Los postres, como cualquier alimento, se disfrutan sin remordimientos. Sentirse culpable tras comer algo es una señal de que no tenemos una relación sana con la comida, o que nos hemos dejado influir por la cultura de la dieta que divide a los alimentos entre buenos y malos. Pero los dulces también tienen cabida en una dieta saludable y equilibrada, incluso si estamos intentando bajar de peso. 

La clave, como suelen recordar los dietistas-nutricionistas, está en tomarlos de forma puntual y moderada, como un placer especial para disfrutar de forma ocasional y sin atracones. Lo que marca la diferencia son los hábitos del día a día a largo plazo, no el que tomemos un trozo de tarta en una comida familiar. 

Además, siempre podemos darnos esos pequeños placeres eligiendo los postres y dulces más saludables, es decir, que sumen nutrientes beneficiosos para el organismo, y que no tengan aquellos que se recomienda evitar al máximo: azúcares añadidos, grasas saturadas y sal. Los ultraprocesados light o 0% no suelen ser una opción sana y los especialistas los desaconsejan, pues nutricionalmente son muy pobres, no ayudan a reducir el umbral de dulzor y pueden dar la falsa sensación de que son sanos o no engordan, y acabar comiendo de más.

La mejor alternativa es hacer nuestros propios postres y dulces caseros, también para consumo ocasional. En esta selección de recetas incluimos opciones para todos los gustos, con muchas propuestas que además se basan en alimentos frescos naturales, como la fruta o el yogur, que deberían ser el postre cotidiano en cualquier dieta. Pero si queremos lucirnos un poco más y no tomar simplemente un melocotón o un yogur al final de la comida, tenemos propuestas más apetecibles para darnos un capricho.

Cabe recordar la diferencia entre azúcar libre, azúcar añadido y también azúcar intrínseco. Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan como ingrediente para endulzar o aportar estructura y otras cualidades a los productos, normalmente ultraprocesados; puede ser blanco, moreno, panela, miel, sirope de ágave, etc. El azúcar libre es el que se incorpora a través de ingredientes procesados ricos en azúcares, como zumos y pastas de frutos secos. La OMS recomienda no consumir más de 25 g de estos azúcares al día.

El azúcar intrínseco es propio de un alimento natural, y no se metaboliza tan rápido. Por ejemplo, el azúcar que tiene la fruta sin triturar ni exprimir. Por ejemplo, podemos endulzar un bizcocho con trozos enteros de manzana, y así obtendremos además más saciedad.

Podemos recurrir a los edulcorantes para endulzar un poco más este tipo de postres, recordando que no hacen que un dulce sea sano solo por su presencia, y hay algunos que pueden causar molestias digestivas a algunas personas, en exceso. El eritritol se tolera bien, y los líquidos son más fáciles de incorporar a postres de cuchara, helados o masas más líquidas, pero hay que comprobar que son aptos para cocinar con ellos u hornear, en su caso. En la mayoría de recetas en los que indicamos su presencia, son opcionales.

Postres de cuchara

Pudding de chocolate negro con aguacate y tahini

Receta completa | Pudding de chocolate negro con aguacate y tahini

Más recetas de postres saludables de cuchara

• Pudding de chía y chocolate con yogur
• Pudding de chía, coco y frutos secos
• Pudding de chía y mango con yogur
• Mousse de chocolate ligera
• Mousse de chocolate esponjosa con dos ingredientes y sin huevo
• Mousse de fresas y queso fresco
• Mousse vegana de arándanos
• Mousse cremosa de chocolate y aguacate
• Natillas de chocolate veganas sin azúcar
• Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
• Crema rápida de chocolate y yogur griego
• Vasitos de tarta de queso sin azúcar en microondas
• Vasitos de mango y nata

