Definir qué es exactamente una ensalada es una tarea complicada. Realmente el término solo alude a una mezcla de ingredientes entre los que tienen protagonismo los vegetales, y si bien lo asociamos a un plato frío, las ensaladas templadas abren otro mundo de posibilidades casi infinito. Y no solo son válidas para los meses fríos, también en verano podemos aprovechar de todas sus ventajas para comer bien y sano.

Habría que distinguir entre dos tipos de ensaladas templadas: las que efectivamente se conciben para tomarse con cierta temperatura, y las que añaden ingredientes cocinados. Ambas tipologías se pueden mezclar, por supuesto, y de hecho nos brindan algunas de las recetas más sabrosas por el contraste de texturas y sabores.

Poca gente utiliza ya la expresión "ensalada templada", y es muy raro encontrarla en la carta de los restaurantes, pues hemos asimilado bien que no todo es lechuga y tomate con atún. La ensalada mixta evolucionó, llegaron las influencias internacionales y nos dimos cuenta de que una buena ensalada compuesta puede ser una comida completa más que satisfactoria.

Pero, en cierta manera, todavía permanece la idea de que una ensalada tiene una base de hortalizas de hoja. Superada la sobreexplotada iceberg tenemos muchas variedades entre las que elegir, adquiriendo ejemplares enteros o aprovechando la comodidad de las mezclas de bolsa, los típicos mezclum.

Si a las lechugas sumamos las coles, espinacas, acelgas y hierbas como la rúcula los canónigos, el espectro de esa base de hojas verdes se multiplica. Además de dar mucho volumen de una forma económica y ligera en calorías, también aportan el toque refrescante y crujiente, sacian y ayudan a hidratarnos.

Pero para que sean verdaderamente apetecibles, las ensaladas de hoja deben ser lo más frescas posibles. Las lechugas y demás son productos muy delicados que se estropean rápidamente una vez cortadas y manipuladas, y la humedad y el calor son sus peores enemigos.

Esa es, al menos, la teoría, pues también podemos aplicar calor a las hortalizas de hoja, y conseguir así una ensaladas templadas totalmente diferentes y con un sabor espectacular.

Cómo cocinar lechugas y otras hojas verdes para una ensalada

Hemos asimilado que ciertos vegetales se preparan de una manera concreta y otros se consumen crudos, pero todo tiene su vuelta de tuerca. De la misma forma que podemos comer calabacín o champiñones crudos, las lechugas también se pueden cocinar.

Pero para montar una ensalada templada con hojas cocinadas no todo vale; buscamos dar un punto de calor a estas hortalizas para extraer otros sabores y texturas sin perder cierto toque crujiente, tan agradecido en estos platos.

Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale.

Para ello hay que diferenciar entre las hojas más suaves -todas las lechugas, básicamente- de las más duras, como las coles, que agradecerán mucho más las altas temperaturas. El famoso kale es casi incomestible directamente en crudo por su dureza, pero al frotar las hojas y marinarlas se vuelven más suaves. Ocurre lo mismo si las pasamos por la plancha o el horno.

En el caso de las lechugas, lo mejor es optar por ejemplares de gran tamaño o una textura más firme dura, como las grandes hojas de la romana o los cogollos. En el primer caso bastará con unos 5 minutos de horno fuerte, unos 220º C, mientras que los segundos quedan estupendos cortados por la mitad y bien marcados a la plancha.

Buscamos que se chamusquen un poco por fuera, siempre sin llegar a quemarse, para cambiar por completo su textura y obtener nuevos sabores mucho más complejos gracias a la caramelización de sus azúcares naturales. El toque tostado que proporciona el horno o el grill transforma por completo cualquier producto, también las hortalizas.

Las coles de cabeza redonda, como el repollo o la lombarda, se pueden cocinar también al horno o a la plancha, cortadas en gajos o cuñas, dejando que se tuesten por fuera mientras que las capas interiores se vuelven tiernas y jugosas. Es conveniente pintar sus caras con aceite de oliva y voltearlas para que se cocinen igual por ambas caras.

Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano.

Las variedades duras como el kale o el radicchio se pueden asar o saltear troceadas en piezas grandes, solas o combinadas con otras verduras, por ejemplo floretes de coliflor o brócoli, o calabaza en cubos. La forma más sencilla es cortar todo en piezas del mismo tamaño, mezclarlas bien con un aliño al gusto y extenderlas en una bandeja o fuente para asarlo todo junto.

Cocinándolas en el horno hay que usar siempre una alta temperatura y estar vigilantes para controlar que no se nos pasen; no queremos que se carbonicen y tampoco que pierdan ese punto de firmeza crujiente.

Una vez listas, dejaremos que se templen un poco antes de mezclarlas con los demás ingredientes, que pueden ser vegetales ya crudos o proteínas cocinadas previamente, como gambas, huevo, conservas de pescado o restos de pollo asado. También se pueden conservar en la nevera, por separado, y servir más tarde atemperadas.

Teóricamente cualquier ensalada es susceptible de ser "templada" si en lugar de servirse fría se toma con cierta temperatura, en algunos o todos sus componentes. Los ingredientes se pueden cocinar en el momento o preparar con antelación, pero siempre hay que montarlas en el último momento, justo antes de servir, sobre todo si combinamos elementos crudos y cocinados a temperaturas diferentes.

Ensalada de garbanzos tostados con mijo.

Una buena fórmula que siempre funciona es combinar una base de vegetales crudos (lechuga, espinacas, rúcula, escarola) con verduras cocinadas (pimientos asados, setas salteadas, patatas cocidas, judías al vapor) y una proteína animal o vegetal templada, más los aderezos.

Por ejemplo, podemos saltear garbanzos cocidos con especias y servirlos sobre una cama de canónigos junto con rabanitos asados, o combinar escarola fresca con pechuga de pollo cocida y queso feta. La típica ensalada con langostinos ganará en matices si pasamos el marisco por la plancha, o podemos cocer quinoa o cebada para combinarlas con sobras de roast beef y lechugas varias.

Son muy típicas las ensaladas de patata, que si bien se puede tomar fría, también admite la versión tibia. Una vez cocidas enteras, se pelan aún en caliente, se cortan y se aliñan antes de que pierdan el calor, para que sean más sabrosas. Y antes de que se enfríen se combinan con los demás elementos, por ejemplo aguacate y salmón ahumado, o tomate y caballa.

Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché.

Otro clásico de las ensaladas, el huevo duro, se puede añadir en caliente, o mejor aún, escalfado o pochado al momento, dejando que la yema semilíquida bañe al resto de componentes. También el queso puede sumar temperatura si usamos una variedad que se pueda cocinar a la plancha, como el feta, el halloumi o un buen queso fresco firme.

Como en toda buena ensalada, el aliño o salsa final dará el toque de gracia, y podemos ir mucho más allá de la clásica vinagreta de aceite. Los contrastes con toques ácidos, afrutados o picantes siempre son bienvenidos, también el punto crujiente que pueden aportar frutos secos, semillas, cebolla frita o picatostes.

Las mejores recetas de ensaladas templadas de DAP

Después de la teoría pasamos a la práctica. Aquí tenemos una selección de nuestras mejores recetas de ensaladas templadas para llevar la inspiración a vuestras cocinas. Animaos a jugar y experimentar cambiando ingredientes y jugando con los contrastes de sabores y texturas.

Receta completa | Ensalada al estilo asiático con quinoa y gambas

Más recetas de ensaladas templadas

• Ensalada de hinojo, pera rocha y queso de cabra
• Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché
• Ensalada de quinoa, langosta y vinagreta de lima
• Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas
• Ensalada poke de atún y algas con aguacate
• Ensalada de hortalizas asadas y jamón de pato
• Ensalada de lentejas crujientes al horno
• Ensalada de garbanzos agridulce

Ensalada de quinoa, langosta y vinagreta de lima.

• Ensalada de quinoa con ternera y aguacate
• Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli
• Ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo
• Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca
• Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos
• Ensalada alemana de patata o kartoffelsalat
• Ensalada de quinoa, pollo y verduras
• Ensalada templada de patatas y tomates secos
• Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas
• Ensalada templada de col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano

Ensalada templada de patatas y tomates secos.

• Ensalada de pollo, quinoa y cogollos
• Ensalada de cogollos de lechuga con salmón al vapor y salsa de queso azul
• Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale
• Ensalada templada de patata con aguacate y vinagreta de mostaza
• Ensalada templada de berenjena y cerezas con canónigos
• Ensalada templada de calabacín y jamón dulce
• Ensalada templada de brócoli con aliño de semillas de amapola
• Ensalada templada de calamares con vinagreta de tomillo
• Ensalada templada de calabacín, tomate y queso feta
• Ensalada de coliflor asada y naranja sanguina
• Ensalada de garbanzos tostados con mijo

En DAP | Ensaladas de pasta
En DAP | Ensaladas de verano

Con la llegada del verano, y en muchos casos con las vacaciones, el aumento de peso suele ser algo habitual. En primer lugar porque quemamos menos calorías por defecto, para mantener la temperatura corporal ante condiciones climáticas cálidas; y además, porque nuestra rutina se suele modificar grandemente. Sin embargo, evitar la ganancia de kilos en verano es posible y estos siete sencillos cambios pueden ayudarte a lograrlo.

Junto al verano, la vida social se incrementa y también las comidas fuera de casa. Asimismo, aumenta la ingesta de calorías líquidas derivadas de alcohol, de cócteles, granizados, refrescos y demás. 

