¿Se puede sobrevivir al verano a base de gazpacho y ensaladas? Cuando más aprieta el calor somos muchos los que recurrimos a estos dos comodines estivales; son platos fáciles, refrescantes y nos ahorran quebraderos de cabeza. Pero aunque no nos apetezcan platos contundentes, es importante no descuidar la calidad nutricional de los menús de verano.
A pesar de que los cocidos y potajes parecen ya olvidados, esperando su vuelta al cole particular en otoño, las legumbres merecen ser reivindicadas también en verano. No solo por todas las virtudes y beneficios que nunca nos cansaremos de repetir, además son alimentos perfectos para los meses de calor. Tan solo hay que sustituir el cuchareo humeante por recetas más frescas y ligeras, para sumar proteínas vegetales con el mínimo esfuerzo.
Las ensaladas de legumbres son sin duda las grandes protagonistas y todo un lienzo en blanco para combinar miles de sabores diferentes. Podemos ahorrarnos el cocinado comprando directamente lentejas, alubias o garbanzos cocidos en conserva, aunque nos cundirá más si dedicamos un día a la semana a cocer una buena cantidad del tirón en casa, y así aprovecharlas toda la semana.
Los garbanzos son quizá la legumbre más agradecida para tomar en verano; aguantan mejor la forma sin romperse y se pueden incluso saltear o freír para convertirse casi en picatostes o un snack saludable. Pero las lentejas y alubias, en todas sus variedades, también pueden enriquecer muchos platos fríos añadiendo sabor y texturas diferentes; el mejor truco es cocerlas siempre al dente.
Y hay mucha vida más allá de las ensaladas. No olvidemos el hummus y sus variantes, los salteados, el juego que dan las "harinas" o platos veraniegos como hamburguesas vegetarianas o tacos. Lo mejor de las legumbres es su enorme versatilidad, combinando igual de bien con carnes, pescados o verduras. No hay excusas que valgan para no disfrutar de recetas frescas con legumbres en verano.
Recetas de ensaladas con legumbres
Está claro que el mundo ensaladero es el que más juego nos va a dar para comer legumbres cuando más calor hace sin tener que poner a prueba nuestro aguante. A pesar de que ingerir alimentos y bebidas calientes puede ayudar a regular la temperatura corporal, no apetece mucho tomar platazos humeantes de cuchara. Que además suelen ser más pesados de digerir.
Las ensaladas con toda la variedad de legumbres a nuestro alcance son nuestras mejores aliadas en verano, y muchas admiten sin problemas tomarlas templadas. Podemos cocerlas nosotros o recurrir a las prácticas conservas, procurando, como siempre, que sean de buena calidad. En las ensaladas es recomendable que las legumbres estén al dente, ligeramente crujientes, que no se deshagan al mezclarlas.
Ensaladas con lentejas
De todas las leguminosas que podemos usar, sí recomendaría cocer en casa todas las lentejas. En su mayoría no necesidan remojo previo y tienen tiempos de cocción mucho más cortos, por lo que es más fácil prepararlas y controlar el punto exacto. Hay que recordar que las variantes más pequeñas y finas, como las beluga -o caviar- y las rojas o coral, se cuecen mucho antes.
- Ensalada de lentejas
- Ensalada de canónigos, lentejas y pera
- Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla
- Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
- Ensalada crujiente de lentejas rojas
- Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra
- Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate
- Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes
Ensaladas con garbanzos
Los garbanzos son quizá la legumbre más usada en ensaladas, la más agradecida si se recurre a la conserva y la que más juego da por su sabor algo más neutro. Si queremos platos más finos y ligeros podemos tomarnos la molestia de pelar los garbanzos cocidos, y si preferimos que tengan un toque más crujiente, tenemos la opción de saltearlos con especias o tostarlos en el horno. Así se convierten en una especie de picatostes que pueden enriquecer fácilmente cualquier ensalada.
- Ensalada de garbanzos, tomate y aguacate
- Sándwich de ensalada de garbanzos
- Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún
- Ensalada de garbanzos agridulce
- Ensalada de garbanzos tostados con mijo
- Ensalada de garbanzos con atún y vinagreta de mostaza
- Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale
- Ensalada de garbanzos con sal negra en escamas
- Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
- Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza
- Ensalada de garbanzos al balsámico con canónigos y queso de cabra
Ensaladas con alubias o judías
Quizá estamos menos habituados a ver las alubias en ensaladas, con la excepción de ciertas recetas tradicionales con judías blancas, como el empedrat. Pero las demás variedades, como las rojas, las pochas o verdinas, también pueden ser exquisitas en platos fríos, bien acompañadas y aliñadas. Aquí podemos escogerlas según nos guste una legumbre más carnosa y cremosa, o algo más crujiente.
- Empedrat de bacalao y judías
- Ensalada de alubias verdinas con sardinas
- Ensalada de alubias, hortalizas y huevo
- Ensalada de pochas crujiente con bacalao ahumado
- Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca
- Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas
- Ensalada burrito colorida con alubias y pollo
- Ensalada de alubias blancas con tofu al curry
- Ensalada templada de judías negras y patata
- Ensalada de alubias blancas con tomates variados
Ensaladas con otras leguminosas
Se nos olvida que hay más legumbres más allá de la tríada tradicional -con sus miles de variedades-, también aptas para variar nuestras ensaladas. Sí, la soja y, por tanto, el tofu es una legumbre, así como las habas tiernas, que ahora podemos encontrar congeladas y en conserva.
- Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli
- Ensalada de habas tiernas
- Ensalada de trigo sarraceno y habas
- Ensalada de bacalao con habitas baby
- Ensalada de alcachofas y habitas
- Habas frescas con rabanitos y ventresca
Recetas de hummus variados
Nos encanta el hummus en todas sus versiones y no vamos a negar que estamos muy conformes con el hecho de que se haya puesto de moda. Prepararlo de mil sabores y colores es muy fácil en casa, y todo un salvavidas en verano, cuando sienta tan bien fresquito y con acompañamientos ligeros de verduras crujientes. Además el hummus puede completar una ensalada, un budda bowl o rellenar sándwiches y bocadillos.
- Hummus tradicional de garbanzos
- Hummus de remolacha con lima y coco
- Hummus de aceitunas kalamata
- Hummus de aguacate
- Hummus de alubias negras
- Hummus de lentejas
- Hummus de calabacín asado
- Hummus de pesto
- Hummus de pimiento del piquillo y pistachos
Otras recetas frescas con legumbres
Solemos dedicar nuestra atención en una sola legumbre cuando ideamos una receta, pero nada nos impide combinar varios tipos en un mismo plato. Una receta fresquita como el salpicón de legumbres con palitos de cangrejo es un gran ejemplo, además perfecta para aprovechar posibles sobras o tarros que se nos hayan ido quedando cojos.
Pero con las leguminosas podemos preparar más recetas veraniegas además de las ensaladas. Los típicos garbanzos tostados, bien especiados y crujientes, pueden ser el snack ideal de esta temporada, y también es una legumbre que se presta mucho a salteados sencillos. Con algo de marisco, convertidas en hamburguesas, falafel o croquetas, rellenando tacos y fajitas... Quien se aburra comiendo legumbres en verano es porque quiere.