Bizcochos y magdalenas

Bizcocho de yogur fitness

• Ingredientes. 2 huevos, 100 g de claras de huevo, 150 g de yogur natural espeso, 10 ml de esencia de vainilla, 2 g de canela molida (1/2 cucharadita), edulcorante apto para cocinar (líquido, equivalente a unos 100 g de azúcar), 100 g de almendra molida, 100 g de harina de avena, 8 g de levadura química (2 cucharaditas), 1 g de sal, almendras laminadas y canela molida extra para decorar (opcional).
• Elaboración. Precalentar el horno a 180ºC y preparar un molde rectangular, de unos 20 cm de largo, forrándolo con papel de hornear. Colocar en un recipiente los huevos con las claras, el yogur, la vainilla y el edulcorante, si se usa. Batir bien con unas varillas manuales o con batidora, hasta que esté cremoso y denso. Aparte mezclar las harinas, la canela, la levadura y la sal, removiendo con unas varillas o tamizando con un colador. Combinar ambas mezclas con las varillas, con movimientos suaves envolventes. Cuando no queden restos secos ni grumos, llenar el molde. Añadir almendra laminada cruda o en cubitos, y canela al gusto. Hornear durante unos 40-45 minutos, hasta que al pinchar con un palillo en el centro salga solo con pocas miguitas secas. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y enfriar sobre rejilla.

Receta completa | Bizcocho de yogur fitness

Más recetas de bizcochos y magdalenas saludables

• Bizcocho esponjoso sin gluten
• Bizcocho de dos ingredientes
• Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra
• Bizcocho sin azúcar de avena y plátano
• Bizcocho de limón keto
• Bizcocho de zanahoria keto
• Bizcocho de calabaza sin azúcar
• Bizcocho fitness de avena, canela y manzana
• Pan de plátano fitness
• Magdalenas sin azúcar

Tartas y pasteles

Tarta de queso ligera

• Ingredientes. 2 huevos L, 3 claras de huevo, 40 g de azúcar o edulcorante, 1 g de sal, 5 ml de esencia de vainilla, 2 g de ralladura de limón, 500 g de queso fresco batido desnatado, 500 g de yogur natural desnatado edulcorado, 60 g de almidón de maíz, mermelada de fresa o compota sin azúcar.
• Elaboración. Precalentar el horno a 180ºC sin ventilador y preparar un molde redondo desmontable, de unos 22 cm de diámetro. Cubrir el fondo con papel antiadherente y engrasar los bordes. Disponer los huevos y las claras en un recipiente, añadir el azúcar o edulcorante y batir con batidora de varillas hasta que quede bien espumoso. Incorporar la sal, la vainilla, la ralladura de limón, el queso fresco y los yogures escurridos. Batir un poco más y echar el almidón de maíz. Volver a batir con suavidad hasta que no queden grumos. Llenar el molde y hornear durante unos 40-55 minutos. El margen depende del molde y del horno; yo necesité casi una hora completa. Cuando lleve media hora, tapar con papel de aluminio si se estuviera tostando mucho y volver a destapar al final. Pinchar con un palillo en el centro, debe salir casi limpio. Se asentará con el reposo. Esperar fuera del horno a que se enfríe un poco, sacar el anillo del molde con cuidado y dejar enfriar. Tapar con film y dejar toda la noche en la nevera. Servir con mermelada sin azúcar o compota y frutas frescas.

Receta completa | Tarta de queso ligera

Más recetas de tartas y pasteles saludables

Pastel de chocolate, plátano y pera.

• Tarta de queso con alubias
• Tarta de chocolate blanco y queso
• Tarta de yogur griego y queso fresco desnatado con semillas de amapola
• Cake de espelta integral, plátano y crema de cacahuete
• Darkie, brownie sin azúcar y sin gluten
• Pastel imposible de limón y coco
• Pastel de chocolate con tres ingredientes
• Pastel de chocolate proteico sin gluten y sin azúcar
• Pastel de chocolate, plátano y pera
• Pastel saludable de avena y al horno con zanahoria

En Directo al Paladar

Qué es el eritritol, el edulcorante de moda que ya se puede comprar en Mercadona para endulzar sin azúcar

