra.

Receta completa | Ensalada verde con aguacate, edamame, pepino y salsa cremosa

Fotos | Marco Verch - Unsplash
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Después de dos semanas de comidas y cenas copiosas volvemos a la rutina y tiramos de recetas fáciles y saludables para arrancar el nuevo año y compensar los excesos. Porque enero es un mes de propósitos, uno de ellos el de comer mejor y casero, en el que se agradece toda ayuda que nos ayude a conseguirlo.

Recetas fáciles y saludables para mantener una dieta equilibrada. Un menú semanal para disfrutar en familia, eso es lo que traemos hoy. Sinónimo de cuidar nuestros cueros serranos, pero también nuestras almas. Platos reconfortantes con los que sentirse bien. Os dejamos muchas sugerencias para que las uséis al gusto y adaptéis a vuestros calendarios y agendas.

En Directo al Paladar

Nueve recetas para hacer en poco más de 10 minutos y comer bien y ligero ahora que estás cansado de cocinar

Lunes

• Comida: Wok de fideos de calabacín con verduras y panecillos rellenos de queso y huevo revuelto.
• Cena: Ensalada de hinojo, pera Rocha y queso de cabra.

Martes

• Comida: Arroz en blanco y albóndigas de pavo y champiñones.
• Cena: Salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso.

Salteado de espárragos verdes y shiitakes con bacalao ahumado y miso

Miércoles

• Comida: Sopa de pollo casera y salmón al horno.
• Cena: Espinacas a la catalana.

Jueves

• Comida: Espirales de calabacín con vinagreta de sésamo y conejo al ajillo.
• Cena: Crema de mejillones con manzana y cilantro.

Viernes

• Comida: Coles de Bruselas al horno con coco y bacalao en salsa de pimientos del piquillo.
• Cena: Berenjenas rellenas de espinacas y atún.

Sopa bullabesa o boullabeise

Sábado

• Comida: Sopa bullabesa o boullabeise y magret de pato con verduras y salsa de naranja.
• Cena: Revuelto de gulas, trigueros y champiñones.

Domingo

• Comida: Arroz cremoso de cebolla morada, castañas y parmesano y merluza al microondas.
• Cena: Crema Crecy de zanahorias.

Arroz cremoso de cebolla morada, castañas y parmesano

Aperitivos y snacks

1. Tostas de queso de cabra a la plancha y dulce de membrillo.
2. Empanadillas de atún, tomate y huevo.
3. Mejillones a la marinera.

Flan japonés con bizcocho Castella

Desayunos, meriendas y caprichos dulces

Con los dulces ponemos punto y final a las sugerencias del menú semanal y nos alejamos un pelín de la línea general de recetas saludables. No podemos dejar fuera al tradicional Roscón de Reyes y tampoco nos resistimos a no recomendaros el flan japonés con bizcocho Castella. Dos dulces excepcionales a los que sumamos otros tres más ligeros y sanos.

• Roscón de Reyes fácil, casero y esponjoso.
• Flan japonés con bizcocho Castella.
• Bizcocho de zanahoria, avellana y almendras.
• Tarta de queso ligera.
• Helado cremoso de plátano.

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La cadena de restauración Kentucky Fried Chicken (KFC) es conocida en todo el mundo por su pollo frito, y, como todos los grupos de restauración, ha tratado de ensanchar su mercado añadiendo algunos platos aparentemente saludables a su carta.

Pero, como ha reconocido en una conferencia sobre salud pública Jenny Packwood, directora de brand engagement en KFC de Reino Unido e Irlanda, todos estos intentos de vender opciones más saludables han resultado un fracaso.

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Como apunta Ben Spencer en The Daily Mail, en los últimos años, la cadena ha gastado ocho millones de libras (nueve millones de euros) en instalar hornos y planchas en sus restaurantes para ofrecer productos distintos a su grasiento pollo frito, pero ninguno ha funcionado.

“Lo hemos intentado”, reconocer Packwood, “pero hemos fallado al lanzar un producto que no este frito. No hemos logrado que sea una opción sostenible. Sencillamente, no se se estaban vendiendo”.

Una lección de salud públca

Para Packwood, poco importa que las cadenas de fast food ofrezcan comidas saludables, si no hay gente interesada en comprarlas: “No es bueno lanzar un producto correcto desde el punto de vista nutricional pero que nadie compre. No mejora la salud de la nación y en términos de sostenibilidad es un desastre”.

En opinión de la directiva de KFC, la mejor forma de hacer los productos de comida rápida más saludables pasa por eliminar gradualmente la grasa, las calorías y la sal para que los clientes no se den cuenta. Si lo haces de forma más agresiva, asegura, se nota en las ventas.

Es lo que ha ocurrido después de que la compañía empezara a hacer sus patatas fritas más gruesas lo que, al tener menos superficie de fritura, hacía que se redijeran sus calorías en un 18 %. Aunque la compañía defiende este cambio, Packwood reconoce que ha sido controvertido, y ha dado muchos disgustos.

