Yuca: propiedades y beneficios del tubérculo (y cómo utilizar el ingrediente en la cocina)

Yuca: propiedades y beneficios del tubérculo (y cómo utilizar el ingrediente en la cocina)
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Si bien en España, a la hora de armar un plato con su porción de proteína y vegetales frescos, con un carbohidrato, se piensa automáticamente en patatas. Sucede en otras regiones del mundo y especialmente en América Latina, África y partes de Asia, que la respuesta con frecuencia es yuca.

Conocida también como mandioca, casabe, arrurruz y tapioca, este tubérculo tiene bastantes nombres y usos. Por sus cualidades nutricionales y culinarias, califica para ser un alimento básico y uno de las más importantes del mundo.

¿Qué es?

La yuca es una verdura de raíz versátil e imponente por su tamaño. Tiene la particularidad que se puede utilizar de muchas de las mismas maneras a las patatas. Conocida científicamente como manihot esculenta, es el fruto de un arbusto que crece hasta dos a tres metros de altura.

A primera vista, puede parecer intimidante: la superficie de piel marrón, parece una batata o ñame, pero con una piel más fibrosa y gruesa que recuerda a una corteza de árbol. En su estado natural o crudo, la carne es blanca como nieve; y cuando se cocina, se vuelve amarilla, ligeramente translúcida y dulce.

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Existen dos variedades de yuca: dulce y amarga. O más bien, domesticada y silvestre. Esta última contiene productos químicos que pueden convertirse en cianuro en el sistema digestivo, por lo que la yuca no se debe comer cruda. Si bien, aún es posible encontrar la versión silvestre en la naturaleza. Hoy en día, la yuca domesticada o dulce es la que se utiliza para la comercialización y exportación.

En las tiendas o mercados, se acostumbra a encontrar fresca o congelada. Pelada y cocida es totalmente segura para comer y apta para el consumo humano. Disponible en forma de harina o almidón también, se utiliza en panes y pasteles de tipo paleo o sin gluten, ya que no contiene gluten ni cereales. Cuando se hierve, tanto su sabor y su textura se asemeja mucho a una patata cocida lista para hacer puré.

La harina se obtiene al rallar la carne blanca de la raíz. Luego se presiona la pulpa o la carne rallada para eliminar cualquier líquido tóxico y al sol o en el horno, se seca hasta pulverizar. Especialmente popular en Brasil, allí se asa y se mezcla con la piel del cerdo. Conocida esta mezcla como farofa, se espolvorea sobre un plato muy popular llamado feijoada.

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Por su parte, el almidón seco, conocido también como tapioca, tiene forma de perlas y se utiliza para hacer pudines o cremas dulces. Actualmente, las perlas son las estrellas de cualquier creación de Bubble Tea. Una bebida de origen asiático que, por sus colores, sabores y texturas se volvió popular en las redes sociales.

En general, la yuca debe almacenarse en un lugar fresco y seco como la despensa. Una vez pelada, durará hasta un mes en la nevera si está cubierta con agua, cambiando el líquido cada dos días. Mismo se puede refrigerar de ser necesario.

Origen y cultivo

La yuca crece en climas tropicales y subtropicales principalmente. La historia sugiere que fue cultivada por primera vez hace 1.400 años por los mayas y luego se extendió a Centroamérica y al Caribe. Más tarde llegó al sudeste asiático y al oeste de África, donde todavía crece. Durante mucho tiempo ha sido la verdura de raíz central en las culturas sudamericanas y caribeñas.

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Su adaptabilidad es lo que la llevó a convertirse en un ingrediente básico mundial. Es uno de los cultivos más resistentes a la sequía, puede soportar las peores condiciones climatológicas y prosperar en suelos de mala calidad. De manera similar a las patatas y el jengibre, la raíz crece debajo de la tierra para almacenar los nutrientes para la siguiente temporada.

Propiedades y beneficios

Si alguna vez, has investigado sobre la dieta paleo o presentas alguna alergia al gluten, lo más probable es que hayas encontrado recetas que requieren yuca o harina de yuca. Aliado en las recetas sin gluten, es especial para los panificados y bollerías.

La yuca es una de las principales fuentes de almidón del mundo y contiene casi el doble de calorías y carbohidratos que una patata. Estos úlitimos considerados "complejos", se asemejan a los que se encuentran en los cereales integrales, legumbres y otras verduras con almidón. En fin, se considera una excelente fuente de energía y se recomienda a las personas que buscan una comida de recuperación después de una sesión de ejercicio de alta intensidad.

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Rica en vitamina C, la yuca apoya las células del cuerpo para prevenir el estrés oxidativo y combatir los radicales libres. Las investigaciones demuestran las bondades antioxidantes de la vitamina C, en tanto que ayudan a reparar las células dañadas y estimulan el rejuvenecimiento de la piel.

Asimismo, es una fuente de almidón resistente que imita las propiedades de la fibra soluble. Esto significa que mejora el control del azúcar en la sangre y mantiene la salud intestinal. De acuerdo al estudio, el almidón propio del tubérculo nutre de beneficios a las bacterias intestinales, potenciando sus mecanismos de defensa. Un intestino y un colon sano, es garantía de salud y permite alejar el riesgo de padecer enfermedades crónicas en el recto.