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Así puedes cuidar tu hidratación en verano: siete consejos para beber más agua

De igual forma, solemos resentir ligeramente nuestro descanso nocturno y se reduce considerablemente la actividad física cotidiana, no sólo el ejercicio estructurado y planificado sino también el movimiento diario. 

Teniendo todo esto en cuenta, podemos hacer sencillos cambios desde ahora que mantenidos a lo largo del verano nos ayudarán a evitar la ganancia de peso sin restricciones y sin descuidar nuestra salud ni resignar el disfrute. 

No esperes al 21 de junio

Intentar compensar meses de hábitos desordenados o de falta de rutina con restricciones intensas justo antes del verano, son también una de las causas de aumento de peso durante nuestras vacaciones o los meses de verano propiamente dicho. 

Esto se debe a que las compensaciones o los ciclos de dietas extremas o prohibiciones y excesos son, muchas veces, la razón de que nuestro metabolismo se resienta, y también nuestra conducta alimentaria se ve alterada para dar como resultado la ganancia de kilos. 

Por esta razón, te proponemos desde ahora aplicar sencillos cambios que pueden ayudarte a evitar la ganancia de peso durante el verano, sin ponerte a dieta, sin restringirte ni prohibirte, pero considerando con cuidado la aplicación de hábitos saludables y de rutinas que te ayudarán a ordenar tu alimentación y tu actividad física. 

1- Escucha tu cuerpo antes de comer 

Llevar una alimentación más consciente, y por sobre todo escuchar las señales de nuestro cuerpo, es fundamental para ajustar el ingreso de calorías a las necesidades del organismo. 

En este sentido, te proponemos antes de comer prestar atención y preguntarte si verdaderamente tienes hambre o lo que tienes es sed, ansiedad o ganas de comer (apetito). 

Si verdaderamente tenemos hambre optemos por un plato sano, nutritivo y saciante; mientras que si tenemos simplemente ganas de comer optemos por un bocado que realmente calme esa tentación y ese apetito, disfrutándolo y comiéndolo lentamente, siempre a conciencia, sentados a la mesa y sin distracciones. 

Por otro lado, también puede ser un simple momento de ansiedad que con una infusión o una bebida sin azúcar o bien, con sólo beber agua y hacer alguna otra actividad pasa, sin necesidad de ingresar calorías al cuerpo. 

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Todo lo que necesitas saber sobre la saciedad y los factores que ayudan a calmar el hambre

2- Evita beber calorías sin darte cuenta 

Muchas veces la sed se confunde con hambre, y durante el verano la hidratación cobra un papel fundamental, pero debemos cuidar qué bebemos para no ingresar más calorías de las que necesitamos. 

Así, recomendamos que la bebida habitual sea agua y si bien no es necesario prohibir bebidas con calorías, sí qué recomendamos limitarlas a ocasiones especiales y alternarlas con agua o bebidas sin calorías para evitar atiborrarnos de energía que no sacia en absoluto, ya que los líquidos no llenan como lo hacen los sólidos y sin darnos cuenta podemos pasarnos considerablemente con la ingesta de alcohol o de refrescos y otras bebidas con calorías. 

Para ello, podemos pedir porciones pequeñas de determinadas bebidas que sabemos tienen calorías, reservar las bebidas alcohólicas para un brindis o para otros momentos realmente disfrutables y eventuales, o alternar la ingesta de refrescos o de alcohol con agua en comidas sociales o en eventos, reservando para el día a día y para la mayor parte de las ingestas diarias el agua, la soda o infusiones sin azúcar ni alcohol. 

3- Aunque no entrenes, muévete todos los días 

No es necesario convertirse en un deportista ni tampoco ir al gimnasio o salir a correr a diario, sino que con el sólo hecho de cambiar el elevador por las escaleras, caminar un poco más, ir andando a la playa, pasear después de cenar, jugar con los niños o con nuestra mascota o sumar movimiento limpiando nuestra casa, puede ser suficiente para gastar más calorías y así compensar el menor gasto energético que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura durante el verano. 

Moverte a diario es clave, y por eso recomendamos desde ahora incorporar 15 minutos de caminata o evitar el elevador, bailar, saltar o montar bicicleta, y sostenerlo durante el verano para conservar el balance energético y así, evitar la ganancia de peso. 

4- Evita acumular hambre 

Así como recomendamos evitar las dietas o las restricciones severas previo al verano, si buscamos controlar mejor lo que comemos es recomendable no acumular hambre. Es decir, no pasar largo tiempo sin comer, especialmente si vamos a realizar una comida fuera de casa o si vamos a asistir a un evento social posteriormente. 

El hecho de pasar largas horas sin comer para compensar una ingesta posterior que sabemos, será de inferior calidad nutricional, puede implicar un consumo desmedido después, con menor control y con mayor ansiedad debido a la elevación notable de hormonas que señalizan el hambre y nos empujan a buscar alimentos concentrados energía. Además, no sólo ingresaremos más calorías al cuerpo sino que no disfrutaremos como nos merecemos.

Evitar saltear comidas o pasar más de 4 horas sin comer puede ser el recurso que necesitamos para comer con mayor conciencia y mejor autocontrol en cada ingesta. 

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5- Come despacio y sin distracciones 

Para lograr una alimentación más consciente, comer despacio, masticando cada bocado, mirando lo que estamos comiendo y disfrutando de la comida, es fundamental. Esto permitirá mejorar el control de las cantidades a ingerir y ajustar el consumo a las necesidades del organismo, ya que una menor velocidad de ingesta se asocia a un menor consumo de calorías.

Asimismo, puede ser de gran ayuda comer sin distracciones, es decir, sin mirar la televisión, sin estar frente al ordenador trabajando, o sin estar haciendo alguna otra actividad que nos distrae o nos impide prestar la atención necesaria a lo que estamos ingresando al organismo. 

6- Vuelve tus comidas más saciantes 

Para mejorar el control del hambre resulta de mucha ayuda incrementar el poder saciante de todas tus ingestas. Para ello, lo aconsejable es sumar fibra y proteínas a cada plato que consumimos. 

Recomendamos que en cada plato existan frutas, verduras, alguna fuente de proteínas como pueden ser pescado, huevo, lácteos, o bien carnes blancas o rojas magras, siempre frescas y no ultraprocesadas; y mejor aún puede ser la ingesta de granos enteros y legumbres que demandan masticación, retrasan el proceso digestivo, suman proteínas y fibra al mismo tiempo y por lo tanto, sacian a nuestro cuerpo grandemente. 

Además, tanto las fuentes de proteínas como las fuentes de fibra no sólo sacian significativamente y ayudan a regular la ingesta de alimentos posteriormente a su consumo, sino que también demandan un mayor gasto de energía para digerirse lo cual puede contribuir a alcanzar el balance energético que buscamos. 

7- Planifica y organízate 

Una mínima organización en tu día a día puede ser clave para lograr todos los hábitos anteriormente nombrados que ayudarán a mantener relativamente estable tu gasto e ingreso de energía para evitar la ganancia de peso durante el verano. 

En este sentido, podemos planificar un menú semanal para orientarnos en qué comidas podemos elaborar en el día a día, y en función de ello hacer la compra para tener todo a disposición y evitar que decidir qué comer sea producto del azar, pues esto reducirá considerablemente la ingesta de comidas preparadas fuera de casa y de ultraprocesados de escasa calidad. 

Por otro lado, organizarnos ligeramente puede ayudarnos a cuidar nuestro descanso nocturno, ya que dormir muy poco en el día a día es algo frecuente durante el verano y las vacaciones que puede repercutir en nuestro gasto energético, en el consumo de alimentos y por lo tanto, en la ganancia de peso y el riesgo al sobrepeso y la obesidad. 

Al mismo tiempo, planificar en cierta forma nuestros horarios, nuestros tiempos y nuestra alimentación, así como nuestra jornadas, nos permitirá mantener el movimiento diario o la actividad física y aplicar de forma más sencilla los cambios o hábitos anteriormente mencionados, que requieren cierta estabilidad en el tiempo para no descontrolarnos durante el verano. 

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Cómo planificar tus compras y tus menús semanales de forma sencilla

Que el próximo verano no sea una "pausa" para tu salud 

No son pocas las personas que tienen la idea de que el verano y las vacaciones son un período en que "todo vale": desde comer sin horarios y abandonar completamente la actividad física, hasta beber todo lo que nos apetece, dormir poco y comer descuidadamente.

Sin embargo, no deberíamos vivir los hábitos saludables como una obligación que podemos poner en pausa, ni el verano como un período en el que los excesos están permitidos, pues posteriormente eso termina en culpa, frustración y dietas estrictas que se repiten cíclicamente cada año. 

Así, en lugar de una "pausa", el verano debería vivirse como un momento en el que verdaderamente podemos disfrutar, socializar y darnos gustos, pero sin abandonar por completo nuestro autocuidado o aquellos hábitos que nos hacen sentir bien; como caminar más, mantenernos activos, hidratarnos adecuadamente, dormir o descansar lo suficiente, y seguir cierta rutina sin rigidez en la dieta diaria para no estar hinchados, sentirnos ligeros, vitales y sin molestias digestivas. 

El tiempo previo al verano no debería implicar dieta, y por lo tanto el verano no debería ser una pausa a nuestra salud o un momento en el que todo vale y los excesos están permitidos, sino más bien un momento en el que podemos aprovechar de las mayores horas de luz solar y de las mejores temperaturas para socializar, salir y al mismo tiempo cuidarnos a conciencia. 