Esta es, en opinión de la doctora Alison Tedstone, nutricionista jefe de la agencia de Salud Pública de Inglaterra, la mejor forma de mejorar los menús de este tipo de restaurantes. Y es que, en su opinión, nadie que va a comer a un restaurante como KFC busca opciones saludables. Solo reformulando los productos insignia, se puede conseguir que haya un impacto verdaderamente notable en la salud pública. Aunque lo mejor, sería, obviamente, que la gente visitara menos este tipo de restaurantes.

Imágenes | KFC

No hay nada mejor para cuidar la dieta que cocinar. Lo repetiremos una y mil veces: preparar nuestra propia comida nos garantiza un control absoluto de lo que comemos y nos obliga a consumir producto fresco, que es generalmente el más saludable. Pero, seamos sinceros: no siempre tenemos tiempo para cocinar.

Por mucho que nos esforcemos, es muy difícil organizar comidas para toda la semana. Siempre hay imprevistos, y aunque contemos con un gran repertorio de recetas para meter en el táper, el menú semanal acaba torciéndose. La realidad es que, según datos recientes de la Federación de Industrias de Alimentación y Bebidas, el consumo de alimentos fuera de casa supone ya el 35 % del total, por el 65 % del doméstico, y una tendencia directamente relacionada con el aumento de las tasas de obesidad.

Cierto que es que son cada vez más las opciones con las que contamos para comer en el trabajo, pero muchas se caracterizan por no ser saludables: de los escandalosamente copiosos menús del día, a las cadenas de fast food, pasando por la mayoría de alimentos que encontramos en una máquina de vending (con pocas excepciones).

Pero hay una forma de evitar comer mal cuando no tenemos táper y es, sencillamente, guardar en la oficina comidas de emergencia saludables.

Tu mejor caja de caudales

El mercado está lleno de productos listos para consumir, muchos de los cuáles podemos guardar en la oficina sin refrigerar siquiera. Hay cientos de opciones poco saludables, pero haríamos mal en condenar todos los productos que nos ofrece la industria alimentaria: hay procesados que cumplen todos los requisitos de lo que podemos considerar un alimento adecuado.

Hemos hablado con dos de nuestras más reputadas expertas en alimentación, Beatriz Robles y Gemma del Caño, para que nos recomienden el tipo de alimentos que haríamos bien en tener a mano en el trabajo, para solucionar en un periquete una comida de emergencia. Son estos:

1. Fruta

La fruta es siempre el snack más saludable que podemos tener a mano. Del Caño explica que compra todos los lunes fruta para el equipo, y la deja en la nevera: “Así nadie tiene excusa para no comer fruta porque se le ha olvidado”.

Ahora bien, la fruta fresca no es el tipo de alimento que podemos guardar meses en la cajonera. Si verdaderamente queremos tener fruta de emergencia es muy buena opción optar por la fruta deshidratada.

“Las frutas deshidratadas sin azúcares añadidos envasadas (manzana, pera, piña, mango…) son una buena opción que tener para picotear, si se te olvida llevar fruta fresca”, asegura Robles.

2. Frutos secos

Los frutos secos son alimentos concentrados energéticamente, pero muy nutritivos, es decir, poseen alta densidad calórica porque en poco volumen concentran calorías, pero al mismo tiempo, están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo. Son junto a la fruta normal el snack perfecto, y de los mejores alimentos que podemos guardar en nuestra cajonera.

Ahora bien, como puntualiza Del Caño, es importante que los frutos secos sean crudos: “En el ‘vending’ no suele haber así que yo lo que hago es que tengo una bolsa grande en casa y voy rellenando cada día en una bolsita que reutilizo”.

Otra opción menos saludable, pero mejor que muchos opciones del mercado, es que tostemos nuestros propios frutos secos, lo que nos permite, además, consumirlos con el punto que más nos guste. Aquí te explicamos cómo hacerlo.

3. Botes de verduras

Las conservas de verduras mantienen las propiedades de estos alimentos prácticamente intactas, y no llevan ningún añadido más que un poco de sal y ácido ascórbico, que no es otra cosa que vitamina C. Son sin duda uno de los procesados más saludables.

Robles recomienda los platos de verduras de menestra o pisto, más apetecibles que las verduras por separado, pero en el mercado hay opciones para todos los gustos. “Calentando con un chorrito de aceite... gloria bendita”, asegura Del Caño. Los de Gvtarra son los más conocidos, pero los venden ya de todas las marcas, también las de los propios supermercados.

4. Cremas de verduras preparadas

Ambas expertas aseguran que este es uno de los mejores productos que tener a mano en el cajón, pero, de nuevo, es importante leer bien los ingredientes.

“Deberíamos optar por las que estén compuestas fundamentalmente por agua, mezcla de ingredientes que nos interesen y que nosotros incluiríamos en una crema (verduras, marisco,…) y sal”, explica Robles. “Olvidar las que tengan azúcares, almidón, nata, aromas… O que en lugar de ingredientes enteros contengan ‘concentrado de’, ‘extracto de…”.

