La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque el cuerpo humano la sintetiza a través de la exposición directa a la luz solar. Pese a que en España podemos creer que vamos sobrados, lo cierto es que los datos advierten de cifras de déficit en la población española. Una buena forma de incrementar sus niveles es a través de la alimentación, por ejemplo, comiendo champiñones. Especialmente si los dejamos un rato al sol en la ventana.

Por extraño que suene, los champiñones comunes son también capaces de sintetizar vitamina D cuando están expuestos a los rayos de luz solar, como el ser humano. Lo ha explicado varias veces el experto en microbiota Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el  King's College de Londres y conocido divulgador en temas de nutrición y salud. 

A través de la empresa de la que es cofundador, ZOE, promociona servicios de nutrición personalizada, también comparte consejos útiles para aplicar de forma sencilla en el día a día, rompiendo mitos y revelando propiedades inesperadas de muchos alimentos cotidianos, como hace en el pódcast de la compañía.

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“Curiosamente, los champiñones también pueden producir vitamina D por sí mismos. Así que puedes poner los champiñones a tomar el sol en el alfeizar de la ventana durante un par de días”, afirma el experto. Aunque, como también ha explicado, con solo 20 minutos también aumentarán su calidad nutricional con un mayor aporte de esta vitamina esencial para el organismo.

El déficit de vitamina D puede tener, de hecho, consecuencias muy graves. Provoca una mala absorción de calcio, afectando la salud ósea y siendo causa de riesgo de sufrir osteoporosis, y también puede provocar cansancio, problemas en el estado de ánimo, dolores musculares, fatiga y debilidad general.

Los champiñones y hongos en general son una gran fuente de vitamina D que se potencia con la acción directa del sol, y también, como señala Spector, son una gran fuente del aminoácido ergotioneina, con propiedades antiinflamatorias. “Un estudio que siguió a más de 13.000 adultos mayores durante casi seis años encontró que quienes comían tres o más porciones de hongos a la semana tenían un riesgo 20% menor de desarrollar demencia”, añade, señalando asimismo sus vinculación con un menor riesgo de cáncer y su potencial efecto beneficioso en la salud inmune.

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No es un mito: en España hay un déficit generalizado de vitamina D más acusado que en otros países con menos horas de sol. La causa es multifactorial, pero, aunque se suele deber a que nos exponemos menos al sol en las horas adecuadas, podría haber otro motivo oculto dentro de nuestro propio organismo, como advierte el médico Jesús Vázquez: “Cuando hay carencia de vitamina D, no suele ser por falta de sol”, apunta en una publicación de su clínica Nutrivazquez.

Por mucho que recibamos la luz solar necesaria recomendada, y aunque sigamos una dieta con alimentos ricos en vitamina D o tomemos suplementos, si hay problemas digestivos, podríamos no estar absorbiéndola bien.

El especialista apunta en concreto a tres causas frecuentes que pueden estar causando esa falta de la vitamina del sol: un sistema digestivo inflamado, especialmente los intestinos, con problemas de microbiota; un hígado irritado; o riñones que no funcionan del todo bien. Los tres son órganos esenciales en la digestión y asimilación de los nutrientes que ingerimos, si uno falla, nuestro organismo puede sufrir déficits que afectarán a la salud.

Además, la literatura científica confirma que detrás de este déficit suele haber causas intrínsecas vinculadas a otros desórdenes y enfermedades digestivas, como la celiaquía, la enfermedad de Crohn, cirossis, insuficiencia pancreática o colostasis crónica.

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Además de consultar con profesionales sanitarios para localizar y tratar el posible problema, es importante no descuidar la ingesta adecuada de vitamina D y mantener la suplementación también en verano, si nuestro médico nos la ha pautado, sin descuidar otros aspectos como la exposición solar adecuada. Según estudios recientes, más de la mitad de la población española, entre el 50 y el 60%, tiene un nivel insuficiente de vitamina D (menos de 30 ng/mL).

Esta vitamina liposoluble no solo es crucial para una buena salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio, también juega contribuye al desarrollo muscular, interviene en el crecimiento celular y en la coagulación de la sangre, entre otras funciones esenciales.

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Por mucho que sepamos que podemos obtener el calcio necesario para el organismo a través de muchos alimentos, seguimos confiando en los lácteos como fuente principal de este mineral esencial. La leche, especialmente, es accesible, cómoda y fácil de tomar a diario también para los niños, intolerancias y alergias aparte. Pero hay alimentos mucho más ricos no solo en calcio, también en vitamina D y otros nutrientes clave para la salud de los huesos y todo el organismo.

Porque se nos olvida a menudo que de poco nos sirve tomarnos dos vasos de leche al día o un par de yogures si no tomamos las cantidades necesarias de vitamina D y nuestra dieta es pobre en proteínas de calidad. Además de poder completar nuestra dieta con verduras ricas en calcio, como las de hoja verde, y semillas como el sésamo, tenemos una joya nutricional a nuestro alcance para almacenar en la despensa, las latas de sardinas o sardinillas.

Se habla mucho del atún y del bonito en conserva y de los berberechos en escabeche, clásicos del aperitivo, pero no nos olvidemos de esa maravilla que son las sardinas en lata para solucionarnos comidas, almuerzos y cenas, una conserva fabulosa para comer pescado azul de calidad sin preocuparnos tanto por el mercurio y darle además variedad a nuestros menús. Que hasta de la mejor ventresca una se cansa a veces.

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Los beneficios nutricionales de las sardinas en lata

Solo tenemos que echar un vistazo a las tablas nutricionales de la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) comparando la media de nutrientes mencionados que aporta la misma cantidad (100g g) de sardinas enlatadas en aceite, escurridas, y la de leche de vaca entera. Las primeras ganan por goleada:

Las cantidades precisas variarán en función de la marca de sardinas y de leche, que puede estar enriquecida con más calcio o vitaminas, y obviamente hay que tener en cuenta las cantidades que se consumen de cada alimento en una ración normal.

Pero estas tablas nos recuerdan que no existe un único producto como fuente ideal de nutrientes esenciales, y que los lácteos no son imprescindibles para tener una buena salud ósea. Además, si quieres preparar un plato rico en proteínas y grasas saludables, las sardinas en aceite son un recurso ideal para el que no tienes ni que encender un fuego. Puedes servirlas tal cual en un aperitivo con otros productos de laterío, complementar con ellas ensaladas, cocas y empanadas, o montarte tostas y bocadillos a tu gusto.

Tener buenas latas de sardinas en la despensa siempre nos asegura disponer de un recurso fácil, rápido y saludable para comer bien en cualquier momento:

• Limones rellenos de ensalada de sardinas
• Ensalada de alubias verdinas con sardinas
• Ensalada de lentejas rojas con sardinillas
• Paté de sardinas en conserva
• Empanada gallega de sardinillas
• Espaguetis negros con sardinas

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La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para nuestro organismo ya que interviene en diferentes procesos metabólicos y contribuye en gran medida a la salud. Te mostramos cómo obtener suficiente vitamina D en invierno y para ello, te damos algunos consejos que te ayudan a lograrlo.

La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina soluble en grasas o liposoluble que se produce principalmente en nuestro organismo cuando  los rayos ultravioletas de la luz solar inciden en nuestra piel y promueven su síntesis.