Lo ideal sería a partir de ahora pensar en hábitos y no en kilos, y por ello te proponemos que desde este momento incorpores sencillos cambios en tu día a día que puedas mantener a largo plazo, sostener y disfrutar durante todo el año; para no sólo evitar ganar peso durante el verano sino prevenir caer en estos ciclos de compensaciones en el que nos excedemos y nos restringimos consecutivamente, dañando tanto la salud física como la salud mental y emocional. 

Este puede ser un verano diferente a todos los otros, en el cual no sólo evites la ganancia de peso, sino en el que cambies tu concepto o tu visión de las vacaciones y de este periodo del año que tiene mucho para disfrutar pero al mismo tiempo tiene mucho para incentivar el autocuidado, ya que el mejor clima nos invita a salir a caminar, a disfrutar de la naturaleza, a movernos más; y también puede representar un buen momento para modificar positivamente nuestra dieta siendo más sencillo la ingesta de agua, de frutas y verduras frescas, y de otros alimentos de temporada beneficiosos para el organismo. 

Referencias

1. Jack A. Yanovski, M.D., Ph.D., Susan Z. Yanovski, M.D., Kara N. Sovik, B.S., Tuc T. Nguyen, M.S., Patrick M. O'Neil, Ph.D., and Nancy G. Sebring, M.Ed., R.D. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine. Volume 342, Number 12, March 23, 2000. Pages: 861-867. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200003233421206
2. Eric Robinson,Eva Almiron-Roig, Femke Rutters, Cees de Graaf, Ciarán G Forde, Catrin Tudur Smith,Sarah J Nolan, Susan A Jebb. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 100, Issue 1, July 2014, Pages 123-151. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523046816
3. Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A. et al. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety—a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr 73, 333–344 (2019). https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
4. Westerterp, K.R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1, 5 (2004). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
5. Zhou Q, Zhang M, Hu D. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. 2019 Dec;23(4):1035-1045. doi: 10.1007/s11325-019-01824-4. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30941582.

En DAP | Las seis peores dietas que desaconsejan los expertos si quieres adelgazar y comer sano

Imagen | Foto de portada: Lou Lou B Photo, foto 1: Farhad Ibrahimzade, foto 2: Fred Moon, foto 3: Louis Hansel y foto 4: Chen Mizrach.

Dolor abdominal, inflamación, náuseas, acidez y sobre todo muchos gases pueden ser síntomas generales y que no consideramos importantes. Sin embargo, también pueden estar indicando la presencia de SIBO, que por sus siglas en inglés revela la presencia de un sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado. 

Dado que nuestra alimentación influye grandemente en la población y el funcionamiento de nuestra flora intestinal resulta importante optar por una dieta de calidad y adecuada para afrontar el SIBO.

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Flora intestinal dañada: sus posibles causas y consecuencias, y cómo recuperarla con ayuda de la dieta

El SIBO y sus síntomas 

Como hemos dicho, el SIBO implica un crecimiento superior a lo normal en las bacterias del intestino delgado, lo cual sin duda puede generar muchos gases y flatulencia, acompañado de hinchazón y dolor abdominal, mientras que en algunos casos se presenta diarrea, náuseas y malestar general. 

Pero además de esto, el SIBO puede causar a largo plazo una mala absorción de nutrientes, derivada principalmente de la diarrea frecuentemente ocasionada por el exceso de bacterias en el intestino.

Si bien, en el intestino siempre hay bacterias, cuando se reproducen en exceso sus funciones se alteran, pudiendo ocasionar muchas molestias que en el día a día que empeoran nuestra calidad de vida y pueden con el tiempo, ocasionar problemas mayores como déficit de nutrientes a causa de una mala absorción o un sistema inmunitario alterado debido a que las defensas pueden verse afectadas si nuestra flora intestinal lo está.

El SIBO puede ir de la mano de otros trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, cáncer de colon, intolerancias o alergias, o bien, el consumo de alcohol o drogas. Pero la realidad es que no hay una causa concreta y el SIBO resulta muy difícil de diagnosticar pues sus síntomas son comunes a otras enfermedades digestivas, y se confundan fácilmente. 

Asimismo, una mala alimentación puede también desencadenar la proliferación excesiva de bacterias en el intestino o exacerbar esta condición.

La mejor dieta para afrontar el SIBO 

Con la finalidad de minimizar los síntomas y frenar la proliferación de bacterias  en el intestino, en una primera instancia se recomienda una dieta baja en FODMAP, es decir, en carbohidratos fermentables, que ha demostrado ser efectiva para controlar la hinchazón y el dolor abdominal.

La dieta FODMAP es baja en la oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles, y sus siglas en inglés dan origen al nombre de esta alimentación que se usa en muchas patologías gastrointestinales, sobre todo, para controlar la distensión abdominal, la flatulencia, la hinchazón y la diarrea. 

En un primer momento, y siempre bajo supervisión médica o de la mano y acompañamiento de un profesional de la salud, se aconseja evitar los alimentos con azúcares como las chucherías, bollería y otros ultraprocesados, así como alimentos con azúcares naturales como la mayor parte de las frutas, muchas verduras, y leche o yogur sin deslactosar. 

De igual forma, se recomienda evitar los alimentos con almidón resistente como las patatas, las mazorcas de maíz y otros tubérculos, así como las legumbres y los cereales integrales y todo aquello que lo contenga. 

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Dieta FODMAP: qué es y cuáles son sus potenciales riesgos y beneficios

Se reduce de esta forma la ingesta de fibra, y se escogen por el contrario los hidratos complejos no fermentables como por ejemplo los cereales derivados de harinas refinadas, carnes especialmente blancas, pescado, huevo y aceites vegetales, que no contienen hidratos fermentables en su interior. 

Por otro lado, también se aceptan determinadas hortalizas previamente cocidas y/o cortadas, ralladas o trituradas para favorecer su digestión y para que su fibra no favorezca la fermentación que da origen a gases y a molestias gastrointestinales. 

Así, se acepta la ingesta de arroz blanco, polenta, pastas derivadas de harinas refinadas, pan tostado con moderación, quesos y hortalizas con menor proporción de almidón en su interior.

Calabacín a la plancha con queso feta

Una vez controlados los síntomas y la proliferación de bacterias en nuestro intestino, se pasa a una segunda fase, después de 2 a 6 semanas, (dependiendo de la indicación médica) en la que poco a poco se reintroducen alimentos.

En una primera instancia se prueban la ingesta de otras verduras y hortalizas modificadas por cocción, rayadas finamente o trituradas para facilitar la digestión de su fibra y posteriormente, de forma gradual, se incorporan otros alimentos ricos en fibras como los granos enteros, dejando para una última instancia los frutos secos y semillas sin procesar, y las legumbres.

29 recetas para controlar el SIBO

Siempre el tratamiento del SIBO debe ir de la mano de un profesional de la salud que diagnostique, controle los síntomas y supervise en todo momento los mismos, para en función de ello adecuar la alimentación.

Dado que la dieta FODMAP es restrictiva se aconseja no prolongarla más allá de lo necesario para el control del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino y por lo tanto, la reintroducción de alimentos debe hacerse lo más pronto posible de acuerdo a las indicaciones médicas. 

Sin embargo, durante su práctica, podemos utilizar las siguientes recetas baja en carbohidratos fermentables y fáciles de digerir: 

Calabaza a la napolitana

Platos con verduras o frutas permitidas 

Como hemos dicho, entre las verduras y frutas permitidas se encuentran aquellas con menor cantidad de carbohidratos fermentables. Así, se admiten calabaza, zanahoria, calabacín, tomate, y en menor medida, la espinaca o las acelgas; evitando siempre los tubérculos y hortalizas más amiláceas así como también, el ajo, la cebolla y las coles. 

• Calabacín salteado con vinagre balsámico
• Cintas de calabacín con berberechos
• Crema de calabaza al eneldo
• Sartenada de calabacín con jamón y queso 
• Puré de calabaza
• Calabacines al horno
• Crema fría de zanahoria y manzana
• Revuelto de calabacín con jamon ibérico
• Calabaza rellena de arroz (evitando la ceboll, el puerro y el ajo de la receta)
• Zanahorias a la mozzarella
• Calabacín a la plancha con queso feta
• Calabaza a la napolitana

Crema fría de zanahoria y manzana

Preparaciones a base de cereales 

La pasta siempre debe derivar de granos refinados pero no debemos abusar de su consumo, ni tampoco escoger preparaciones en las que la presencia de almidón resistente se incrementa. 

Para ello, recomendamos siempre combinar algo de pasta refinada o arroz blanco con verduras admitidas en la dieta FODMAP y con fuentes de proteínas, y al mismo tiempo, no optar por preparaciones en la que la pasta, el arroz u otros cereales refinados se cocinen al horno, se recalienten o se consuman enfriados.

• Fideos de arroz con salteado de cerdo y verduras (evitando el ajo de la receta)
• Arroz blanco
• Pasta Alfredo
• Risotto de calabaza
• Espaguetis frutti di mare (sin el ajo de la receta)
• Cuscús a la naranja
• Pasta al pesto
• Ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca
• Yakimeshi o arroz frito japonés (sin el puerro de la receta)

Recetas con huevos, carnes o pescado

Las carnes, huevos y pescados, si bien son más difíciles de digerir en nuestro estómago, a nivel intestino no son fermentables en absoluto. Por lo tanto, se admiten sin inconvenientes cuando se sufre SIBO. 

Sin embargo, para facilitar su metabolización y paso por el intestino, recomendamos cocciones sencillas como el hervido, el microondas el salteado y escoger siempre carnes magras.

