Las proteínas son un nutriente clave cuando buscamos adelgazar así como también, para ganar masa muscular, y en este sentido debemos saber que no sólo podemos obtener este nutriente de alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevo o lácteos sino que te mostramos las 11 frutas, verduras y hortalizas con más proteínas que pueden ayudarte a perder peso y ganar músculo.
La importancia de comer frutas y verduras para ganar músculo
Es sabido la utilidad de consumir frutas y verduras si buscamos adelgazar, ya que se trata de alimentos ligeros y saciantes, con valiosos minerales y vitaminas que el organismo necesita.
Sin embargo, las frutas, y verduras también pueden ser de utilidad para ganar músculo, ya que ofrecen en simultáneo hidratos de carbono de calidad y proteínas vegetales que contribuyen a la liberación de hormonas anabólicas.
Además de esto, las frutas y verduras son fuentes de vitaminas que favorecen la recuperación muscular y reducen el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, tales como vitamina C, vitamina A, vitamina E y carotenos.
Por otro lado, ofrecen minerales que ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, siendo por esto de ayuda también cuando buscamos ganar músculo.
Por esta razón, es fundamental saber que no sólo de carnes, pescado y huevos vive el músculo, sino que las frutas y las verduras pueden ser de mucha ayuda para desarrollar nuevas estructuras en el cuerpo, al igual que para saciarnos sin muchas calorías y con excelentes nutrientes. Por eso, te mostramos cuáles son los ejemplares con mayor aporte proteico.
Las frutas y verduras con más proteínas
Aunque todas las frutas y verduras resultan valiosas al momento de desarrollar masa muscular, te mostramos cuáles son las opciones con mayor aporte de proteínas:
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas aportan alrededor de 4,5% de proteínas y poseen una muy baja concentración de hidratos de carbono, por lo que recomendamos incluirlos en nuestra dieta combinándolo con fuentes de este último nutriente.
Por ejemplo, podemos aprovechar las coles de Bruselas junto a un arroz o una pasta, de manera tal de estimular aún más el desarrollo muscular con su ingesta.
Kale o col rizada
La col rizada o kale es otra hortaliza fuente de proteínas en elevadas proporciones, ya que concentra alrededor de 4,3% de este nutriente y constituye un excelente fuente de vitamina C, vitamina A y carotenos.
Podemos utilizarla en cocido o bien, aprovecharla en crudo tras un lavado y masajeo adecuado que la vuelva más tierna y favorezca su digestión.
Así, podemos aprovecharla en una ensalada o bien en un ligero salteado.
Brócoli y bimi o broccolini
El brócoli así como el bimi o broccolini constituyen otras opciones de hortalizas fuentes de proteínas en elevadas proporciones, aportando alrededor de 3,6 gramos de este nutriente por cada 100 gramos.
Para aprovechar las propiedades de estos alimentos aconsejamos su cocción al vapor y podemos incorporarlos a una ensalada, en tortitas, salteados, tortillas, salsas y demás preparaciones.
Grelos
Los grelos son una verdura de color verde intenso que constituyen los tallos tiernos del nabo y que podemos aprovechar durante una escasa temporada previa a la primavera.
Se trata de alimentos con muy bajo contenido en hidratos de carbono y ofrecen alrededor de 2,7% de proteína, pudiendo aprovecharse en diferentes platos tal como sí de acelgas u otra hoja verde se tratase.
Espinacas
Las espinacas, con 2,7% de proteínas, son una excelente alternativa para obtener en simultáneo proteínas, vitamina C, magnesio y calcio vegetal.
Recomendamos consumirlas tras un ligero salteado o bien, lavarlas muy bien y sumarlas a nuestros platos en crudo para aprovechar al máximo su riqueza en vitaminas y minerales.
Así, podemos incorporar espinacas a una ensalada o una tosta sin cocción alguna.
Guayaba
La guayaba es una fruta fresca concentrada en vitamina C con acción antioxidante en nuestro organismo y aporta alrededor de 2,6% de proteínas.
Podemos aprovecharla para elaborar unas brochetas frescas o bien, una ensalada para sumar el sabor entre dulce y ácido de esta fruta.
Alcaparras
Las alcaparras son una fruta fresca muy habitual en preparaciones saladas, ya que brindan sodio en apreciables cantidades; pero también constituyen una buena fuente de proteínas aportando alrededor de 2,4% de este nutriente.
Al igual que otros ejemplares constituyen una fruta con muy baja proporción de hidratos de carbono por lo que su combinación con cereales integrales, legumbres u otras hortalizas más amiláceas constituye un buen recurso para estimular la ganancia del músculo, por ejemplo, elaborando una salsa para pasta o una ensalada con patatas.
Si buscamos perder peso, esta fruta baja en hidratos constituye una excelente alternativa para saborizar platos ligeros y saciantes como unas berenjenas a la siciliana, una ensalada con queso y sandía, o unos limones rellenos.
Judías verdes
Con alrededor de un 2,4% de proteínas las judías verdes constituyen una buena alternativa para incorporar proteínas e hidratos al mismo tiempo, estimulando de esta forma procesos anabólicos gracias a la liberación de insulina.
Podemos incluir judías verdes en diferentes platos como una ensalada muy saciante e ideal para perder peso, en salteado, un aperitivo y demás.
Alcachofas
Las alcachofas son hortalizas con gran aporte de fibra pero también con una buena proporción de proteínas, ya que ofrecen 2,4 gramos de este nutriente por cada 100 gramos.
Podemos incorporarlas tras una breve cocción para preparar por ejemplo una frittata, una ensalada o unos pinchos y aprovechar el alto poder saciante de las alcachofas.
Maracuyá
Es una excelente fruta para obtener antioxidantes que favorecen la recuperación muscular como vitamina C y carotenos, pero también aporta alrededor de 2,3% de proteínas y una buena cuota de hidratos de carbono que resultan de gran ayuda para ganar músculo o para calmar la tentación por un dulce sanamente en medio de nuestro plan de adelgazamiento.
Podemos utilizar maracuyá para elaborar unos vasitos de yogur para el desayuno o la merienda o bien, para acompañar un postre rico en proteínas.
Aceitunas negras
Las aceitunas negras son, al igual que el aguacate, una fruta fresca oleosa que concentra una alta proporción de sodio pero también son fuente de alrededor de 2% de proteínas y de grasas monoinsaturadas que pueden contribuir a la hipertrofia muscular y ser también, de ayuda cuando buscamos adelgazar si las usamos en reemplazo de grasas saturadas.
Recomendamos su consumo con moderación, para no excedernos con la cantidad de sodio diaria, y podemos incorporarlas a ensaladas, a pastas, pizzas o bien degustarlas a modo de aperitivo junto a otros alimentos saludables.
Estas son 11 frutas y verduras ricas en proteínas que pueden ayudarte a ganar músculo y perder peso, si las incorporas como parte de una dieta equilibrada y personalizada que complemente un entrenamiento adecuado ya sea para adelgazar o hipertrofiar.
En DAP | Por qué debemos tomarnos muy en serio el consumo diario de frutas y verduras
Imagen | Foto de portada: Nadine Primeau, foto 1, 2 y 3: Jumpstory, foto 4: Andres Victorero, foto 5 y 6: Jumpstory, foto 7: Nico M., foto 8 y 9: Jumsptory, foto 10: Michael Kucharski, foto 11: engin akyurt.