Sin embargo, en esta época del año en que nos exponemos mucho menos al sol su déficit es frecuente, y se estima que hasta ocho de cada 10 personas tienen niveles insuficientes de este micronutriente en su organismo, lo cual puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades diversas.

Por qué es importante la vitamina D

La vitamina D es reconocida por su influencia en la absorción del calcio y debido a ello, por ser con micronutriente esencial para el cuidado de huesos y dientes.

Sin embargo, más allá de esto, la vitamina D interviene en muchos procesos metabólicos y se ha vinculado su presencia en niveles adecuados a nuestro organismo con una menor incidencia de dinapenia, es decir con la falta de fuerza  muscular relacionada con la edad.

Asimismo, hay estudios que demuestran que la vitamina D puede revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo y sus niveles apropiados se relacionan con más fuerza, potencia y rendimiento físico.

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De igual forma, la vitamina D ha demostrado en diversos estudios sus efectos antiobesidad al inducir la muerte celular de los adipocitos o de las células grasas en nuestro organismo.

Además, favorece junto al calcio cambios positivos en nuestra composición  corporal y una investigación realizada con ingesta de suplementos de vitamina D  demostró que las mujeres que tenían niveles más altos son capaces de perder más grasa que el grupo que tomaba placebo.

Como si fuera poco, la vitamina D tiene un efecto beneficioso en la actividad de nuestro cerebro ya que es capaz de modular la plasticidad sináptica y por ello, su déficit puede ocasionar deterioro cognitivo, especialmente en mayores de 65 años.

De igual manera hay estudios que mostraron un vínculo entre el déficit de este nutriente y la presencia de depresión, por lo que también para nuestra salud mental y emocional es fundamental mantener adecuados niveles de vitamina D en el organismo.

Cómo ingerir suficiente vitamina D cada día

La cantidad recomendada de vitamina D varía en función de la edad, el sexo y la condición biológica, siendo en adultos recomendables el consumo de 600 UI o entre 5 y 10 ug de este nutriente, mientras que para mayore  de 70 años se recomienda la ingesta de 800 UI cada día.

Dichas cantidades son muy difíciles de alcanzar con la ingesta de alimentos y es por eso que durante los meses de invierno en que hay menos luz solar y nos  exponemos menos al sol, acudir a suplementos se vuelve cada vez más frecuente. Sin embargo, para esto es indispensable la dosificación en sangre de  este micronutriente y la consulta con un profesional de la salud para que nos recomiende, de ser necesario, la complementación adecuada.

No obstante, siempre que podamos es recomendable exponernos a la luz solar  aunque sea en las horas más cálidas y sólo 10 minutos cada día, y al mismo tiempo intentar incluir alimentos fuente de este micronutriente.

Para ello podemos acudir a los pescados grasos o azules entre los que  destacan por su contenido en vitamina D el arenque, el congrio, el salmó  ahumado, el jurel, la palometa, el salmón, la sardina y las anchoas.

También debemos destacar que estos pescados además de ser buena fuente de  vitamina D, son fuente de grasas beneficiosas para el organismo que facilitan la absorción del nutriente en nuestro cuerpo.

Por otro lado, también podemos acudir a yema de huevo o huevo entero que  contiene una pequeña cantidad de este micronutriente y son también fuente de grasas.

Las setas, de temporada por estos meses, también pueden ofrecernos una buena  proporción de vitamina D que se aconseja complementar con alimentos fuentes de grasas para aprovechar al máximo este nutriente en nuestro cuerpo.

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Otra opción es acudir alimentos fortificados o enriquecidos, como cereales, lácteos, u otros que pueden ayudarnos a alcanzar un mejor consumo de vitamina D en el día a día.

Sin embargo, para garantizar unos adecuados niveles en nuestro cuerpo lo  recomendable es evaluar cuánto tenemos en sangre actualmente y en función de ello, podría ser necesario la ingesta de suplementos, previa consulta y  recomendación de un profesional de la salud.

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Imagen | Foto de portada: Nadin Sh, foto 1: Towfiqu barbhuiya y foto 2: Melissa Walker Horn.

La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque una de las principales formas que tiene el organismo de obtenerla es mediante la exposición solar. Con esta premisa, podríamos pensar que en España vamos sobrados de este micronutriente esencial, pero los datos alertan de que no recibimos toda la que deberíamos. El déficit de vitamina D puede acarrear serios problemas de salud, por eso es importante no descuidar su ingesta a través de los alimentos.

Aunque por sus efectos se asemeja más a una prohormona, estamos ante una de las vitaminas liposolubles, es decir, no se disuelven en agua, sino en grasa. Su papel es clave a la hora de mantener una buena salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio; por tanto es un nutriente imprescindible para evitar enfermedades óseas como la osteoporosis. Pero además cumple otras funciones importantes y tiene muchas beneficios en la salud.

Vitamina D para los huesos y mucho más

Por mucho calcio que tomemos, sin vitamina D nuestro cuerpo no podrá absorberlo correctamente y corremos el riesgo de sufrir un déficit que podría tener consecuencias graves a corto y largo plazo, fundamentalmente en la salud de los huesos y de los dientes.

Además se asocia a un menor riesgo de cáncer, contribuye al desarrollo y mantenimiento muscular al activar la síntesis de las proteínas, interviene en el crecimiento celular y en la coagulación de la sangre. No solo facilita la asimilación del calcio, también ayuda a absorber el fósforo de los alimentos a su paso por el intestino, y también podría afectar al descanso nocturno.

Los suplementos de vitamina D no parecen ser muy eficaces en la prevención de fracturas y no deberían sustituir nunca a una alimentación equilibrada en el marco de un estilo de vida saludable. Para ello es fundamental combinar la dieta con ejercicio físico, que, en el caso de esta vitamina, es recomendable practicar al aire libre en horas adecuadas de sol.

¿Por qué nos falta vitamina D?

Como decíamos al principio, en nuestro país hay signos preocupantes de déficit de vitamina D en la población general. Ya se percibe una ingesta inadecuada incluso en la infancia y adolescencia, precisamente en etapas de crecimiento, y también suele disminuir con la edad, cuando crece el riesgo de fracturas por la pérdida de densidad ósea.

El déficit de vitamina D se puede deber también a patologías concretas como la enfermedad de Crohn o incluso la celiaquía, al producirse dificultades digestivas en la correcta absorción de los nutrientes. La obesidad también es otro factor de riesgo, así como el tabaquismo o la toma de ciertos medicamentos.

Pero, situaciones excepcionales al margen, la falta de vitamina D en la población general se debe fundamentalmente a los cambios de hábitos. Pasamos menos tiempo al aire libre y también evitamos cada vez más la exposición directa del sol ante el riesgo de cáncer de piel o quemaduras. Curiosamente se ha detectado un mayor déficit en zonas del país con más horas de sol.

La evolución de la dieta y ciertas tendencias alimentarias tampoco ayudan. La mala fama de las grasas y la moda de los productos light han llevado a una obsesión por los productos desnatados o con "0% materia grasa", extendiendo falsos mitos sobre los lácteos enteros. Esto nos lleva a la paradoja de la invasión de productos enriquecidos con vitaminas y minerales, cuando en muchas ocasiones sería más sencillo y efectivo apostar por el producto entero natural.