Galletas y cookies

Cookies con dos ingredientes

• Ingredientes. 100 g de copos de avena finos, 2 plátanos maduros, frutos secos tostados picados al gusto o pasas (opcional).
• Elaboración. Precalentamos el horno a 190ºC con calor arriba y abajo y preparamos dos bandejas con papel sulfurizado o con una lámina de silicona. Mezclamos en un bol los copos de avena con los plátanos maduros, machacándolos con un tenedor hasta formar una pasta. Si queremos añadirle unas nueces, pasas o arándanos deshidratados es el momento. Con una cuchara vamos depositando montoncitos separados unos de otros. Si queremos galletas planas le pasamos un rodillo por encima de otro papel de cocina que pongamos encima de las bolas de masa sino podemos dejarlas tal cual y nos quedarán unas galletas con más volumen. Horneamos 20 minutos, si no las hemos aplastado, y 15 si las hemos dejado finas. Una vez fuera del horno estarán blandas, hay que dejarlas diez minutos encima de la placa para después pasarlas con cuidado a una rejilla y esperar a que enfríen.

Receta completa | Cookies con dos ingredientes

Más recetas de galletas saludables

Cookies de limón y polenta

• Galletas sin azúcar
• Cookies de limón y polenta
• Cookies de chocolate saludables
• Galletas de avena saludables y crujientes
• Galletas veganas de avena, mantequilla de cacahuete y semillas
• Galletas de avena y plátano
• Galletas de queso crema y avellana

Helados y polos

Helado sin azúcar

• Ingredientes. 100 g de moras congeladas, 100 g de arándanos congelados, 60 g de orejones, 75 g de plátano congelado, 150 ml de nata líquida al 34-35% de materia grasa.
• Elaboración. En un robot de cocina, juntar todos los ingredientes (sin descongelar) y triturar a máxima potencia durante 3-4 minutos ayudando de vez en cuando con una lengua para bajar lo que se quede en las paredes. Guardar en el congelador durante una 1 hora. Servir ayudándose de una cuchara caliente.

Receta completa | Helado sin azúcar

Más recetas de helados saludables

Sorbete de piña y coco

• Helado con un solo ingrediente
• Helado cremoso de piña y coco
• Helado fácil de mango y plátano
• Helado de cerezas y yogur
• Polos de naranja
• Polos cremosos de fresa y yogur griego
• Polos de cereza y coco
• Polos de plátano y chocolate
• Sorbete de piña y coco
• Polos de yogur griego y frambuesas

Pequeños bocados y mini postres

Bombones roca de almendra

• Ingredientes. 250 g de chocolate negro o con leche sin azúcar, 250 g de almendra en granillo o cubitos pequeños, 25 g de manteca de cacao (opcional).
• Elaboración. Preparamos dos bandejas forradas con láminas de silicona o papel de horno. Derretimos el chocolate troceado en un cazo al baño maría; añadimos la manteca de cacao y removemos con una cuchara de madera hasta que también se disuelva. Separamos del calor. Añadimos la almendra en granillo y removemos hasta que esté totalmente empapada. Con una cuchara o un racionador de helados mini, iremos haciendo encima de la placa unos montoncitos del tamaño que queramos. Dejamos enfriar a temperatura ambiente toda una noche para que solidifiquen. Los levantamos separándolos de la lámina de silicona o el papel y los guardamos en una caja de lata hermética, en un lugar fresco.