• Pechuga de pollo jugosa con especias
• Salmón cocinado en microondas
• Huevos nube o cloud eggs
• Revuelto fácil de huevo y tomate
• Merluza al papillote (sin las judías verdes de la receta) 
• Lubina con calabacín, ají dulce y tomates cherry al horno
• Hamburguesas de pollo al curry
• Bacalao en papillote al microondas (evitando la cebolleta del plato)
• Huevos revueltos en agua

Esta es la mejor dieta que puedes seguir si tienes SIBO y 29 recetas para no dejar de disfrutar de sabrosos y saludables platos.

Referencias

1. WerbnerM, BarsheshetY, WerbnerN, ZigdonM, AverbuchI, ZivO, BrantB, ElliottE, GelbergS, TitelbaumM, KorenO, AvniO. 2019. Social-Stress-Responsive Microbiota Induces Stimulation of Self-Reactive Effector T Helper Cells. mSystems 4:10.1128/msystems.00292-18.https://doi.org/10.1128/msystems.00292-18
2. Gibson PR, Shepherd SJ. Personal view: food for thought--western lifestyle and susceptibility to Crohn's disease. The FODMAP hypothesis. Aliment Pharmacol Ther. 2005 Jun 15;21(12):1399-409. doi: 10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x. PMID: 15948806. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15948806
3. Emma P. Halmos, Victoria A. Power, Susan J. Shepherd, Peter R. Gibson, Jane G. Muir. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 2013; 146, 67-75.e5. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(13)01407-8/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fscholar.google.es%2F
4. Molina-Infante J, Serra J, Fernandez-Bañares F, Mearin F. The low-FODMAP diet for irritable bowel syndrome: Lights and shadows. Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;39(2):55-65. doi: 10.1016/j.gastrohep.2015.07.009. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26548734. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26548734/

En DAP | Dieta FODMAP: qué es y cuáles son sus potenciales riesgos y beneficios

Imagen | Foto de portada: DAP, foto 1: Sasun Bughdaryan, foto 2, 3, 4 y 5: DAP

La dieta keto o cetogénica es conocida por ser una alternativa eficaz para incentivar la quema de grasas y de esta forma, la pérdida de peso. Pero más allá de esto, también podría ser una nueva revolución para tratar enfermedades mentales.

Qué es una dieta cetogénica 

La dieta cetogénica es aquella que induce la formación de cuerpos cetónicos, o bien, la cetosis en nuestro organismo, reduciendo al máximo el ingreso de hidratos de carbono y la glucosa en nuestro cuerpo. 

Es decir, la dieta keto o cetogénica reduce notablemente la proporción de hidratos de carbono y se basa principalmente en la ingesta de grasas y proteínas como fuente de energía, lo cual agota las reservas de glucosa de nuestro cuerpo para después utilizar como fuente de energía los cuerpos cetónicos.

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Cuando los carbohidratos escasean, como ocurre cuando se lleva una dieta cetogénica, el cuerpo agota las reservas de glucógeno del cuerpo para obtener glucosa y posteriormente acude a la quema de grasas. Con esta quema de grasas se producen los llamados cuerpos cetónicos que se transportan fácilmente en sangre a todos los lugares donde se necesitan, y pueden utilizarse en lugar de glucosa como combustible en nuestro cerebro. 

Probablemente, este sistema ingenioso de nuestro cuerpo para obtener energía ante diferentes circunstancias, era muy utilizado por nuestros antepasados cazadores- recolectores que pasaban largo tiempo sin obtener comida. Sin embargo, es muy complejo para nosotros en la actualidad activar este sistema de producción de cuerpos cetónicos cuando los carbohidratos son fáciles de conseguir. 

Durante la cetosis, de manera alternativa los órganos de nuestro organismo comienzan a utilizar cuerpos cetónicos en lugar de glucosa, y de esta forma se producen diferentes cambios en el cuerpo que no sólo requieren la quema de grasas constante (aunque el cuerpo se mantiene gracias al ingreso de nuevas grasas y proteínas) sino también modificaciones en los niveles de energía y de neurotransmisores que podrían afectar el cerebro. 

Alimentando el cerebro con una dieta keto 

Aunque el valor de las dietas cetogénicas en la actualidad pasa principalmente por la quema de grasas y la pérdida de peso que ocasionan, desde hace ya mucho tiempo se sabe que puede tener efectos beneficiosos en diferentes enfermedades mentales. 

Cuando había pocos medicamentos disponibles para la epilepsia, una de las cosas que parecía funcionar era el ayuno durante varios días seguidos, que reducía significativamente las convulsiones y en ocasiones las eliminaba por completo. Sin embargo, el ayuno no es sostenible y tarde o temprano las personas volvían a ingerir alimentos, y al hacerlo, las convulsiones regresaban. 

Por eso, en la década de 1920 Russell Wilder, médico e investigador de la Clínica Mayo de Minnesota, desarrolló una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos para imitar el ayuno, que posteriormente se llamó dieta cetogénica porque genera un cambio metabólico y recurre a la quema de grasas generando los llamados cuerpos cetónicos. 

Wilder, en 1921 publicó un artículo que demostraba su eficacia en tres personas con epilepsia, ya que la dieta cetogénica había reducido las convulsiones con la misma efectividad que el ayuno y podía mantenerse durante más tiempo. 

Investigaciones posteriores también lo confirmaron, y por ello, la dieta keto o cetogénica se convirtió en un tratamiento para la epilepsia hasta que en 1930 aparecen nuevos medicamentos anticonvulsivos y esta estrategia nutricional cayó en desuso, quedando únicamente viable para niños pequeños o personas que no respondían a los fármacos disponibles. 

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Sin embargo, los efectos que la dieta tiene sobre el cerebro son evidentes y uno de ellos es mediante la influencia en la flora intestinal. En concreto, la dieta keto puede inhibir el crecimiento de bacterias proinflamatorias que se alimentan de carbohidratos en el intestino, como ha demostrado un estudio en roedores; y por eso reducir procesos inflamatorios así como mejorar la relación o el eje intestino- cerebro, ayudando a regular mejor la función cerebral. 

Asimismo, los cuerpos cetónicos parecen equilibrar en el cerebro dos neurotransmisores clave: el glutamato que excita las neuronas para que se activen, y el GABA que inhibe su activación. Un exceso de glutamato se asocia con la activación descontrolada de las neuronas, que se observa en crisis epilépticas y en la actividad cerebral errática implicada en la psicosis. Por eso, algunos medicamentos anticonvulsivos para tratar la epilepsia o la esquizofrenia y el trastorno bipolar aumentan los niveles de GABA en relación con el glutamato. Estudios en roedores concluyen que las dietas cetogénicas producen un efecto similar a estos fármacos.

Los cuerpos cetónicos son más difíciles de producir pero son muy eficientes como combustible energético, generando más ATP por molécula. Este aumento de energía en el cerebro podría tener un efecto superior que simplemente el equilibrio de los niveles de neurotransmisores y ayudar de esta forma a regular el funcionamiento cerebral. 

Estudios centrados en la esquizofrenia, el trastorno bipolar y la depresión, así como la enfermedad de Alzheimer y la anorexia nerviosa, han encontrado evidencia de disfunción mitocondrial; y aunque ésta puede deberse a muchas causas, sugiere que un problema en la liberación de energía a partir de glucosa podría influir en problemas relacionados con el cerebro y por ello, los cuerpos cetónicos resultarían de ayuda. 

Por otro lado, se piensa que los trastornos de salud mental se deben a problemas metabólicos en el cerebro, al asociar afecciones metabólicas físicas como la diabetes, la obesidad o la resistencia a la insulina con un mayor riesgo de depresión, y viceversa, ya que quienes padecen trastornos de salud mental tienen mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas. 

En el 2010, surge la idea de que la dieta cetogénica podría ayudar a tratar los problemas metabólicos en el cerebro, ya que durante el tratamiento de una mujer de más de 70 años que había padecido esquizofrenia debilitante y resistente a los medicamentos durante más de 50 años, y padecía obesidad con la salud física muy deteriorada, se le recomendó probar con la dieta keto para perder peso. En cuestión, de semanas además de adelgazar comenzó a notar una gran mejoría en sus síntomas de esquizofrenia: las voces de su cabeza se atenuaron, su estado de ánimo mejoró, y tras décadas de padecer la enfermedad entró en una remisión completa. En 2019 se publicó un artículo describiendo esta experiencia y este caso concreto. 

Mientras tanto, otras investigaciones al respecto mostraron beneficios similares de la dieta keto, y en 2022 un estudio con 31 personas hospitalizadas por depresión grave, trastorno bipolar o trastornos esquizoafectivo, mostró que de los 28 individuos que lograron seguir la dieta keto durante dos semanas o más todos experimentaron alguna mejoría en sus síntomas y casi la mitad alcanzó los criterios de remisión crítica. Lamentablemente, el studio no contó con un grupo de control.

En los casos de anorexia, la recomendación de una dieta keto suena irresponsable y hasta peligroso. Sin embargo, la evidencia muestra que cuando las personas reciben un apoyo adecuado y están bajo supervisión médica esta estrategia podría ser beneficiosa.

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En un estudio piloto de 2022 con cinco personas con anorexia se informó el mantenimiento de un peso saludable y menos ansiedad relacionada con la comida cuando se llevó la dieta cetogénica. Cuatro de las cinco personas continuaron con esta estrategia nutricional después del estudio y siguieron mejorando. 

Esto podría deberse a que se ha demostrado que la anorexia está asociada con variantes genéticas vinculadas a una liberación deficiente de energía en las mitocondrias, y como los cuerpos cetónicos son un combustible más eficaz para obtener energía, podrían ser una excelente solución. 