Los alimentos más ricos en vitamina D para sumar a la dieta

Se recomienda garantizar una exposición mínima de 15 minutos al sol tres o cuatro veces a la semana, o 10 minutos de cara y manos al día. Si sufrimos déficit de vitamina D o estamos en riesgo, lo ideal es apostar por alimentos saludables ricos en este micronutriente para garantizar unos niveles adecuados en el organismo.

El Documento de Consenso 'Recomendaciones de vitamina D para la población general', publicado por Miembros del Grupo de Trabajo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de la SEEN, recomienda una ingesta diaria de al menos 600 UI/día, unos 15 mg, o más de 800 UI en grupos de riesgo como ancianos.

Aceite de hígado de bacalao

Mi padre me cuenta que en su infancia aún era habitual verlo en las casas, al menos en la Suiza donde creció, pues se daba a los niños para evitar el raquitismo. Hoy en día se vende más como suplemento alimenticio en forma de comprimidos o perlas y no tanto como alimento por sí mismo.

Dependiendo del fabricante y formato, tendrá una mayor o menor cantidad de vitamina D, así como otros nutrientes -ácidos grasos, sobre todo-. Una sola cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene 1360 IU de esta vitamina.

Hígado de bacalao

El hígado de bacalao en sí mismo se considera uno de los mejores alimentos que podemos tomar si sufrimos déficit severo de la vitamina del sol o tenemos problemas de calcio. Con unos 1000 mg de vitamina D total por cada 100 g, 250 mg de D2 y D3, está sin duda en el top de la lista.

Este producto se puede encontrar en conserva y tomar directamente en ensaladas, canapés, bocadillos o enriqueciendo platos de pasta marinera. Si resulta muy graso, se puede preparar una especie de paté untable triturándolo con algún ácido, como zumo de limón, fruta y especias o hierbas frescas.

Pescados azules

Los pescados azules son los reyes de la vitamina D por su contenido en grasa y la forma más sencilla y apetecible de aumentar nuestra ingesta. Además son ricos en proteínas de alta calidad, hierro, calcio -mejor si se toman con espinas- y otros minerales, además de los mencionados ácidos grasos saludables.

Uno de nuestros pescados más ricos en esta vitamina es la caballa fresca o en conserva, con unos 16 mg por cada 100 g de porción comestible. Las sardinas frescas tienen unos 8 mg, siendo superior normalmente en el formato en conserva en aceite, similar a las anchoas, los arenques o los boquerones en vinagre. La anguila, menos habitual en las mesas, aporta hasta 110 mg por 100 g en fresco, y son también buenas fuentes pescados más habituales como el bonito, el atún, el salmón o el jurel.

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El formato salado de pescados como el arenque, o el propio bacalao son otra gran fuente, con un aporte del primero de unos 1006 IU por cada 100 g. Tampoco hay que olvidarse de los ahumados y otras conservas menos habituales en nuestro país, como el salmón. También destacan pescados de agua dulce como la trucha o la carpa.

Cereales enriquecidos

Los alimentos que poseen vitamina D de forma natural en cantidades reseñables son casi todos de origen animal. Los cereales enriquecidos suponen, por tanto, a día de hoy una buena alternativa para quienes sigan una alimentación vegetariana o vegana, o simplemente busquen otras fuentes, y podemos usarlos para preparar nuestras propias barritas o muesli.

Hay una gran oferta en el mercado pero siempre hay que leer bien las etiquetas. Conviene evitar los cereales con azúcares añadidos -en cualquiera de sus formas- o grasas. Pueden ser de trigo, espelta, avena, centeno, maíz, arroz... mejor en su formato integral, en copos o enteros. El aporte total dependerá de cada variedad y del fabricante.

Lácteos

Leche, yogures, quesos y otros productos lácteos derivados son una gran fuente de múltiples nutrientes, no solo de calcio. Hoy en día también los encontramos enriquecidos con vitaminas y minerales, aunque por sí solos ya suponen una buena fuente de vitamina D. Sería preferible elegir los formatos enteros, no desnatados, ya que la grasa favorece la ingesta y asimilación de la vitamina.

También destacan las leches en polvo y ciertos preparados concebidos como suplemento o complemento nutricional, y algunas margarinas y grasas vegetales untables, siempre que indiquen que han sido enriquecidas con el nutriente en cuestión. En cualquier caso, la cantidad de vitamina D que podamos ingerir a través de la margarina sería casi anecdótica por el tamaño de las raciones.

Huevos

Los huevos demuestran una vez más que son una joya nutricional de la que no hay que tener tanto miedo. La yema concretamente es muy rica en nutrientes de alta calidad, incluyendo vitamina D, y podemos consumirlos de mil maneras diferentes en cualquier momento del día.

Un huevo entero contiene aproximadamente 82 IU por cada 100 g, o alrededor de 50 IU por unidad grande. La yema sola proporciona 218 IU por 100 g, unos 37 por unidad; mejor cuanto más fresca y cruda, por ejemplo escalfados.

Setas y hongos

El mundo de las setas presenta la excepción vegetal en cuanto a contenido de vitamina D. Algunos hongos, especialmente los expuestos a luz ultravioleta, pueden ser una fuente nada desdeñable de esta vitamina. Y combinan de maravilla con huevos en platos sencillísimos, como la plancha.

Por ejemplo, 100 g de ciertas setas tipo crimini o champiñón marrón, contienen unos 1276 IU; también destacan variedades de portobello, o maitake, mejor crudas o poco cocinadas. Son perfectas para enriquecer la dieta justo en la temporada otoñal, cuando nos exponemos menos a la luz del sol durante el día.

Hígado animal

Más aceptado que otras vísceras por los paladares infantiles, el hígado también ha sido tradicionalmente un ingrediente que se ha intentado dar a los niños por su alto contenido en hierro, pero también es rico en muchos más nutrientes esenciales.

El hígado de ternera aporta unos 49 UI de vitamina D por cada 100 g de producto comestible crudo. Exceptuando el de aves como el pato o la oca, usado para el foie, no es un producto cárnico excesivamente graso si se cocina de forma adecuada.

Si crees que puedes tener déficit de vitamina D conviene consultar con un médico y valorar acudir a un dietista-nutricionista profesional en caso de tener que modificar la dieta. Con estos alimentos, una correcta exposición al sol y buenos hábitos, podemos asegurar unos valores adecuados en nuestro organismo.

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El momento del picoteo del fin de semana suele asociarse con esos pequeños placeres de la vida que nos reservamos a días festivos, pero también podemos disfrutar cuidando un poco nuestra salud. Con muchas semanas de invierno por delante no hay que descuidar la ingesta de vitamina D, ahora que nos exponemos menos al sol, y la alimentación juega un papel clave.

La pandemia sacó a la palestra la problemática de déficit de vitamina D que parece mostrar una gran parte de la población, curiosamente también en España, y no solo en las regiones del norte. Puesto que en los meses de invierno podemos no recibir toda la luz solar que sería recomendable (una exposición de 10-15 minutos diarios, exponiendo lo máximo posible la piel), proponemos incorporar a nuestros menús de picoteo recetas muy nutritivas que nos ayudarán a prevenir y combatir ese potencial déficit.

