El omega 3 es un tipo de ácido graso insaturado. Concretamente se trata de grasas poliinsaturadas que nuestro cuerpo necesita y no puede sintetizar por sí mismo, por lo que incorporarlo en la dieta resulta fundamental. El pescado es una de las principales fuentes pero para quienes no consumen el mismo, te mostramos nueve alimentos para obtener omega 3 en dietas veganas.
El omega 3 que encontramos en alimentos vegetales es predominantemente el ácido alfa linolénico o ALA y a partir de este nuestro cuerpo puede sintetizar pequeñas proporciones de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA) que predominan en el pescado por ejemplo.
En todos los casos el omega 3 resulta beneficioso para el organismo, teniendo un efecto antiinflamatorio y autoinmune que puede controlar y contribuir a la prevención de diferentes enfermedades según los estudios al respecto.
Por eso, en dietas veganas en que poco omega 3 de origen animal tenemos, recomendamos incluir estos nueve alimentos:
Semillas de chía
Aunque no son milagrosas, las semillas de chía pueden ofrecer muchos beneficios y entre ellos, aportar omega 3 a nuestra dieta además de fibra y proteínas vegetales.
Podemos incluir semillas de chía en un smoothie bowl o pudding para el desayuno, en una mermelada o en una salsa picante para pastas.
Semillas de lino o linaza
Las semillas de lino son junto a las anteriores una de las que más omega 3 ofrecen, resultando además una buena fuente de potasio, calcio, fibra y proteínas de origen vegetal.
Por ello, para cubrir la cuota de omega 3 recomendada de 250 mg diarios o aproximadamente 1% de las calorías totales del día, podemos consumir semillas de lino mediante preparaciones como unas crackers crujientes que también incorporan chía, en un pan o unas bolitas energéticas ideales como snack o para el postre.
Nueces y aceite de nuez
Dentro de los diferentes frutos secos que tenemos a nuestra disposición, las nueces son una de las opciones más concentradas en omega 3 siendo además una buena fuente de antioxidantes para el organismo.
Podemos incluir las mismas en un aperitivo, una salsa, una ensalada o unos muffins deliciosos.
Por supuesto, el aceite de nuez también puede ofrecernos omega 3 si lo empleamos en nuestros platos.
Aceite de canola o colza
Es una buena opción para sumar omega 3 a nuestra dieta vegana, pues el aceite de colza o canola como se le llama hoy en día es muy rico en grasas poliinsaturadas.
Podemos usarlo en reemplazo de otro aceite para condimentar o simplemente para cocinar, pues presenta un sabor neutro que repercute en su versatilidad.
Semillas de cáñamo y derivados
Las semillas de cáñamo son otra buena opción para sumar ácido alfa linolénico a la dieta y así, obtener omega 3 de origen vegetal. Y por supuesto, sus derivados como el aceite de cáñamo o la harina de cáñamo también son opciones a las que podemos acudir.
Podemos usar las semillas de cáñamo tal como otras semillas, para dar textura crujiente a una ensalada o una masa de pastel o tarta. Y el aceite puede emplearse perfectamente para aliñar preparaciones.
Aceite de soja
La soja es una legumbre oleosa que puede sumar omega 3 a nuestra dieta vegana, pero por sobre todo el aceite de soja será un gran aliado para obtener cantidades considerables de este tipo de grasas.
Podemos usar el mismo para condimentar platos diversos y también podemos acudir a los granos de soja en sí para usar en reemplazo de otra legumbre o bien, emplear derivados de la misma como tofu, soja texturizada o harina de soja para sumar omega 3 a la dieta.
Quinoa
Es un pseudocereal con valiosas propiedades que aunque ante todo aporta hidratos y proteínas, pero ofrece un mínimo de grasas entre las que se encuentra el omega 3 de origen vegetal.
Con quinoa podemos elaborar desde ensaladas y falsos risottos hasta hamburguesas y un desayuno muy nutritivo.
Avena
Este cereal tan popular también contiene un aporte de grasas entre los que predominan los ácidos grasos poliinsaturados, siendo por ello una buena opción para veganos.
Podemos sumar avena a un porridge para el desayuno, a un bizcocho súper sano, una hamburguesa vegana, un smoothie bowl y muchas otras recetas más.
Aceite de oliva extra virgen
Aunque en su interior predominan los ácidos grasos monoinsaturados, dada su popularidad consideramos al aceite de oliva extra virgen es una buena opción para obtener omega 3 en dietas veganas.
Podemos usarlo para dar sabor a diferentes platos mediante aliños varios o bien, para preparar lentejas guisadas, horneados y los tradicionales gazpachos o salmorejos tan propios del verano.
Con estos nueve alimentos podemos obtener omega 3 en dietas veganas sin mayores inconvenientes.
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