Receta completa | Bombones roca de almendra

Más recetas de bocados dulces saludables

Bolitas energéticas de frutas y frutos secos, canela y coco

• Bolitas energéticas de tarta de zanahoria
• Bolitas energéticas de frutas y frutos secos, canela y coco
• Bolitas de melón con yogur a la menta
• Rocas de chocolate
• Garbanzos con chocolate
• Trufas de aguacate y chocolate
• Trufas de chocolate veganas
• Mini bombones helados de fresa y yogur
• Mini crumbles de frutos rojos
• Bocaditos helados de yogur y arándanos sin azúcar
• Bombones helados de queso y frambuesas

Otros postres saludables

Crepes saludables de avena y chocolate

• Ingredientes para 2 personas. 1 huevo (unos 65 g sin cáscara), 50 ml de leche o bebida vegetal, 25 g de harina de avena, 4-5 g de cacao en polvo, edulcorante líquido al gusto (opcional), esencia de vainilla (opcional) y aceite para engrasar.
• Elaboración. Abrir el huevo en una jarrita o recipiente mediano que tenga pico vertedor, si es posible. En caso de que tenga un peso inferior a 65 g, compensar añadiendo algo más de leche o bebida vegetal. Echar la leche, la harina de avena y el cacao tamizados, y unas gotas de edulcorante al gusto, con vainilla si se usa. Mezclar muy bien con unas varillas finas manuales, batidora eléctrica o con un tenedor, hasta que no queden grumos. Si se forman burbujitas, dejar reposar un par de minutos y dar golpecitos para romperlas. Calentar a fuego medio-alto una sartén mediana antiadherente; engrasar cuando esté caliente con aceite -o mantequilla-, bajar la potencia un poco y echar la mitad de la masa, removiéndola ligeramente un poco antes de nuevo. Extenderla girando la sartén y esperar a que se cuaje y se despeguen los bordes. Levantar con cuidado con una espátula fina, dar la vuelta, cocinar un minuto o menos por el otro lado y retirar a un plato. Repetir con el resto de masa.

Receta completa | Crepes saludables de avena y chocolate

Más recetas de postres saludables

Macedonia de frutas de verano con crema de yogur

• Macedonia de frutas de verano con crema de yogur
• Pomelo gratinado con canela
• Carpaccio de piña
• Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso
• Albaricoques asados
• Tortitas de avena
• Tortitas de dos ingredientes
• Gofres de cacao y proteína
• Gofres de calabaza y avena al horno o microondas
• Manzanas asadas al horno
• Compota de manzana sin azúcar

En DAP | Las cinco razones por las que la OMS desaconseja los edulcorantes

En DAP | Los mejores alimentos ricos en azúcares naturales, que puedes usar para endulzar sanamente tus platos

Definir qué es exactamente una ensalada es una tarea complicada. Realmente el término solo alude a una mezcla de ingredientes entre los que tienen protagonismo los vegetales, y si bien lo asociamos a un plato frío, las ensaladas templadas abren otro mundo de posibilidades casi infinito. Y no solo son válidas para los meses fríos, también en verano podemos aprovechar de todas sus ventajas para comer bien y sano.

Habría que distinguir entre dos tipos de ensaladas templadas: las que efectivamente se conciben para tomarse con cierta temperatura, y las que añaden ingredientes cocinados. Ambas tipologías se pueden mezclar, por supuesto, y de hecho nos brindan algunas de las recetas más sabrosas por el contraste de texturas y sabores.

Poca gente utiliza ya la expresión "ensalada templada", y es muy raro encontrarla en la carta de los restaurantes, pues hemos asimilado bien que no todo es lechuga y tomate con atún. La ensalada mixta evolucionó, llegaron las influencias internacionales y nos dimos cuenta de que una buena ensalada compuesta puede ser una comida completa más que satisfactoria.

Pero, en cierta manera, todavía permanece la idea de que una ensalada tiene una base de hortalizas de hoja. Superada la sobreexplotada iceberg tenemos muchas variedades entre las que elegir, adquiriendo ejemplares enteros o aprovechando la comodidad de las mezclas de bolsa, los típicos mezclum.

Si a las lechugas sumamos las coles, espinacas, acelgas y hierbas como la rúcula los canónigos, el espectro de esa base de hojas verdes se multiplica. Además de dar mucho volumen de una forma económica y ligera en calorías, también aportan el toque refrescante y crujiente, sacian y ayudan a hidratarnos.