Recordemos que los alimentos más ricos en la vitamina del sol son los pescados azules y derivados como aceite de hígado, huevas y caviar, ahumados o conservas en aceite, además de lácteos, huevos y cereales integrales. Combinarlos con grasas saludables ayuda a reforzar esa ingesta, puesto que se trata de una vitamina liposoluble, y siempre podemos elegir las de mejor calidad.

Mousse de hígado de rape

El aceite de hígado de bacalao es el alimento más rico en vitamina D que podemos consumir directamente, aunque se emplea más como suplemento, más común en tiempos pasados. Pero el hígado de pescados como el rape es también muy nutritivo, además de una parte económica y sabrosísima que a menudo desperdiciamos. Por algo lo llaman el foie del mar. Esta receta además se enriquece con lácteos grasos, que también suman.

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Huevos rellenos de bonito

Los huevos rellenos son un picoteo muy clásico y tapa imprescindible de multitud de bares y fiestas de cocktail, y pueden ser una bomba nutritiva. Además de las vitaminas y proteínas del huevo en sí mismo, aquí sumamos las propiedades del bonito en conserva y la grasa de una mayonesa que, si está elaborada con buen aceite de oliva virgen extra, potencia la absorción de las vitaminas y añade sus propias virtudes.

• Ingredientes para 4 personas. 6 huevos, 200 g de bonito del norte en conserva,1 pimiento morrón asado en lata, mayonesa y sal.

• Elaboración. Cocemos los huevos y los pelamos una vez fríos. Los abrimos por la mitad y sacamos todas las yemas con cuidado de no romper las claras. En un cuenco aparte ponemos las yemas, reservando una, el bonito muy bien escurrido, el pimiento morrón troceado, tres cucharadas de mayonesa y una pizca de sal. Mezclamos muy bien todo con ayuda de un tenedor, a la vez que presionamos para que los ingredientes se deshagan un poco. Rellenamos con esta mezcla cada mitad de huevo. Cubrimos con un poco de mayonesa y adornamos con unas tiras de pimiento y yema rallada. Conservamos tapados en la nevera hasta el momento justo de consumir.

Receta completa | Receta de huevos rellenos clásicos, un clásico del aperitivo

Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo

Otro gran ejemplo de cómo combinar grasas saludables, proteínas de calidad y vitaminas esenciales, y todo en un bocado exquisito y facilón. Con buen salmón de calidad y huevos de gallinas de corral, tendremos un manjar en la mesa.

• Ingredientes para 4 unidades. 2 aguacates maduros, 50 g de salmón ahumado, 4 huevos, pimentón dulce, eneldo, sal y pimienta negra.

• Elaboración. Partimos los aguacates por la mitad, a lo largo. Separamos las mitades y retiramos el hueso. Colocamos las cuatro mitades en una fuente apta para horno, separadas entre sí. Cortamos el salmón ahumado en trozos del tamaño adecuado para cubrir los huecos que deja el hueso y los colocamos en su sitio. Separamos las claras de las yemas, guardando las primeras para otra elaboración. Colocamos las yemas sobre el salmón y salpimentamos. Cocemos en el horno, precalentado a 180ºC, durante 10 minutos. Espolvoreamos con pimentón, decoramos con eneldo fresco y servimos inmediatamente.

Receta completa | Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo, receta con vídeo incluido

Dip de aguacate, o atún y caballa

Mientras esperamos la temporada alta de caballa fresca, la opción en lata es una alternativa económica, práctica y de lo más nutritiva. Este dip o crema untable (o "mojable") vuelve a crear magia combinando los sabores del mar con la cremosidad del aguacate, además de mayonesa y el punto fresco del limón. Si lo acompañamos de picos o pan integral sumaremos más vitamina D y fibra.

• Ingredientes para 2 personas. 1 lata de caballa en aceite (80 g), 1 lata pequeña de atún o bonito en aceite (80 g), 1/2 limón, 2 cebollas de primavera (o tallos verdes de cebolleta tierna), 15 ml de mayonesa, 1/2 aguacate, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra.

• Elaboración. Escurrir el aceite de las latas y desmenuzar en un cuenco. Añadir un poco de ralladura de limón y el zumo de la mitad, colado. Picar en rodajas finas los tallos tiernos de una o dos cebolletas, reservando un poco para decorar, y añadir. Agregar la mayonesa y un golpe de pimienta negra molida y mezclar homogéneamente. Cortar el medio aguacate por la mitad, rociar una con limón y picar la otra en cubitos. Añadirlos al bol y mezclar con suavidad. Probar y ajustar de sal o limón. Servir en un cuenco o ensaladera pequeña limpia añadiendo el resto del aguacate cortado en cubos y la cebolleta en el centro. Dar otro golpe de pimienta molida y regar con un poco de aceite o zumo de limón.

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Tosta danesa de arenques o smørrebrød

Este bocado típico danés, con variantes parecidas en otras regiones escandinavas -incluso en el norte de Alemania-, es de lo más saludable y nutritivo sin pretenderlo. Perfecto para enriquecer la musculatura, los huesos y la piel con las vitaminas, grasas, proteínas y minerales del pan de centro 100% integral, el toque de mantequilla y la potencia de los arenques, muy ricos en vitamina D.

• Ingredientes para 2 personas. 2 rebanadas de pan de centeno, mantequilla, 1 trocito de hinojo fresco, 1 cebolleta, 10 alcaparras, arenques en conserva.

• Elaboración. Picamos el hinojo y la cebolleta en trozos muy pequeñitos y los mezclamos en un bol. Mientras, tostamos las rebanadas de pan de centeno en el tostador o en una plancha, las untamos de mantequilla y las cubrimos con una pequeña capa de hinojo y cebolleta. Ponemos tres o cuatro filetes de arenques y volvemos a espolvorear con más hinojo y cebolleta, colocando unas alcaparras por encima y unos pelitos de las hojas del hinojo para decorar.

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Limones rellenos de ensalada de sardinas

Otro clásico del laterío marinero son las sardinas o sardinillas, demasiado a menudo despreciadas frente a otras conservas, pero que nos aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales. Además, consumiendo también sus diminutas espinas, estaremos fortaleciendo aún más el calcio de huesos.

• Ingredientes para 4 personas. 150 g de sardinas o sardinillas en conserva escurrida, 1 cebolleta mediana o cebolla morada, alcaparras, eneldo fresco o tomillo, cebollino o perejil, cebolla frita crujiente (opcional), guindilla o chile fresco (opcional), aceite de oliva virgen extra, pimienta negra molida y sal.

• Elaboración. Cortar los limomnes en dos mitades, dejando el cuerpo inferior más grande, practicando el corte como a 2/3 del cuerpo situado en vertical. Dibujar líneas si se tiene maña y tiempo con un cuchillo afilado tipo puntilla. Extraer la mayor parte de la pulpa del cuerpo inferior, reservando un poco aparte, procurando no romperlos. Si no se sujetan en pie, cortar un poco la corteza inferior para nivelarlos. Reservar. Picar finamente la cebolleta y un puñado de cada hierba. Picar más groseramente las sardinas con un puñado de alcaparras y un poco de pulpa de limón. Mezclar todo con la guindilla también picada y agregar los demás ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Aderezar con un chorrito de aceite y salpimentar al gusto. Rellenar los limones y coronar con un poco de cebolla frita crujiente, más hierbas y ralladura fina de limón.