Aplicación práctica de dietas keto en salud mental

Aunque la evidencia al respecto de la eficacia de las dietas keto en diferentes problemas de salud mental no es escasa, siempre vale aclarar que en muchas ocasiones, se puede obtener beneficios similares con solo reducir un poco los hidratos de carbono, sin llegar a su erradicación o a niveles tan escasamente bajos que producen la formación de cuerpos cetónicos. 

Por otro lado, nunca deberían probarse dieta cetogénicas para tratar problemas de salud mental sin el apoyo y la supervisión de profesionales de la salud, ya que hay una diferencia considerable entre probar esta estrategia con un psiquiatra especialista en trastornos de la alimentación o en otros problemas de salud mental, y seguirla de forma espontánea sin control ni supervisión. 

Igualmente, desde el punto de vista de la seguridad es aún prematuro acudir a esta estrategia para tratar problemas en el cerebro o enfermedades mentales severas. Aunque hay muchos estudios y testimonios al respecto, no se han realizado ensayos controlados y aleatorizados con un elevado número de participantes, por lo que es imposible saber qué proporción de personas responderá de forma tan notable como para aconsejar su uso. 

Para subsanar este déficit de estudios, se está iniciando un ensayo controlado y aleatorizado a gran escala con 200 personas con trastorno bipolar, en el cual se comparan la dieta cetogénica con una dieta basada en las directrices de alimentación saludable del Reino Unido. Por el momento, los resultados de un estudio piloto con 27 personas publicado en 2025 fueron alentadores, ya que hallaron una correlación entre los niveles de cetonas o cuerpos cetónicos y una mejora en el estado de ánimo y los niveles de energía. 

Por el momento, sí podemos apostar por alternativas menos estrictas como dietas reducidas en carbohidratos que no llegan a la producción de cuerpos cetónicos, pero nunca hacerlo de forma aislada o espontánea y sin supervisión médica. Aunque la dieta keto se muestra prometedora, sus beneficios requieren confirmación y su seguridad es aún controvertida.

Referencias

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3. Sophie Höhn,Blandine Dozières-Puyravel, Stéphane Auvin. History of dietary treatment from Wilder's hypothesis to the first open studies in the 1920s. Epilepsy & Behavior. Volume 101, Part A, December 2019, 106588. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S152550501930914X
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5. Olson CA, Vuong HE, Yano JM, Liang QY, Nusbaum DJ, Hsiao EY. The Gut Microbiota Mediates the Anti-Seizure Effects of the Ketogenic Diet. Cell. 2018 Jun 14;173(7):1728-1741.e13. doi: 10.1016/j.cell.2018.04.027. Epub 2018 May 24. Erratum in: Cell. 2018 Jul 12;174(2):497. doi: 10.1016/j.cell.2018.06.051. PMID: 29804833; PMCID: PMC6003870. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29804833/
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10. Bulik CM, Carroll IM, Mehler P. Reframing anorexia nervosa as a metabo-psychiatric disorder. Trends Endocrinol Metab. 2021 Oct;32(10):752-761. doi: 10.1016/j.tem.2021.07.010. Epub 2021 Aug 20. PMID: 34426039; PMCID: PMC8717872. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8717872/
11. Campbell IH, Needham N, Grossi H, et al. A pilot study of a ketogenic diet in bipolar disorder: clinical, metabolic and magnetic resonance spectroscopy findings. BJPsych Open. 2025;11(2):e34. doi:10.1192/bjo.2024.841

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Imagen | Foto de portada: Kateryna Hliznitsova, foto 1: Total Shape, foto 2: Roni Hanegbi y foto 3: Amel Uzunovic.

Entre las diferentes estrategias avaladas por la ciencia para perder peso encontramos alternativas tradicionales como la restricción calórica en la dieta diaria o protocolos de alimentación en los que se restringe la franja horaria en la cual ingresan alimentos al cuerpo, como es el ayuno intermitente. 

El ayuno intermitente da verdaderos resultados si se aplica correctamente y ha mostrado valiosos beneficios, pero no es lo que pensamos; sino que un reciente estudio revela que ofrece similares beneficios a las dietas tradicionales de restricción calórica continua. 

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Ayuno intermitente vs. dietas tradicionales 

A diferencia del ayuno intermitente, las dietas de restricción calórica continua, ya sea de la mano de un profesional de la salud o bien logradas a partir de cambios pequeños y conscientes en el día a día, pueden tener la ventaja de adaptarse de forma más sencilla a la alimentación social y los horarios de una rutina familiar.

Por su parte, el ayuno intermitente nos permite comer sin controlar en demasía las porciones, pero es clave prestar atención a la calidad de lo que comemos y respetar la ventana horaria en la que podemos ingerir alimentos, ayunando o ingiriendo líquidos sin calorías el resto del día. 

El ayuno intermitente, especialmente el protocolo 16/8, que es el más popular en el cual se debe ayunar durante 16 horas y sólo ingerir alimentos durante una ventana de 8 horas diarias, puede ser complejo de llevar a cabo y poco sostenible en el tiempo, especialmente si llevamos una alimentación social, es decir, si la mayor parte de las ingesta del día son compartidas con otras personas. 

Más allá de estos aspectos, una revisión de diferentes estudios publicada el año pasado ha comparado los efectos sobre el peso corporal y sobre factores de riesgo cardiometabólico de las dietas tradicionales de restricción calórica continua con diferentes opciones de ayuno intermitente: ya sea el protocolo 16/8 como aquellos ayunos en días alternos en los cuales, por ejemplo, 5 días se lleva una alimentación normal y dos días se ayuna (protocolo 5:2). 

Los resultados muestran que si bien en los estudios de corta duración se observa una leve ventaja de los ayunos en días alternos frente a las dietas tradicionales de restricción calórica; a largo plazo los protocolos de ayuno intermitente muestran beneficios similares que las dietas tradicionales, sobre el peso corporal y sobre los factores de riesgo cardiometabólico evaluados como los niveles de glucosa, de lípidos en sangre, de proteína C reactiva, presión arterial y otros.

Estudios anteriores que observaron y compararon los efectos del ayuno intermitente y de la restricción calórica continua han arrojado conclusiones similares a las de esta revisión, mostrando que en ambos casos se consiguen mejoras en el peso corporal y en la salud metabólica, sin diferencias significativas entre estrategias.

También revisiones de estudios publicadas anteriormente han arrojado conclusiones semejantes, mostrando que si bien hay una reducción mayor de masa magra con el ayuno intermitente en comparación con dietas tradicionales, en general, no hay diferencias notables y los beneficios son similares entre los recursos en cuestión. 

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La clave: comer menos de lo que gastamos

En concreto, lo que podemos evidenciar con los estudios antes citados, es que la pérdida de peso depende principalmente del déficit calórico total logrado en el tiempo. Por lo tanto, tanto el ayuno intermitente que limita la cantidad de comida que ingresa en el día como la restricción calórica continua permiten adelgazar; y los cambios en marcadores metabólicos que muchas veces van de la mano del descenso de peso corporal, son similares también. 

De hecho, un estudio demostró que la aplicación de un protocolo de ayuno intermitente sin alcanzar el déficit calórico no modifica en absoluto el peso corporal o el porcentaje de grasa en el cuerpo. Por lo tanto, todo se reduce en última instancia, a quemar más calorías que las que ingerimos si buscamos perder peso y mejorar la salud cardiometabólica.

Lo importante en todos los casos es la adherencia, la sostenibilidad en el tiempo y sobre todo, la calidad de lo que comemos; ya que en el ayuno intermitente es fundamental no perder de vista la calidad de lo que se ingiere además de respetar los horarios de alimentación y de ayuno, mientras que ante una restricción calórica continua comer sano es clave para lograr comer menos con mayor facilidad y sostener en el tiempo la restricción calórica que favorezca el descenso de peso.

¿Cuál elegir?

Sabiendo que sobre el peso corporal y diferentes indicadores de salud metabólica tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica continua ofrecen beneficios, y de magnitud similares; lo recomendable es escoger la alternativa que más se adapte a nuestras necesidades y posibilidades, teniendo en cuenta la rutina diaria y la potencial adherencia a la estrategia elegida en el tiempo.

Es decir, si de manera habitual realizamos una cena temprana y no desayunamos, nos será mucho más fácil aplicar un protocolo de ayuno intermitente 16/8 que si estamos habituados a realizar las cuatro comidas diarias o un desayuno temprano y una cena más bien tarde por la noche. 

Al mismo tiempo, será más fácil aplicar un protocolo de ayuno intermitente para quienes viven solos o no realizan sus ingestas en familia o en grupo, mientras que quienes comparten la mesa familiar con otras personas y especialmente quienes cocinan para ellos, pueden ver más compleja la tarea de ayunar durante al menos 16 horas al día. 

Por esta razón dependiendo de las necesidades, las posibilidades, la rutina habitual, y sobre todo, analizando qué estrategia será más fácil de sostener en el tiempo, elegiremos entre un ayuno intermitente o bien, una restricción calórica continua ligera que nos permita mejorar nuestra salud de la mano de un descenso de peso corporal y un verdadero cambio de hábitos. 

Referencias

1. Sutton E, Beyl R, et. al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 2018; 27, 1212-1221.e3 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5
2. Zhila Semnani-Azad, et. al.  Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ 2025; 389 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
3. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018 Dec 24;16(1):371. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4. PMID: 30583725; PMCID: PMC6304782.
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5. Iain Templeman et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults.Sci. Transl. Med.13,eabd8034(2021).DOI:10.1126/scitranslmed.abd8034

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Lo que comemos puede tener impacto directo sobre nuestra salud y ayudar a mejorar nuestra calidad de vida. Así, un oncólogo revela lo que come y los alimentos que recomienda para reducir el riesgo de cáncer. 