Pero para que sean verdaderamente apetecibles, las ensaladas de hoja deben ser lo más frescas posibles. Las lechugas y demás son productos muy delicados que se estropean rápidamente una vez cortadas y manipuladas, y la humedad y el calor son sus peores enemigos.

Esa es, al menos, la teoría, pues también podemos aplicar calor a las hortalizas de hoja, y conseguir así una ensaladas templadas totalmente diferentes y con un sabor espectacular.

Cómo cocinar lechugas y otras hojas verdes para una ensalada

Hemos asimilado que ciertos vegetales se preparan de una manera concreta y otros se consumen crudos, pero todo tiene su vuelta de tuerca. De la misma forma que podemos comer calabacín o champiñones crudos, las lechugas también se pueden cocinar.

Pero para montar una ensalada templada con hojas cocinadas no todo vale; buscamos dar un punto de calor a estas hortalizas para extraer otros sabores y texturas sin perder cierto toque crujiente, tan agradecido en estos platos.

Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale.

Para ello hay que diferenciar entre las hojas más suaves -todas las lechugas, básicamente- de las más duras, como las coles, que agradecerán mucho más las altas temperaturas. El famoso kale es casi incomestible directamente en crudo por su dureza, pero al frotar las hojas y marinarlas se vuelven más suaves. Ocurre lo mismo si las pasamos por la plancha o el horno.

En el caso de las lechugas, lo mejor es optar por ejemplares de gran tamaño o una textura más firme dura, como las grandes hojas de la romana o los cogollos. En el primer caso bastará con unos 5 minutos de horno fuerte, unos 220º C, mientras que los segundos quedan estupendos cortados por la mitad y bien marcados a la plancha.

Buscamos que se chamusquen un poco por fuera, siempre sin llegar a quemarse, para cambiar por completo su textura y obtener nuevos sabores mucho más complejos gracias a la caramelización de sus azúcares naturales. El toque tostado que proporciona el horno o el grill transforma por completo cualquier producto, también las hortalizas.

Las coles de cabeza redonda, como el repollo o la lombarda, se pueden cocinar también al horno o a la plancha, cortadas en gajos o cuñas, dejando que se tuesten por fuera mientras que las capas interiores se vuelven tiernas y jugosas. Es conveniente pintar sus caras con aceite de oliva y voltearlas para que se cocinen igual por ambas caras.

Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano.

Las variedades duras como el kale o el radicchio se pueden asar o saltear troceadas en piezas grandes, solas o combinadas con otras verduras, por ejemplo floretes de coliflor o brócoli, o calabaza en cubos. La forma más sencilla es cortar todo en piezas del mismo tamaño, mezclarlas bien con un aliño al gusto y extenderlas en una bandeja o fuente para asarlo todo junto.

Cocinándolas en el horno hay que usar siempre una alta temperatura y estar vigilantes para controlar que no se nos pasen; no queremos que se carbonicen y tampoco que pierdan ese punto de firmeza crujiente.

Una vez listas, dejaremos que se templen un poco antes de mezclarlas con los demás ingredientes, que pueden ser vegetales ya crudos o proteínas cocinadas previamente, como gambas, huevo, conservas de pescado o restos de pollo asado. También se pueden conservar en la nevera, por separado, y servir más tarde atemperadas.

Teóricamente cualquier ensalada es susceptible de ser "templada" si en lugar de servirse fría se toma con cierta temperatura, en algunos o todos sus componentes. Los ingredientes se pueden cocinar en el momento o preparar con antelación, pero siempre hay que montarlas en el último momento, justo antes de servir, sobre todo si combinamos elementos crudos y cocinados a temperaturas diferentes.

Ensalada de garbanzos tostados con mijo.

Una buena fórmula que siempre funciona es combinar una base de vegetales crudos (lechuga, espinacas, rúcula, escarola) con verduras cocinadas (pimientos asados, setas salteadas, patatas cocidas, judías al vapor) y una proteína animal o vegetal templada, más los aderezos.