Cómo utilizarla en la cocina

Además de sus cualidades nutricionales, de la yuca se aprovecha todo: tanto su carne y su jugo. Como se mencionó previamente, la yuca no se debe consumir cruda y antes de cocinar, debe pelarse. La piel no solo tiene altas concentraciones de ácido cianhídrico, sino que también tiene un sabor amargo y fibroso. Ya que que el exterior se parece más a una corteza de árbol, que a la piel de una patata, es mejor utilizar un cuchillo afilado de pelar en lugar de un pelador de verduras.

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Para ello, se debe cortar ambos extremos de la unidad y luego cortar en cuatro porciones. Uno a la vez, levantar la pieza en una tabla de cortar (para que el lado del corte esté abajo), y usando el cuchillo de pelar, retirar el corte de la piel desde la parte superior de la pieza hasta la parte inferior, tratando de no perder demasiado la carne blanca. Es una técnica de corte similar a la piña. Tomar cada pieza y retirar el núcleo leñoso o interno con cuidado.

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Los tubérculos y especialmente la yuca, funcionan a la perfección como verdura de base en guisos y sopas, o como guarniciones en forma de puré o junto a una mezcla de verduras asadas. Las yuca fries o los bastones fritos, son una alternativa popular a la variedad de patatas fritas. Los libros de cocina centrados en el Caribe son un gran lugar para inspirarse en recetas con yuca.

La harina de yuca, por su parte, es también multifacética. Su color blanco, sabor neutro y textura fina la convierten en una excelente opción para hornear. Para empezar, tiene un sabor más suave que otras harinas sin granos y sin gluten. Y las personas con alergias a las frutos secos también pueden disfrutarla. Quienes la han probado, dicen que añade una delicadeza a la textura final de los productos horneados.

El casabe por ejemplo, es un pan chato de harina de yuca típico en la cocina caribeña. Pero bien se puede utilizar en las recetas de panqueques, gofres, brownies, galletas y magdalenas. No obstante, vale la pena mencionar que su falta de gluten significa que no se puede utilizar íntegramente como un sustituto en las recetas que requieren harina de trigo y esperar buenos resultados. Se aconseja empezar con las recetas sin gluten que han sido exitosas, y luego experimentar al gusto.

Recetas para incorporar el túberculo en el menú

1. Yuca Frita

yuca

Ingredientes

Para 2 personas
  • Yuca 1
  • Aceite de oliva virgen extra o girasol para freír
  • Sal a gusto

Cómo hacer yuca frita

Dificultad: Fácil
  • Tiempo total 40 m
  • Elaboración 10 m
  • Cocción 30 m

Lavar la yuca con agua y secar. Sobre una tabla firme de tamaño decente, y con un buen cuchillo de hoja grande y afilada, cortar los extremos y, a continuación, en dos o tres cilindros, según tamaño y según la longitud que busquemos en los bastones. Llenar de agua una olla o cazuela ancha, y añadir un poco de sal.

Para pelarlos, hacer un corte ligero que atraviese la piel, de arriba hacia abajo en cada pieza, e introducir la hoja de un cuchillo más pequeño en el corte. Debería levantarse la piel fácilmente. En caso contrario, simplemente pelar con el cuchillo, dejando únicamente la carne blanca del tubérculo. Cortar en bastones de 1,5-2 cm de grosor, y poner dentro de la olla con agua.

Cuando estén cortados todos los trozos de yuca dentro del agua, llevar esta a ebullición y cocer unos 10-15 minutos, o hasta que estén tiernos, pero aún firmes. Deben poder atravesarse con la hoja del cuchillo sin resistencia. Escurrir y secar bien con un paño o papel de cocina.

Calentar abundante aceite en una sartén profunda o freidora y freír por tandas, a una temperatura de unos 160-170ºC. Ir girando las piezas a medida que vayan cogiendo color, y sacarlas cuando empiecen a estar doradas, sin dejar que se tuesten en exceso. Escurrir sobre papel de cocina, freír las demás piezas, y salarlas cuando sigan calientes.

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Receta completa | Cómo hacer yuca frita: receta latinoamericana para un aperitivo o guarnición tan fácil como delicioso

2. Crema de tapioca y vainilla

crema de tapioca
  • Ingredientes para 6 personas. 650 ml de leche, 50 g harina de tapioca, 80 g azúcar, 2 huevos M, 1 cucharadita de vainilla, coulis de frutos rojos (opcional), crocanti de almendras (opcional)
  • Elaboración. En una cacerola lo suficientemente grande como para dar cabida a todos los ingredientes, vertemos la mitad de la leche y la tapioca. Removemos inmediatamente y con energía con unas varillas metálicas, para disolver la tapioca y evitar la formación de grumos. A continuación, incorporamos el resto de ingredientes excepto el coulis y la almendra laminada, que utilizaremos para decorar y son totalmente opcionales. Removemos de nuevo con las varillas hasta obtener una mezcla homogénea y colocamos la cacerola al fuego. Cocemos a fuego medio removiendo con frecuencia con las varillas hasta que la mezcla rompa a hervir. Bajamos el fuego y continuamos removiendo durante un par de minutos. Retiramos y repartimos en vasitos o cuencos. Dejamos enfriar antes de decorar con el coulis de frutos rojos y la almendra crocanti, en caso de optar por ello.

Receta completa | Crema de tapioca y vainilla: receta sin gluten para el #DíaDelCelíaco

Imagen | Istock

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