Afortunadamente, hacer pequeños cambios en nuestra alimentación puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades, es por eso que el oncólogo Mikkael A. Sekeres, jefe de la división de hematología y profesor de medicina en el Centro Oncológico Integral Sylvester de la Universidad de Miami, revela cuáles son los alimentos que él consume y los cambios que recomienda hacer en la dieta si buscamos reducir la probabilidad de sufrir cáncer. 

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Consumir más frutas y verduras 

Si bien se recomiendan tres porciones de verdura y dos porciones de fruta cada día, el oncólogo recomienda buscar un equilibrio entre estas recomendaciones y lo que en la práctica es posible ingerir, tratando de al menos incorporar dos tazas de frutas y verduras a diario para reducir el riesgo de cáncer y de otras enfermedades. 

Un análisis de diferentes estudios realizados durante décadas que incluyó más de 27000 personas, examinó si el bajo consumo de frutas y verduras se asociaba con una mayor probabilidad de desarrollar cáncer en comparación con un alto consumo, y "bajo consumo" se definió como menos de una porción por semana, mientras que "alto consumo" fue la ingesta de una o más porciones semanales.

Los resultados muestran que con el consumo de verduras crucíferas como las coles o las hojas de nabo, tanto cocidas como crudas, se reduce el riesgo de al menos seis tipos de cáncer en comparación con un bajo consumo; y al comparar el 20% de las personas que más consumen verduras (varias porciones a la semana) con el 20% que menos consume (menos de una porción semanal), el alto consumo de verduras se asoció con un menor riesgo de 11 tipos de cáncer. 

Por su parte, el alto consumo de frutas se vincula con menor riesgo de siete tipos de cáncer incluyendo cáncer de boca, esófago, estómago, colon y recto, páncreas, laringe y linfoma; y en particular un alto consumo de cítricos se vinculó con un menor riesgo de cánceres del tracto digestivo y de laringe. 

Preferir los cereales integrales 

Los cereales integrales o aquellos alimentos en los que el grano conserva toda su estructura, como la harina de trigo integral y arroz integral, la avena, la quinoa u otros, pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal y reducir la inflamación de diferentes maneras, haciendo por eso a estos alimentos aliados para reducir el riesgo de cáncer. 

Los estudios muestran que un consumo alto de cereales integrales se asocia con un riesgo de entre 6 y 12% inferior de sufrir cáncer, en comparación con una ingesta más baja; y un riesgo de entre 3 y un 20% menor para quienes consumen entre 15 y 90 gramos diarios de granos enteros. 

El buen consumo de cereales integrales se ha asociado específicamente con un menor riesgo de cáncer colorrectal, de colon, gástrico, pancreático y esofágico; mientras que los granos refinados se asocian con mayor riesgo de cáncer de colon y gástrico.

Por otro lado, una investigación comprobó que incrementar el consumo de cereales integrales en tres porciones diarias, es decir en alrededor de 90 gramos, reduce en aproximadamente un 17% el riesgo de sufrir cáncer. 

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Priorizar carnes blancas y pescado por sobre carnes rojas y procesadas 

La recomendación de reducir el consumo de carnes rojas y procesadas no es reciente y podemos encontrar diversos estudios que concluyen que hay asociación entre el consumo de carne roja y procesada y diferentes tipos de cáncer, mientras que la ingesta de pescado se asocia con menor riesgo de esta enfermedad. 

En concreto un metaanálisis que incluyó en total a más de 5 millones de participantes, observó que el consumo elevado de carne roja en comparación con un consumo bajo aumentaba significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de esófago, páncreas, hígado, colon, recto, y colorrectal; y de igual forma el consumo elevado de carne procesada en comparación con la ingesta baja de este grupo de alimentos incremento significativamente riesgo de padecer cáncer de páncreas, colon, recto y colorrectal. 

Por el contrario, el consumo elevado de pescado en comparación con una ingesta baja de estos alimentos, redujo significativamente el riesgo de padecer cáncer de colon, recto y colorrectal. 

El oncólogo Sekeres consume carnes rojas únicamente una o dos veces por semana, y señala la importancia de reducir el consumo de este alimento y también de carnes procesadas, siendo clave priorizar la ingesta de otros alimentos en su reemplazo. Una excelente alternativa es el pescado que sabemos se asocia con el efecto contrario al de las carnes rojas y carnes procesadas sobre el riesgo de cáncer. 

Elegir agua como bebida habitual y evitar opciones azucaradas 

El azúcar en sí no alimenta el crecimiento del cáncer, sino que esto es un falso mito. Sin embargo, los alimentos procesados ricos en jarabe de maíz de alta fructosa u otros azúcares simples y de rápida asimilación pueden aumentar el riesgo de obesidad, de resistencia a la insulina y de inflamación crónica, qué son indirectamente factores de riesgo para sufrir cáncer. 

Un estudio de salud de las mujeres de Iowa que realizó un seguimiento a más de 35000 personas durante más de 25 años, detectó que las mujeres que consumieron altos niveles de azúcar de mesa o alimentos que lo contenían no tuvieron mayor probabilidad de sufrir cáncer colorrectal que las mujeres que tuvieron bajas ingestas de azúcar. 

En otro estudio, más de 90000 personas fueron analizadas y el consumo total de azúcar tampoco mostró asociación con el desarrollo de cáncer colorrectal, por esta razón el azúcar de mesa como tal o determinados alimentos y preparaciones que lo contengan no parecen ser el problema. 

No obstante, sí que hay evidencia científica que asocia el consumo de azúcares líquidos con el desarrollo de cáncer, ya que un estudio con casi 7500 personas a las cuales se les dio seguimiento durante un promedio de 6 años, encontró que el consumo de azúcar en forma sólida como por ejemplo el chocolate, no tuvo efecto sobre el desarrollo de cáncer; pero quienes bebían más fructosa líquida tenían un 14% más de riesgo de cáncer, quienes bebían más glucosa líquida tenían un 19% más de riesgo de cáncer, y quienes consumían fructosa en forma de zumos de frutas tenía un 39% más de probabilidades de desarrollar cáncer. 

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Por todo esto, la clave parece estar en evitar bebidas azucaradas no sólo de origen industrial como los refrescos, sino también de origen natural como lo zumos de frutas o determinados batidos que podamos elaborar en casa. 

En este sentido, Sekeres revela que ha eliminado por completo las bebidas azucaradas y que consume con moderación alimentos azucarados o preparaciones que contengan azúcar, como por ejemplo pasteles, bollería o algún postre. 

Estos son los alimentos que come y recomienda un oncólogo para para minimizar con pequeños cambios en nuestra dieta, el riesgo de desarrollar cáncer.

Referencias

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Durante muchos años las dietas bajas en grasas parecían ser la alternativa perfecta para cuidar la salud cardiovascular, ya que altos niveles de colesterol y de lípidos en sangre como los triglicéridos, se asociaban con mayor riesgo coronario. Sin embargo, cuando se creó la dieta Atkins rica en grasas y en proteínas y muy reducida en hidratos de carbono, también se la vió como una alternativa válida para perder peso, reducir marcadores inflamatorios y mejorar la salud general. 

Los estudios al respecto, durante años, han mostrado resultados contradictorios; pero una reciente investigación señala que ni las dietas bajas en grasas ni las reducidas en hidratos son la mejor opción para cuidar el corazón, sino que lo importante es cuidar la calidad de lo que comemos. 

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Después de analizar datos de más de 200.000 personas de tres cohortes distintas, durante más de 30 años, y recopilar información sobre su dieta, estilo de vida, consumo de medicamentos y diagnóstico de enfermedades crónicas, cada dos o cuatro años; el estudio publicado recientemente en el Journal of the American College of Cardiology, muestra que la calidad de lo que comemos es más importante que la proporción de macronutrientes en nuestra dieta. 

Con la información de los cuestionarios de frecuencia de alimentos, los investigadores dividieron a los participantes en quienes seguían una dieta baja en grasas y una dieta baja en hidratos, y al mismo tiempo, en quienes llevaban una dieta saludable o no saludable. 

Durante el estudio se registraron alrededor de 20.000 casos de enfermedades coronarias y los resultados mostraron que tanto las versiones saludables de las dietas bajas en carbohidratos como de las dietas reducidas en grasas se asociaron con un riesgo relativamente similar y menor de enfermedad coronaria, mientras que las versiones no saludables se vincularon con un riesgo significativamente superior. 

Además las dietas de calidad, independientemente de la proporción de macronutrientes, se asociaron con perfiles lipídicos e inflamatorios más favorables como por ejemplo: triglicéridos más bajos, colesterol HDL más alto y niveles reducidos de proteínas C reactiva de alta sensibilidad. 

Por todo esto, enfocarnos en la calidad de lo que comemos más que establecer dietas restrictivas y estrictas en cuanto a determinados macronutrientes o alimentos, parece ser la clave para mejorar nuestra salud general y cuidar el corazón. 

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Comer sano, no sólo para cuidar el corazón 

Independientemente de si limitamos carbohidratos o grasas, debemos saber que toda restricción en la dieta puede generar un empeoramiento de nuestra salud mental, que a largo plazo puede traducirse en una conducta alimentaria alterada que promueve atracones, ansiedad y ciclos de excesos- compensaciones para nada beneficiosos para la salud del cuerpo humano. 