Por ejemplo, podemos saltear garbanzos cocidos con especias y servirlos sobre una cama de canónigos junto con rabanitos asados, o combinar escarola fresca con pechuga de pollo cocida y queso feta. La típica ensalada con langostinos ganará en matices si pasamos el marisco por la plancha, o podemos cocer quinoa o cebada para combinarlas con sobras de roast beef y lechugas varias.

Son muy típicas las ensaladas de patata, que si bien se puede tomar fría, también admite la versión tibia. Una vez cocidas enteras, se pelan aún en caliente, se cortan y se aliñan antes de que pierdan el calor, para que sean más sabrosas. Y antes de que se enfríen se combinan con los demás elementos, por ejemplo aguacate y salmón ahumado, o tomate y caballa.

Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché.

Otro clásico de las ensaladas, el huevo duro, se puede añadir en caliente, o mejor aún, escalfado o pochado al momento, dejando que la yema semilíquida bañe al resto de componentes. También el queso puede sumar temperatura si usamos una variedad que se pueda cocinar a la plancha, como el feta, el halloumi o un buen queso fresco firme.

Como en toda buena ensalada, el aliño o salsa final dará el toque de gracia, y podemos ir mucho más allá de la clásica vinagreta de aceite. Los contrastes con toques ácidos, afrutados o picantes siempre son bienvenidos, también el punto crujiente que pueden aportar frutos secos, semillas, cebolla frita o picatostes.

Las mejores recetas de ensaladas templadas de DAP

Después de la teoría pasamos a la práctica. Aquí tenemos una selección de nuestras mejores recetas de ensaladas templadas para llevar la inspiración a vuestras cocinas. Animaos a jugar y experimentar cambiando ingredientes y jugando con los contrastes de sabores y texturas.

Receta completa | Ensalada al estilo asiático con quinoa y gambas

Más recetas de ensaladas templadas

• Ensalada de hinojo, pera rocha y queso de cabra
• Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché
• Ensalada de quinoa, langosta y vinagreta de lima
• Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas
• Ensalada poke de atún y algas con aguacate
• Ensalada de hortalizas asadas y jamón de pato
• Ensalada de lentejas crujientes al horno
• Ensalada de garbanzos agridulce

Ensalada de quinoa, langosta y vinagreta de lima.

• Ensalada de quinoa con ternera y aguacate
• Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli
• Ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo
• Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca
• Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos
• Ensalada alemana de patata o kartoffelsalat
• Ensalada de quinoa, pollo y verduras
• Ensalada templada de patatas y tomates secos
• Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas
• Ensalada templada de col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano

Ensalada templada de patatas y tomates secos.

• Ensalada de pollo, quinoa y cogollos
• Ensalada de cogollos de lechuga con salmón al vapor y salsa de queso azul
• Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale
• Ensalada templada de patata con aguacate y vinagreta de mostaza
• Ensalada templada de berenjena y cerezas con canónigos
• Ensalada templada de calabacín y jamón dulce
• Ensalada templada de brócoli con aliño de semillas de amapola
• Ensalada templada de calamares con vinagreta de tomillo
• Ensalada templada de calabacín, tomate y queso feta
• Ensalada de coliflor asada y naranja sanguina
• Ensalada de garbanzos tostados con mijo

En DAP | Ensaladas de pasta
En DAP | Ensaladas de verano

Si te da pereza o apuro cocinar el pescado en salsa, y no quieres simplemente prepararlo a la plancha, el horno es el mejor aliado para cocinar en una misma bandeja el plato completo. La merluza al horno suele elaborarse tradicionalmente con una base de patata y cebolla, pero hoy proponemos una alternativa más ligera dándole otra salida a la col kale.