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Huevos rotos con chips caseras, salmón y caviar

Los huevos rotos caseros pueden ser sanos, para consumir ocasionalmente, si moderamos la cantidad de patatas y las freímos bien con buen aceite. A los nutrientes del huevo sumamos las vitaminas y proteínas de nuevo del salmón, añadiendo el caviar, también muy rico nutricionalmente. Y que no falte pan integral para mojar esas yemas.

• Ingredientes para 2-4 personas. 1 patata grande, 4 huevos, aceite de oliva virgen extra abundante para freír, salmón ahumado cortado en tiras, caviar o huevas de pescado, sal al gusto.

• Elaboración. Pelamos la patata y la cortamos en rodajas muy finas con una mandolina que cortará las rodajas con un grosor homogéneo y además conseguirá que sean realmente finas. Dejamos las patatas en remojo agua fría al menos una hora, para que se elimine el almidón y queden sueltas, sin pegarse unas a otras. Para freírlas utilizamos aceite muy caliente que hará que queden muy crujientes y que algunas se retuerzan como ocurre con las patatas "de bolsa". Escurrimos sobre papel absorbente y las salamos ligeramente. freímos los huevos, colocándolos sobre las patatas. Coronamos con el salmón y las huevas de caviar repartida entre la yema, la clara y las patatas.

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La vitamina D es la vitamina que siempre asociamos a la salud de nuestros huesos y que sabemos, podemos sintetizar cuando nos exponemos al sol. Por eso, en esta temporada de invierno es importante aumentar su ingesta para prevenir el déficit en el organismo. Te contamos todo lo que la vitamina D puede hacer por tu salud y dejamos 37 recetas que ayudan a sumarla a nuestra dieta habitual.

Las múltiples funciones de la vitamina D

La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro cuerpo y eso queda demostrado cuando identificamos sus funciones, las cuales detallamos a continuación:

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Si sufres déficit de vitamina D (la vitamina del sol) estos son los alimentos en los que puedes encontrarla

Contribuye a la absorción del calcio

Cuando hablamos de vitamina D siempre reconocemos su participación en la absorción del calcio, lo cual repercute en la salud de nuestros huesos y dientes que poseen este mineral como componente principal.

Cuidar la ingesta de vitamina D es así un buen recurso alimenticio si buscamos prevenir la osteoporosis o garantizar el adecuado crecimiento y desarrollo de huesos y dientes, al favorecer la absorción del calcio y sus proporciones adecuadas en relación a las de fósforo.

Favorece la salud cardiovascular

La vitamina D interviene en la contracción del corazón y puede reducir la presión arterial ayudando a moderar factores de riesgo cardiovascular.

Un déficit de vitamina D se ha asociado a mayor incidencia de enfermedades cardíacas diversas, y aunque no se conocen los mecanismos exactos podrían ser muchas vías las que permiten a la vitamina D ser beneficiosa para la salud cardiovascular, como señalan los estudios.

Contribuye a la prevención del cáncer

Según una investigación de gran tamaño, los niveles de vitamina D elevados se asocian a un riesgo inferior de sufrir cáncer de diferentes tipos.

Especialmente se han vinculado altos niveles de vitamina D con menos incidencia de cáncer de hígado, pero también, adecuados niveles de este nutriente servirían para alejarnos del cáncer de mama antes de la menopáusia.

Al parecer, el beneficio de la vitamina D viene dado por su efecto reductor de la proliferación y supervivencia de células cancerosas según indica un estudio.

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Siete ingredientes ricos en vitamina D para sumar este nutriente a los platos durante el invierno

Ayuda a lograr y mantener un peso sano

La evidencia científica señala una relación entre la obesidad y el metabolismo de la vitamina D, así como la presencia de hormonas que regulan el hambre y apetito, influyendo en el peso corporal.

Hay estudios que señala que a mayores niveles de vitamina D se poseen menores niveles de adiposidad y circunferencia de cintura, es decir, menos barriga.

También se ha observado una relación entre bajos niveles de vitamina D e infiltración grasa en tejidos musculares, lo cual puede caracterizar a la obesidad y a la enfermedad metabólica asociada.

Aunque no se saben bien los mecanismos, debemos saber que la vitamina D en adecuadas proporciones es clave para el logro y mantenimiento de un peso saludable.

Interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario

La vitamina D influye de diferentes maneras en la respuesta inmunológica de nuestro organismo ante enfermedades diversas.

Tal es así que podría ser de ayuda para prevenir enfermedades infecciosas como una gripe o resfriado común, así como también para afrontar con éxito o reducir las posibilidades de desarrollar Covid19, según señala un estudio reciente.

Ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes

Ya se por vía indirecta al beneficiar el control del peso corporal o de forma directa al influir sobre la producción de insulina por afectar el funcionamiento de las células beta del páncreas, la deficiencia de vitamina D se ha asociado a mayor desarrollo de diabetes mellitus.

Asimismo, se han observado mejoras en la sensibilidad a la insulina cuando se administran suplementos de vitamina D, por lo tanto, debemos considerar a esta vitamina como un nutriente clave para prevenir enfermedades metabólicas de todo tipo, incluida la diabetes.

37 recetas para sumar vitamina D a tus platos

Ya vemos que la vitamina D constituye un nutriente con múltiples funciones en nuestro cuerpo, incluso mucho más allá del cuidado de nuestros huesos. Por eso, resulta grandemente beneficiosa para el organismo.

Aunque podemos obtenerla por exposición al sol debido a que se sintetiza en nuestra piel, en invierno es aconsejable su ingesta mediante alimentos fuente.

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Un 60% de los niños de nuestro país tiene déficit de vitamina D

La vitamina D predomina en alimentos de origen animal, pudiendo encontrarse pequeñas cantidades en hongos y setas o en cereales así como otros productos enriquecidos.

Para que garanticemos un adecuado consumo de vitamina D en esta temporada, dejamos las siguientes recetas:

Platos con pescado graso

La vitamina D es soluble en grasas, por eso el pescado azul constituye una saludable fuente de este nutriente. aconsejamos para obtenerla el consumo de arenque, congrio, salmón fresco o ahumado.

• Tagliatelle con salsa cremosa de salmón ahumado, alcaparras y eneldo
• Ensalada noruega de arenque y patatas
• Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry
• Congrio guisado con patatas y tomate seco

• Espirales de hojaldre de tapenade y salmón ahumado
• Terrina de salmón y queso al eneldo
• Sardinas al horno con perejil
• Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas
• Sopa fría de remolacha con arenque en salazón

Recetas con lácteos diversos

La leche y sus derivados, yogures y quesos, son buenas fuentes de vitamina D para el organismo. Por eso, podemos acudir a su ingesta en la dieta habitual durante el invierno:

• Mousse de fresas y queso fresco
• Tortitas de yogur y semillas de amapola
• Tarta de yogur esponjosa sin gluten
• Cheescake fitness o tarta de queso más ligera
• Vasitos de aguacate, queso fresco y salmón ahumado
• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco
• Pastelitos de queso sin azúcar

• Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendras
• Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas
• Pollo cremoso con yogur al curry
• Barquitas de papaya con yogur y cerezas
• Huevos turcos con yogur

Preparaciones con huevos

En la yema de huevo encontramos gran cantidad de vitamina D que podemos aprovechar en diferentes platos de forma muy sencilla.