“Las hay con conservación en refrigeración, en brick y en bote”, explica Del Caño. “No es que sean necesarias, es que son imprescindibles”.

5. Ensaladas de quinta gama

Las ensaladas preparadas, con todo tipo de aderezos, se han popularizado enormemente como comida de último minuto. Ahora bien, si queremos elegir una opción verdaderamente saludable es importante echar un ojo a la lista de ingredientes.

“Son estupendas, pero no habría que abusar de los ‘añadidos’ que ponen: fiambre, picatostes, etc”, explica Del Caño. Importante también ver qué lleva el aliño, aunque siempre podemos desechar este y usar aceite y vinagre que tengamos en la oficina.

6. Conservas de pescado

Casi todas las conservas de pescado son una opción saludable que podemos guardar durante meses, cuando no años, en la cajonera de la oficina.

“Recurrir a las latas siempre es buena opción, pero quizá una fabada es demasiado intensa para comer y pasar la tarde en condiciones así que la opción es: atún, sardinas, calamares, caballa…”, explica Del Caño. Basta comerlas junto a un tomate o alguna verdura para tener una comida saludable y saciante en un santiamén.

7. Platos preparados saludables

Cierto es que la fabada no es la mejor opción, pero hay otros platos preparados, ya sea en lata o envasados en barquetas con atmósfera protectora, que cuentan con el beneplácito de las expertas.

“Lo buenísimo de la tecnología alimentaria es que se las ingenia para conservar platos listos para consumo sin necesidad de frío, que es justo lo que necesitamos en el trabajo”, explica Robles.

En Directo al Paladar

Perder peso en el supermercado: te enseñamos a leer las etiquetas nutricionales de los productos

La experta recomienda los platos preparados pasteurizados, listos para el consumo, en los que las verduras son los protagonistas (pisto, guisantes, menestra, alcachofas…). La marca Carretilla lleva un tiempo fabricando este tipo de preparados, aunque hay muchas otras opciones disponibles. Son también recomendables los platos que incluyen pescado, como el atún con tomate, o algunos de arroz, como los que SOS fabrica con arroz negro con chipirones o meloso con boletus.

Del Caño también asegura que hay latas con carne o con fiambre que se pueden considerar saludables. Y “revisando la lista de ingredientes podemos tener un plato con una buena cantidad de alimento”, apunta.

8. Vasitos de cereales

Los vasitos de arroz, trigo o pseudocereales como la quinoa se han popularizado enormemente en los últimos años, y ambas expertas creen que son una buena opción para tener como emergencia en el trabajo. Basta darles un calentón en el microondas, y acompañarlos, por ejemplo, de algún bote de verdura o lata de pescado para tener una comida completa en un plis plas.

Ahora bien, advierten, hay que prestar atención a los ingredientes, puedes a veces incluyen azúcar, que es mejor evitar. Es más saludable si optamos por opciones integrales.

9. Hummus

Aunque el hummus industrial no siempre está tan rico como el que podemos hacer en casa, es una opción bastante saludable que podemos encontrar ya en todos los supermercados, y que aguanta bastante tiempo en la nevera.

“El hummus con unos picos integrales nos resuelven y alegran ese descanso para comer”, explica Del Caño. “Son sanos, cómodos y ricos. No sé si se puede pedir más”.

10. Tortilla de patatas envasada

Aunque gastronómicamente estamos ante un producto que puede resultar aberrante, lo cierto es que a nivel nutricional es bastante mejor de lo que podemos imaginar.

“Aunque no sea como la de nuestra madre, las tortillas preparadas se pueden servir como un segundo plato bastante decente, con un tomate… Arreglado”, explica Del Caño. “Estamos a optimizar, el fin de semana nos podemos desquitar con una tortilla de verdad. Sus ingredientes son correctos y además está pasteurizada”.

11. Pan integral

Aunque no es necesario, para los que como Robles confiesan no poder comer sin algo de pan, siempre está bien guardar en la cajonera un biscotes integrales. Eso sí, que estén hechos con harina 100% integral. “Parecerá una comida casi normal, y no de emergencia laboral”, concluye.

Hay muchas opciones en el mercado, pero además puedes optar por hacer tus propios crackers o biscotes en casa para tenerlos en el trabajo. Son excelentes, por ejemplo, estos crackers de espelta de nuestra compañera Liliana Fuchs.

12. Chocolate negro

Si tienes antojo de dulce lo mejor es tomar fruta de postre, pero, para los muy golosos, Del Caño concede que guarden en la cajonera un chocolate, siempre que su contenido en cacao sea superior al 80 %.

En algunos casos, los fabricantes únicamente indican en el nombre del chocolate "chocolate negro" o "chocolate puro" sin especificar el porcentaje de cacao. Es por ello que debemos revisar siempre los ingredientes. Por norma general, cuanto más contenido de cacao tenga, menos azúcar lleva.

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