Por otro lado, este tipo de conductas pueden dar origen a fluctuaciones de peso que se han asociado con una peor salud cardiovascular; y también puede entorpecer el logro de un verdadero cambio de hábitos al generar frustración, estrés y reducir la autoconfianza en quien lleva a cabo este tipo de dietas. 

Por el contrario, centrarnos en lograr una dieta de calidad en la cual se reemplazan las fuentes de proteínas animales por proteínas vegetales, se prefieren los granos enteros y las legumbres por sobre las harinas refinadas y los azúcares, y se prioriza la ingesta de frutas y verduras así como de todo tipo de alimentos frescos en lugar de procesados, puede ser de gran ayuda para bajar de peso y cuidar la salud general.

Una dieta de mejor calidad, independientemente de la proporción de macronutrientes, parece ser la clave para cuidar el corazón, mejorar la salud mental y promover un cambio de hábitos a largo plazo. Por eso, según la ciencia es la solución para preservar el buen funcionamiento del organismo en el tiempo.

Sencillos cambios para comer más sano 

Si queremos lograr estos beneficios con una dieta más saludable, algunos sencillos cambios que podemos implementar en el día a día son: 

• Reemplazar las frituras por el horno. 
• Sumar pescados y restar carnes. 
• Sustituir fiambres y embutidos por pescados enlatados.
• Reemplazar el arroz blanco u otro cereal refinado por su versión integral. 
• Cambiar cereales de desayuno comerciales por copos de avena o quinoa pop y frutos secos picados.
• Sumar siempre que se pueda legumbres y frutos secos a la dieta diaria.
• Evitar el alcohol y los refrescos, u otras bebidas azucaradas, siempre que sea posible.
• Cambiar el uso del salero por especias y condimentos diversos. 
• Incorporar verduras a cada plato siempre que podamos. 

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Con estos cambios podemos mejorar la calidad de nuestra dieta en el día a día y, sin pensar en cuántos hidratos o en cuántas grasas consumimos, lograr una alimentación saludable que contribuya a largo plazo a un verdadero cambio de hábitos para beneficiar la salud del organismo y especialmente, cuidar el corazón.

Referencias

1. Zhiyuan Wu, et. al. Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Metabolomic Indices and Coronary Heart Disease in U.S. Individuals. JACC Journals. February 2026. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2025.12.038
2. Somwail Rasla et. al. Abstract 12888: Risk of Sudden Cardiac Death and Coronary Heart Disease Mortality in Postmenopausal Women With History of Weight Cycling. Circulation. Volume 134, Number suppl 1. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circ.134.suppl_1.12888

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Imagen | Foto de portada: Jasmin Schreiber, foto 1: Franco Debartolo y foto 2: Maddi Bazzocco

Llevar un estilo de vida saludable es esencial para extender nuestra esperanza de vida. Sin embargo, hablar de cambios de hábitos notorios y que contemplan el sueño, la actividad física y la nutrición, puede resultar demasiado amplio y sonar complejo y desmotivante. Por suerte, un reciente estudio ha revelado los pequeños cambios para poner en práctica cada día que la ciencia ha demostrado que pueden ayudarnos a vivir más y mejor.

Sueño, ejercicio y alimentación 

Contemplar el sueño, la actividad física y la nutrición, algo que por sus siglas en inglés se denomina SPAN, es clave tanto para alargar la vida como para alargar la esperanza de vida sin enfermedad, es decir para vivir más de forma saludable y sin enfermedades crónicas. 

Sin embargo, la mayoría de las veces las investigaciones contemplan cada aspecto o cada hábito de forma aislada, pero un reciente estudio publicado en febrero de este año ha demostrado que hacer cambios de forma combinada en estos tres hábitos puede ser más valioso e impactar en mayor medida sobre la esperanza de vida que cambios aislados en algunos de los aspectos anteriormente mencionados. 

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Utilizando datos del Biobanco del Reino Unido se reclutaron más de 59 mil personas, la mayoría de ellos de más de 60 años, y se analizaron sus patrones de sueño, de actividad física y de nutrición. 

Para la dieta se utilizó un sistema de puntuación que va de 0 a 100 y contempla 10 parámetros, entre ellos, el consumo de frutas, de verduras, de cereales integrales, de bebidas azucaradas, de aceites y otros alimentos. También se revisaron con un monitor o un dispositivo portátil las horas de sueño y el nivel y la duración del ejercicio que se realizaba a diario. 

Se registraron los fallecimientos y las diagnósticos de enfermedades a lo largo de 8,1 años y mediante sistemas de modelización estimaron cuánto tiempo viviría o se mantendrían saludables las personas en función de sus hábitos de sueño, ejercicio y alimentación. 

La combinación ideal de estos hábitos mostró que dormir al menos 7,2 horas, realizar 42 minutos de actividad física diaria y llevar una dieta de alta calidad con una puntuación nutricional de al menos 58, se traduce en casi 10 años adicionales de buena salud y mayor esperanza de vida en comparación con los que mostraron los valores más bajos de SPAN. 

Sin embargo, utilizando el mismo modelo y la combinación de estos tres hábitos, se mostró que con sólo sumar 5 minutos diarios de sueño, 2 minutos de actividad física intensa y media ración más de verduras al día, la esperanza de vida se extiende en un año, y los participantes dejan de estar en la categoría más baja y menos saludable del modelo. 

Estos pequeños cambios también repercutieron sobre la salud de las personas, ya que extendieron el número de años que podían mantenerse sanos, sin enfermedades crónicas importantes. 

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Cambios pequeños, pero combinados

El estudio antes mencionado, si bien tiene la limitación de haberse basado en modelos estadísticos y de ser una predicción, viene a demostrarnos que no necesitamos buscar la perfección en la dieta. ni en el sueño o el ejercicio físico para lograr mejoras en nuestra salud; sino que con sencillos cambios pero combinando diferentes hábitos, podemos alcanzar grandes resultados. 

Es decir, para poder obtener ganancias similares en longevidad y en salud con cualquiera de los elementos SPAN (sueño, actividad física y nutrición) de forma aislada, se requeriría un cambio mucho mayor. Por ejemplo, según los cálculos del estudio, las personas necesitarían adicionar 22 minutos de ejercicio diario para igualar los efectos de unos 2 minutos de actividad física combinados con una porción adicional de verduras al día. 

En conclusión, los cambios pueden ser mucho más pequeños si se combinan con otros hábitos que influyen considerablemente en nuestra salud. Por eso guardar el móvil poco antes durante la noche puede ser suficiente para extender un poco nuestro descanso nocturno, y lo mismo puede ser útil subir las escaleras en lugar de usar el elevador o cambiar el arroz blanco por un arroz integral.

En definitiva, no es necesario que sumemos exactamente 5 minutos de sueño a nuestros días ni 2 minutos actividad física intensa a nuestro rutina para lograr extender nuestra esperanza de vida, pero sí debemos saber que hacer un poco más que antes en cuanto a la dieta, el sueño y el ejercicio, puede marcar una gran diferencia y ser de ayuda para alargar la vida. 

La perfección o grandes cambios pueden resultar desmotivantes, complejos de alcanzar y difíciles de mantener. Por lo tanto, debemos saber que con poco que podamos hacer en el día a día lograremos igualmente mejoras en nuestra esperanza de vida y también servirá para alejarnos de enfermedades.

Sencillos cambios que podemos sumar fácilmente a nuestra rutina

Para incrementar la actividad física que realizamos a diario, dormir más y mejor (aunque sea unos pocos minutos en el día), y mejorar nuestra dieta en cuanto a calidad, para lograr optimizar nuestra salud y sumar años de vida, podemos sumar algunos de los siguientes cambios:

• Correr 5 minutos en medio de nuestra caminata diaria.
• Cambiar el calentamiento habitual de nuestra rutina de gimnasio por 5 minutos de salto a la comba.
• Reemplazar las escaleras por el elevador.
• Ir caminando a paso a ligero o en bicicleta al trabajo, en lugar de usar un medio de transporte pasivo.
• Adelantar media hora la cena para irnos antes a la cama.
• Evitar desde una hora antes de dormir todo tipo de pantallas y dispositivos electrónicos.
• Simplemente, cambiar el reloj para que suene la alarma 5 minutos más tarde y dormir un poco más.
• Cambiar los cereales de desayuno (o parte de estos) por copos de avena integral.
• Reemplazar pan o arroz blanco por sus versiones integrales
• Sumar una fruta al desayuno y/o merienda.
• Añadir vegetales a un bocadillo, salsa de pasta u otro plato que podamos elaborar en casa.
• Cambiar snacks comerciales por palitos crujientes de zanahoria, apio, pepino o bien, por tomates cherry, flores de coliflor y/o brócoli.

Como estos, puedes implementar otros cambios pequeños, siempre combinando modificaciones sencillas en sueño, actividad física y nutrición, para lograr un mayor impacto en la salud que si lo hacemos de forma aislada.

Referencias

Koemel N, Biswas R, Ahmadi M et al. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study. eClinicalMedicine, 2026; 92. https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(25)00676-5/fulltext

Imágenes | Foto de portada: Clark Douglas, foto 1: Boxed Water Is Better, foto 2: Jasmin Schreiber

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Si tuviéramos que enumerar la cantidad de dietas distintas que existen que prometen la pérdida de peso, no acabaríamos nunca. Ciñéndonos a las que tienen respaldo científico, podemos quedarnos con siete, siendo solo tres las que logran el consenso de los expertos. Y tienen algo en común, un mantra que todos hemos escuchado infinidad de veces: hay que comer variado. Pues resulta que quizá es esa idea la que te impide adelgazar.