• Revuelto de salmón y espárragos trigueros
• Huevos al horno con salsa de tomate y pimientos asados
• Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
• Tortilla esponjosa
• Huevos nube o cloud eggs

• Aguacates al horno rellenos de salmón y huevos
• Huevos revueltos
• Huevos a la flamenca
• Tortitas de plátano de dos ingredientes
• Frittata mediterránea

Platos veganos con vitamina D

Para quienes no consumen alimentos de origen animal, las setas y hongos así como cereales y harinas enriquecidas pueden ser buenas fuentes de vitamina D.

• Salteado de coles de Bruselas con boletus
• Bourguignon de setas y soja texturizada

• Boletus en papillote
• [Arroz de coliflor o colirroz con setas] (https://www.vitonica.com/recetas-saludables/arroz-coliflor-colirroz-setas-receta-saludable)
• Tagliatelle con salsa de setas, tomates secos y almendras
• Nidos crujientes de chocolate (con cereales)

Imagen | iStock, Directo al Paldar y Vitónica

La vitamina D está formada un conjunto de nutrientes que, como todos los compuestos a lo que conocemos como “vitaminas”, son necesarios para nuestra vida.

En concreto, la vitamina D se obtiene a partir de dos compuestos liposolubles: el colecalciferol (vitamina D3) y el egocalfiferol (vitamina D4). El primero es producido en nuestra piel, y la de otros animales, gracias a la acción de la luz solar, y el segundo lo producen las plantas y hongos, también por la irradiación solar.

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Es por todo esto por lo que se conoce como la vitamina del sol, y es que es gracias a la exposición solar como obtenemos la mayor parte de esta.

Aunque en España tenemos muchos días de sol, no todas las personas tienen el suficiente aporte de vitamina D, algo que puede acarrear importantes problemas de salud. En concreto, hasta un 33% de la población podría enfrentarse a un déficit de vitamina D, especialmente en el norte de la península. Un problema que los expertos, temen, pueda estar agravándose con las medidas de confinamiento para frenar el coronavirus, que nos obligan a pasar más tiempo en casa y, por tanto, tomar menos el sol.

Un problema importante del confinamiento

La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) ha emitido un comunicado en el que alerta de que la conjunción de un invierno con una baja insolación y las medidas de confinamiento han hecho que se resientan los niveles de vitamina D, lo que ahora precisamente no nos viene nada bien.

“Unos bajos niveles de vitamina D influirían en este sistema inmune, debilitándolo y, por tanto, dificultando nuestra defensa frente a los agentes externos como este nuevo virus”, explica el doctor José Manuel Cucalón, miembro del Grupo de Trabajo de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición de la SEMG.

Esta sociedad científica anima a la población a tomar el sol en terrazas o balcones al menos 10 o 15 minutos al día, aumentando en lo posible la superficie dérmica en contacto con el sol para poder sintetizar más vitamina D. Pero, además, pide que se aumente la ingesta en alimentos ricos en vitamina D, que podrían paliar, al menos en parte esta falta de exposición a la luz solar.

Todos deberíamos tomar el sol al menos 15 minutos al día.

Una dieta rica en vitamina D

Como explica a Directo al Paladar la nutricionista y consultora en seguridad alimentaria Beatriz Robles, si no podemos exponernos al sol durante al menos 15 minutos al día, debemos tener especial cuidado con nuestra dieta.

Dada esta situación excepcional algunas asociaciones de nutricionistas, como la británica, recomiendan incluir en la dieta un suplemento diario de 10 microgramos de vitamina D. La Academia Española de Nutrición y Dietética, sin embargo, no cree que se deban tomar suplementos por sistema, si no tan solo tratar de tomar el sol e incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D. Y lo que parece seguro, apunta Robles, es que en ningún caso la suplementación de vitamina D, pese a que esta sea necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, disminuye el riesgo de contraer la Covid-19.

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Los alimentos más ricos en vitamina D son el hígado de bacalao y el aceite que se elabora con este, un remedio muy extendido durante el siglo pasado para evitar el raquitismo (una enfermedad provocada, precisamente, por la falta de vitamina D) y que hoy se vende en forma de suplemento.

Tras el aceite e hígado de bacalao, que no son fáciles de incorporar a la dieta, estos son los alimentos con más presencia de vitamina D. Como veremos, están al alcance de todos, y más aún con ayuda de estas recetas que os recomendamos priorizar en estos días de confinamiento y oscuridad.

Pescado azul

Los pescados azules son los reyes de la vitamina D por su contenido en grasa y la forma más sencilla y apetecible de aumentar nuestra ingesta. Además son ricos en proteínas de alta calidad, hierro, calcio -mejor si se toman con espinas- y otros minerales, además de los mencionados ácidos grasos saludables.

Entre nuestros pescados de consumo habitual, el más rico en vitamina D es la caballa (que está justo en temporada), seguida de las sardinas, que tienen aún más concentración en su versión en lata, las anchoas y los arenques. También tienen bastante vitamina D el atún y el salmón.

Cualquiera de estas recetas son perfectas para aumentar el aporte de vitamina D, y se pueden tomar sin problemas dos o tres veces por semana:

• Caballa al horno a la griega
• Caballa al horno con hortalizas asadas
• Sardinas al horno con perejil
• Escabeche de sardinas
• Boquerones en vinagre
• Boquerones fritos en adobo de mirin y vinagre de arroz
• Salmón al horno con patatas
• Salmón a baja temperatura
• Salmón al horno con frutos secos
• Salmón al horno con mayonesa
• Sándwich de atún
• Atún a la puttanesca
• Bonito encebollado
• Ensalada noruega de arenques y patatas

Lácteos, huevos y setas

Leche, yogures, quesos y otros productos lácteos derivados son una gran fuente de nutrientes, no solo de calcio. Hoy en día también los encontramos enriquecidos con vitaminas y minerales, aunque por sí solos ya suponen una buena fuente de vitamina D (que varía, no obstante, en función de la temporada de recogida). Es preferible elegir los formatos enteros, no desnatados, ya que la grasa favorece la ingesta y asimilación de la vitamina.

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También son ricos en vitamina D los huevos, en concreto la yema de estos, y algunas setas, unos de los pocos vegetales que concentran esta vitamina, como son las tipo crimini o champiñón marrón, las portobello y las maitake.

Al margen de que podemos comer cualquiera de estos alimentos en solitario, hay recetas que mezclan varios de ellos, incluso con pescado azul, por lo que el contenido de vitamina D aumenta notablemente. Si tomamos a la semana dos raciones de pescado azul y una de estas recetas, tendremos vitamina D suficiente para superar la pandemia aunque vivamos en un bajo.