Es lo que afirma un nuevo estudio publicado en la revista Health Psychology, de la American Psychological Association, cuyos resultados revelan que aquellos adultos que seguían patrones alimenticios más rutinarios lograron perder más peso que quienes seguían una dieta más variada durante un programa conductual de adelgazamiento de 12 semanas.

La publicación, evaluada mediante revisión por pares, rompe así con una idea muy extendida entre las recomendaciones dietéticas generalizadas desde las instituciones que apuesta por la variedad en la dieta, también a la hora de adelgazar. De hecho, se suelen desaconsejar las dietas restrictivas porque dificultan la adherencia, terminan aburriendo y hastiando a quien las sigue a medio y largo plazo. Pero, bien planteada, esa restricción o limitación de alimentos podría ser la clave para conseguir los objetivos de pérdida de peso.

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El trabajo, realizado por investigadores de la Universidad de Drexel y del Instituto de Investigación de Oregón, se basó en analizar los detallados registros alimentarios en tiempo real de 112 adultos con sobrepeso u obesidad que participaban en un programa de pérdida de peso conductual. Cada paciente tenía que registrar todo lo que comía mediante una aplicación de su móvil, además de pesarse diariamente con una báscula inalámbrica especial. El estudio se centró en las 12 primeras semanas para recoger los hábitos más consistentes, ya que es cuando hay un mayor compromiso por parte de los pacientes.

Tras medir y analizar el grado de rutina que cada individuo mantenía en sus hábitos dietéticos, los autores descubrieron que quienes repetían siempre los mismos alimentos, en lugar de comer una amplia variedad, perdieron una media del 5,9 % de su peso corporal, en comparación con el 4,3 % de quienes seguían dietas más variadas. Además, mantener una consistencia calórica diaria también ayudaba adelgazar; una fluctuación de solo 100 kcal más al día reducía un 0,6 % la pérdida de peso.

Aunque los autores advierten que el estudio muestra una correlación, y no una relación de causa y efecto, sus conclusiones son claras: cuando se trata de perder peso, la constancia puede ser más importante que la variedad.

La autora principal del trabajo, Charlotte Hagerman, del Instituto de Investigación de Oregón, reconoce que la mayor parte de la literatura científica vincula una mayor variedad de alimentos con una mejor salud, pero afirma que esos estudios ignoran que vivimos en entornos alimentarios problemáticos en los que el paciente sufre muchas presiones externas que dificultan el autocontrol. Si hay menos elecciones y se fijan rutinas estables, se reduce la carga mental.

“A las personas les puede ir mejor con una dieta más repetitiva que les ayude a tomar constantemente decisiones más saludables, aunque ello suponga sacrificar algo de variedad nutricional”, concluye Hagerman.

Referencia:

“Do Routinized Eating Behaviors Support Weight Loss? An Examination of Food Logs from Behavioral Weight Loss Participants,” Charlotte Hagerman, PhD, Oregon Research Institute; Asher E. Hong, B.S., Drexel University; Nicole T. Crane, PhD, Drexel University; Meghan L. Butryn, PhD, Drexel University; Evan M. Forman, PhD, Drexel University. Health Psychology.

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El mundo de la alimentación y de la nutrición está rodeado de creencias, de mitos y de ideas muchas veces infundadas o erróneas. Así, es frecuente etiquetar a los alimentos como "buenos" o "malos" sin saber que esto puede traducirse en riesgos para tu salud y puede ser la causa de tu exceso de peso.

"El azúcar es veneno", "nunca debería comer bollería industrial", "los helados son comida chatarra", o "el brócoli es el alimento más saludable que deberías comer todos los días", "el limón es la mejor de todas las frutas"; son algunas de las frases que suelo escuchar en el consultorio o incluso en charlas con amigos en los que temas nutricionales salen a la luz. 

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Estas declaraciones nos permiten armar dos grandes grupos entre los cuales se dividen los alimentos con propiedades beneficiosas para el organismo, los mal llamados "buenos"; y aquellos que deberíamos limitar al máximo por tener efectos negativos o ser perjudiciales. 

Estas etiquetas o estas creencias que separan a los alimentos entre "buenos" y "malos", influyen notablemente en nuestras decisiones alimentarias y aunque no nos demos cuentan, pueden alterar nuestro comportamiento y nuestros hábitos, afectando en última instancia, nuestra salud.

Buenos vs. malos: etiquetas creadas por la cultura de la dieta 

La cultura de la dieta y la creencia de que la delgadez continúa siendo el ideal de belleza mientras que la gordura permanece estigmatizada, es la razón por la cual seguimos etiquetando los alimentos en "buenos" y "malos", y estas prácticas pueden ser muy peligrosas para nuestra salud y para nuestra conducta alimentaria, así como también muy dañinas a nivel mental y emocional. 

Nuestra salud y nuestra nutrición son mucho más complejos de lo que pensamos, y una simple lista sobre qué podemos comer y qué debemos evitar no es suficiente para garantizar buenos hábitos y proteger al organismo a largo plazo. 

Por el contrario, marcar o etiquetar como negativo un alimento que probablemente existe en la mayor parte de los de los eventos a los que asistimos, como por ejemplo los pasteles o las pizzas, pueden sin duda afectar nuestro comportamiento alimentario, generar sensación de culpa o vergüenza ante su ingesta y conductas compensatorias o restricciones severas posteriores que pueden perjudicarnos sin que nos demos cuenta.

Si creemos que los pasteles son malos para la salud, altamente negativos para el organismo y que debemos reducirlos al máximo, ante un evento en el que únicamente hay diferentes pasteles para consumir, probablemente luchemos contra nuestros deseos de ingerirlo y cuando finalmente nos rendimos y aceptamos comer una porción de pastel porque nuestro hambre es intenso, experimentaremos mucha culpa e intentaremos compensar con otras conductas probablemente restrictivas después o al día siguiente. 

Estos ciclos de ingesta/excesos- culpa- restricciones o compensaciones no se acabarán ahí, sino que seguirán a lo largo del tiempo y pueden ser la causa de un sobrepeso o de fluctuaciones de peso constantes que marcan negativamente nuestra salud porque afectan el funcionamiento del metabolismo a largo plazo. 

Por otro lado, la sensación de culpa que podemos experimentar al consumir en un alimento malo para la salud sin duda no beneficia en nada nuestra salud mental, y buscaremos compensarlo después con conductas que no son propias del ser humano, ya que cada uno de nosotros tiene derecho a sentir placer por lo que consumimos y no sólo buscar alternativas nutritivamente aceptables o etiquetadas como "buenas" para la salud.

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Toda creencia o toda dieta que no nos permite comer en sociedad, que nos aísla, que nos hace sentir mal emocionalmente, sin duda no es beneficiosa para la salud; pues quizás esté cuidando nuestra salud física pero no nuestra salud mental. 

Del mismo modo, la obsesión por comer sano y por eliminar aquellos alimentos etiquetados como "malos" para el organismo también resulta en un trastorno alimentario y en perjuicios para la salud, tal es así que ya tiene nombre propio: ortorexia. 

Todos los alimentos tienen lugar en una dieta saludable 

Aunque puede ser difícil cambiar creencias que llevan años acompañándonos y alejarnos de esta cultura de la dieta que nos obliga a ver las cosas como "buenas" o "malas",  como que engordan o ayudan a adelgazar únicamente; lo importante es que podamos comenzar a incluir todos los alimentos, ya que todos tienen lugar en una dieta saludable y son aptos en una alimentación flexible que cuida nuestra salud no solo física, sino también mental y emocional. 

Para ello, recomendamos ir incluyendo poco a poco alimentos que habíamos desterrado de nuestra dieta, comenzando por aquellos que menos carga moral negativa tienen para nosotros o incluyendo muy pequeñas cantidades de aquellos que nos generan ansiedad, vergüenza o mucha sensación de culpa. 

Aconsejamos mirar los nutrientes de los alimentos sin etiquetarlos moralmente, y comer con regularidad sin acumular hambre, ya que una alta carga de hambre en nuestro cuerpo puede hacer que las hormonas que señalizan saciedad sean menos efectivas, mientras que se potenciarán aquellas que nos indican que tenemos hambre, impidiéndonos escuchar tranquilamente a nuestro cuerpo. 

Aprender a comer a conciencia, identificando las señales de hambre y saciedad o de apetito de nuestro organismo, así como asociando lo que comemos con nuestras emociones es fundamental; ya que también es apto en una dieta saludable comer por placer, con calma, con tranquilidad y sin experimentar una sensación de culpa posterior o la necesidad de compensar o restringirnos tras su ingesta. 

Por otro lado, llamar a los alimentos por su nombre sin considerar la etiqueta que lleva años arrastrando y pensar en sus efectos en nuestro cuerpo acorde a lo que necesitamos en cada momento es siempre recomendable.

Aunque cuesta desprendernos de la cultura de la dieta y de las etiquetas que durante mucho tiempo han acompañado a determinados alimentos debemos saber que clasificar a los alimentos como "buenos" y "malos" puede tener muchas consecuencias sobre la salud y es deshacernos de ellas puede ser el primer paso para comenzar un cambio de hábitos y una alimentación más flexible, que no solo proteja la salud física sino también, la mental y emocional.

Referencias

1. Wang H, He W, Yang G, Zhu L, Liu X. The Impact of Weight Cycling on Health and Obesity. Metabolites. 2024 Jun 19;14(6):344. doi: 10.3390/metabo14060344. PMID: 38921478; PMCID: PMC11205792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38921478/

Imagen | Foto de portada y foto 1: Fotos y foto 2: Gustavo Fring