• Huevos rellenos
• Espaguetis carbonara
• Ensaladilla rusa ligera
• Ensaladilla rusa tradicional
• Quiche Lorraine
• Tortilla con champiñones
• Capuccino de setas y queso
• Crema de hongos casera
• Croquetas de setas
• Pasta con salsa de setas
• Ragout de ternera con setas y salsa de soja y nata
• Lasaña de setas
• Linguini con setas shittake y salsa de nueces
• Canelones de pollo y portobello
• Crema de champiñones portobello
• Espaguetis al huevo con pollo y portobello
• Crêpes salados de setas y jamón con bechamel
• Yemas de Santa Teresa
• Crema catalana

Cereales y otros alimentos enriquecidos

Tenemos que hablar, por último, de un grupo de alimentos que, pese a no tener vitamina D de forma natural, suelen encontrarse en el mercado enriquecidos con ella. Es el caso de muchos cereales de desayuno, barritas y mueslis, gran parte de las margarinas, algunos yogures y numerosos productos dirigidos a los niños.

Como norma general, no son estos los productos más saludables, pero son una alternativa importante a otras fuentes de vitamina D sobre todo para veganos o vegetarianos. De nuevo, hay que tener en cuenta con qué se mezclan. Si acompañamos los cereales enriquecidos, a ser posible integrales y sin azúcar añadido, con leche entera, tendremos una buena dosis de vitamina D que podemos incorporar perfectamente a nuestra dieta estos días.

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La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque una de las principales formas que tiene el organismo de obtenerla es mediante la exposición solar. Con esta premisa, podríamos pensar que en España vamos sobrados de este micronutriente esencial, pero los datos alertan de que no recibimos toda la que deberíamos. El déficit de vitamina D puede acarrear serios problemas de salud, por eso es importante no descuidar su ingesta a través de los alimentos.

Aunque por sus efectos se asemeja más a una prohormona, estamos ante una de las vitaminas liposolubles, es decir, no se disuelven en agua, sino en grasa. Su papel es clave a la hora de mantener una buena salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio; por tanto es un nutriente imprescindible para evitar enfermedades óseas como la osteoporosis. Pero además cumple otras funciones importantes y tiene muchas beneficios en la salud.

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Vitamina D para los huesos y mucho más

Por mucho calcio que tomemos, sin vitamina D nuestro cuerpo no podrá absorberlo correctamente y corremos el riesgo de sufrir un déficit que podría tener consecuencias graves a corto y largo plazo, fundamentalmente en la salud de los huesos y de los dientes.

Además se asocia a un menor riesgo de cáncer, contribuye al desarrollo y mantenimiento muscular al activar la síntesis de las proteínas, interviene en el crecimiento celular y en la coagulación de la sangre. No solo facilita la asimilación del calcio, también ayuda a absorber el fósforo de los alimentos a su paso por el intestino, y también podría afectar al descanso nocturno.

Los suplementos de vitamina D no parecen ser muy eficaces en la prevención de fracturas y no deberían sustituir nunca a una alimentación equilibrada en el marco de un estilo de vida saludable. Para ello es fundamental combinar la dieta con ejercicio físico, que, en el caso de esta vitamina, es recomendable practicar al aire libre en horas adecuadas de sol.

¿Por qué nos falta vitamina D?

Como decíamos al principio, en nuestro país hay signos preocupantes de déficit de vitamina D en la población general. Ya se percibe una ingesta inadecuada incluso en la infancia y adolescencia, precisamente en etapas de crecimiento, y también suele disminuir con la edad, cuando crece el riesgo de fracturas por la pérdida de densidad ósea.

El déficit de vitamina D se puede deber también a patologías concretas como la enfermedad de Crohn o incluso la celiaquía, al producirse dificultades digestivas en la correcta absorción de los nutrientes. La obesidad también es otro factor de riesgo, así como el tabaquismo o la toma de ciertos medicamentos.

Pero, situaciones excepcionales al margen, la falta de vitamina D en la población general se debe fundamentalmente a los cambios de hábitos. Pasamos menos tiempo al aire libre y también evitamos cada vez más la exposición directa del sol ante el riesgo de cáncer de piel o quemaduras. Curiosamente se ha detectado un mayor déficit en zonas del país con más horas de sol.

La evolución de la dieta y ciertas tendencias alimentarias tampoco ayudan. La mala fama de las grasas y la moda de los productos light han llevado a una obsesión por los productos desnatados o con "0% materia grasa", extendiendo falsos mitos sobre los lácteos enteros. Esto nos lleva a la paradoja de la invasión de productos enriquecidos con vitaminas y minerales, cuando en muchas ocasiones sería más sencillo y efectivo apostar por el producto entero natural.

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Los alimentos más ricos en vitamina D para sumar a la dieta

Se recomienda garantizar una exposición mínima de 15 minutos al sol tres o cuatro veces a la semana, o 10 minutos de cara y manos al día. Si sufrimos déficit de vitamina D o estamos en riesgo, lo ideal es apostar por alimentos saludables ricos en este micronutriente para garantizar unos niveles adecuados en el organismo.

El Documento de Consenso 'Recomendaciones de vitamina D para la población general', publicado por Miembros del Grupo de Trabajo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de la SEEN, recomienda una ingesta diaria de al menos 600 UI/día, unos 15 mg, o más de 800 UI en grupos de riesgo como ancianos.

Aceite de hígado de bacalao

Mi padre me cuenta que en su infancia aún era habitual verlo en las casas, al menos en la Suiza donde creció, pues se daba a los niños para evitar el raquitismo. Hoy en día se vende más como suplemento alimenticio en forma de comprimidos o perlas y no tanto como alimento por sí mismo.

Dependiendo del fabricante y del formato, tendrá una mayor o menor cantidad de vitamina D, así como otros nutrientes -ácidos grasos, sobre todo-. Una sola cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene 1360 IU de esta vitamina.

Hígado de bacalao

El hígado de bacalao en sí mismo se considera uno de los mejores alimentos que podemos tomar si sufrimos déficit severo de la vitamina del sol o tenemos problemas de calcio. Con unos 1000 mg de vitamina D total por cada 100 g, 250 mg de D2 y D3, está sin duda en el top de la lista.

Este producto se puede encontrar en conserva y tomar directamente en ensaladas, canapés, bocadillos o enriqueciendo platos de pasta marinera. Si resulta muy graso, se puede preparar una especie de paté untable triturándolo con algún ácido, como zumo de limón, fruta y especias o hierbas frescas.

Pescados azules

Los pescados azules son los reyes de la vitamina D por su contenido en grasa y la forma más sencilla y apetecible de aumentar nuestra ingesta. Además son ricos en proteínas de alta calidad, hierro, calcio -mejor si se toman con espinas- y otros minerales, además de los mencionados ácidos grasos saludables.

Uno de nuestros pescados más ricos en esta vitamina es la caballa fresca o en conserva, con unos 16 mg por cada 100 g de porción comestible. Las sardinas frescas tienen unos 8 mg, siendo superior normalmente en el formato en conserva en aceite, similar a las anchoas, los arenques o los boquerones en vinagre. La anguila, menos habitual en las mesas, aporta hasta 110 mg por 100 g en fresco, y son también buenas fuentes pescados más habituales como el bonito, el atún, el salmón o el jurel.

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Sardinas al horno con perejil. Receta

El formato salado de pescados como el arenque, o el propio bacalao son otra gran fuente, con un aporte del primero de unos 1006 IU por cada 100 g. Tampoco hay que olvidarse de los ahumados y otras conservas menos habituales en nuestro país, como el salmón. También destacan pescados de agua dulce como la trucha o la carpa.

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Cereales enriquecidos

Los alimentos que poseen vitamina D de forma natural en cantidades reseñables son casi todos de origen animal. Los cereales enriquecidos suponen, por tanto, a día de hoy una buena alternativa para quienes sigan una alimentación vegetariana o vegana, o simplemente busquen otras fuentes, y podemos usarlos para preparar nuestras propias barritas o muesli.

Hay una gran oferta en el mercado pero siempre hay que leer bien las etiquetas. Conviene evitar los cereales con azúcares añadidos -en cualquiera de sus formas- o grasas. Pueden ser de trigo, espelta, avena, centeno, maíz, arroz... mejor en su formato integral, en copos o enteros. El aporte total dependerá de cada variedad y del fabricante.

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Así tienes que elegir y preparar los cereales para que no acabe siendo una orgía de azúcar

Lácteos

Leche, yogures, quesos y otros productos lácteos derivados son una gran fuente de múltiples nutrientes, no solo de calcio. Hoy en día también los encontramos enriquecidos con vitaminas y minerales, aunque por sí solos ya suponen una buena fuente de vitamina D. Sería preferible elegir los formatos enteros, no desnatados, ya que la grasa favorece la ingesta y asimilación de la vitamina.

También destacan las leches en polvo y ciertos preparados concebidos como suplemento o complemento nutricional, y algunas margarinas y grasas vegetales untables, siempre que indiquen que han sido enriquecidas con el nutriente en cuestión. En cualquier caso, la cantidad de vitamina D que podamos ingerir a través de la margarina sería casi anecdótica por el tamaño de las raciones.

Huevos

Los huevos demuestran una vez más que son una joya nutricional de la que no hay que tener tanto miedo. La yema concretamente es muy rica en nutrientes de alta calidad, incluyendo vitamina D, y podemos consumirlos de mil maneras diferentes en cualquier momento del día.

Un huevo entero contiene aproximadamente 82 IU por cada 100 g, o alrededor de 50 IU por unidad grande. La yema sola proporciona 218 IU por 100 g, unos 37 por unidad; mejor cuanto más fresca y cruda, por ejemplo escalfados.

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Setas y hongos

El mundo de las setas presenta la excepción vegetal en cuanto a contenido de vitamina D. Algunos hongos, especialmente los expuestos a luz ultravioleta, pueden ser una fuente nada desdeñable de esta vitamina. Y combinan de maravilla con huevos en platos sencillísimos, como la plancha.

Por ejemplo, 100 g de ciertas setas tipo crimini o champiñón marrón, contienen unos 1276 IU; también destacan variedades de portobello, o maitake, mejor crudas o poco cocinadas. Son perfectas para enriquecer la dieta justo en la temporada otoñal, cuando nos exponemos menos a la luz del sol durante el día.

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Hígado animal

Más aceptado que otras vísceras por los paladares infantiles, el hígado también ha sido tradicionalmente un ingrediente que se ha intentado dar a los niños por su alto contenido en hierro, pero también es rico en muchos más nutrientes esenciales.

El hígado de ternera aporta unos 49 UI de vitamina D por cada 100 g de producto comestible crudo. Exceptuando el de aves como el pato o la oca, usado para el foie, no es un producto cárnico excesivamente graso si se cocina de forma adecuada.

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Hígado encebollado. Receta

Si crees que puedes tener déficit de vitamina D conviene consultar con un médico y valorar acudir a un dietista-nutricionista profesional en caso de tener que modificar la dieta. Con estos alimentos, una correcta exposición al sol y buenos hábitos, podemos asegurar unos valores adecuados en nuestro organismo.

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La vitamina D es una vitamina que nuestro cuerpo suele sintetizar en la piel, cuando nos exponemos al sol y que tiene grandes funciones en nuestro cuerpo. Sin embargo, en España y muchos otros países del mundo tenemos déficit de este nutriente y más propensos somos a tener bajos niveles en invierno, cuando no nos exponemos al sol. Por eso, te mostramos siete ingredientes ricos en vitamina D para sumar a tus platos en esta temporada.

Pescados azules

La vitamina D es una vitamina soluble en grasas y como tal, se concentra en muchos alimentos que poseen grasas en su interior.

Así, dentro de los pescados, aquellos que mayor proporción de vitamina D poseen son los pescados azules y dentro de estos, destaca la presencia de este nutriente en el arenque, el jurel, salmón, sardinas y anchoas.

Podemos así sumar vitamina D con pescados grasos mediante una ensalada con arenque, una pasta con sardinas, un jurel en escabeche o un salmón al papillote.

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Lácteos

Los lácteos, tanto enteros como desnatados, y todos los ejemplares de este grupo (yogur, leche, quesos) son fuente de vitamina D que podemos consumir para alcanzar niveles adecuados en esta temporada de frío.

Así, podemos sumar leche al desayuno mediante un porridge, yogur en un batido, quesos frescos a una tarta o ensalada, entre otras preparaciones más que nos permitirán además, incorporar otros nutrientes sanos para esta época del año prevenir enfermedades frecuentes como gripes y resfriados.

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Hígado vacuno

El hígado de diferentes animales es una buena fuente de vitamina D siendo el más concentrado en este nutriente el hígado de origen vacuno.

Con hígado podemos elaborar un plato principal como es el hígado encebollado o un aperitivo como puede ser un clásico paté o foie.

Ostras

Las ostras son una gran fuente de vitamina D para nuestro organismo y son además, un marisco muy nutritivo, rico en zinc así como en hierro de origen animal.

Con ostras podemos elaborar platos varios como una pasta con frutos del mar, una sabrosa y nutritiva salsa o bien, una sopa junto a otros mariscos.

Huevos

Los huevos, sobre todo la yema de huevo, es una buena fuente de vitamina D para nuestro cuerpo y se trata un alimento muy popular así como accesible y versátil al momento de cocinar.

Con huevos podemos elaborar variedad de preparaciones: desde tortillas y tartas, hasta tortitas para el desayuno, empanadas, pasteles y mucho más.

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Cereales enriquecidos

Son una opción para quienes no consumen alimentos de origen animal y sobre todo recomendamos los cereales integrales que son mejores fuentes de vitamina D y otros nutrientes buenos para el organismo.

Con cereales integrales enriquecidos podemos elaborar barritas de cereales, muffins saludables, burritos o ensaladas con arroz integral en su interior, o bien un risotto integral.

Hongos y setas

Los hongos y setas que precisamente encuentran su mejor temporada de consumo en otoño también son fuente de vitamina D para cuando no nos exponemos tanto al sol.

Con hongos y setas podemos elaborar variedad de platos y son una buena opción para veganos o vegetarianos. Por ejemplo, podemos preparar platos de cuchara, salteados, calabacines rellenos, ensaladas, salsas para pastas y muchas otras recetas más.

Ya sabes, si quieres obtener vitamina D durante el invierno, estos siete ingredientes pueden ayudarte a lograrlo.

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