Sí, las coles se pueden hornear, también la kale, que además puede quedar mucho más agradable en su textura para quienes no sean muy amigos del vegetal crudo. No conservará todas sus fantásticas propiedades, pero es una cocción rápida que no deja de aportarnos nutrientes y, sobre todo, mucha fibra. La misma preparación se puede hacer con otro pescado blanco, como bacalao o rape; simplemente ajusta los tiempos al tamaño de las porciones.

En Directo al Paladar

Merluza al horno con patatas panaderas: receta sencillísima de pescado que siempre sale bien

Con qué acompañar la merluza al horno con col kale

Esta preparación nos permite tener un plato único completo con proteína y su guarnición, pero podemos incrementar su aporte energético y saciedad con una ración de hidratos de calidad, como arroz integral o quinoa. También le irían bien unas patatas nuevas cocidas o un primer plato de ensalada de legumbres, como por ejemplo una ensalada de alubias blancas.

En DAP | Nueve recetas con col kale
En DAP | Coles de Bruselas

La berenjena es de las hortalizas más versátiles que podemos usar en la cocina de mil maneras. Con su peculiar forma de huevo, son tan estupendas para rellenar y asar al horno, tanto con el clásico familiar de berenjenas rellenas de carne picada como en una versión vegetariana o vegana, como la que proponemos hoy.

Esta receta de berenjenas rellenas de verduras es muy sencilla, saludable y saciante sin dejar de ser ligera. En función del tamaño de las raciones y del apetito que tengamos, puede ser un buen primer plato de un menú completo, o un plato único con alguna ensalada de acompañamiento, o sin nada más para la cena.

Nuestro relleno es una clásica combinación de verduras mediterráneas disponibles todo el año, pero siempre podemos hacer cambios según lo que tengamos en la nevera o en función de la temporada. Quedarían muy ricas con un relleno de setas o añadiendo calabaza, espinacas, zanahorias, etc. Quien prefiera la versión 100% vegana puede darles más sabor con levadura de nutricional o de cerveza, pero dejamos la opción de gratinarlas con queso para quien lo prefiera.

Ingredientes

Para 4 personas

• Berenjena cortadas por la mitad longitudinal 4
• Cebolleta o cebolla dulce, picada fina 0.5
• Apio picado fino 1
• Pimiento rojo tipo morrón, picado 0.5
• Calabacín mediano cortado en cubitos 1
• Tomate concentrado 10 ml
• Vino blanco 150 ml
• Hierbas provenzales al gusto
• Levadura de cerveza opcional, 1 cucharadita
• Pan rallado opcional
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra molida
• Sal

Cómo hacer berenjenas rellenas de verduras

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  15 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 1 h

Precalentar el horno a 200ºC. Lavar y preparar bien todas las verduras como se indica en los ingredientes. Colocar las berenjenas cortadas longitudinalmente en una fuente refractaria y practicar unos cortes en forma de diamante en la pulpa, si romper la piel de abajo. Pintar con aceite y tapar con papel de aluminio. Hornear hasta que estén muy tiernas, unos 35-40 minutos.

Mientras tanto, preparar el sofrito del relleno. Poner la cebolleta picada a pochar con un chorro de aceite en una sartén amplia, añadiendo una pizca de sal. Cuando esté transparente, añadir el apio, dar unas vueltas y echar el pimiento. Salpimentar ligeramente y pochar unos minutos a fuego medio-suave, hasta que la verdura esté muy tierna.

Incorporar el calabacín con un poco más de sal y pimienta, aderezar con las hierbas provenzales al gusto y remover a fuego fuerte un par de minutos. Echar el tomate, mezclando bien, regar con el vino, dejar que evapore el alcohol y bajar el fuego. Cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que el calabacín esté tierno.

Mientras, sacar con cuidado la pulpa de las berenjenas asadas, picar a cuchillo y echar a la sartén, mezclando bien. Aderezar con la levadura de cerveza si se desea, o echar queso rallado fino, tipo parmesano. Cuando no queden jugos en el fondo de la sartén, retirar.

Rellenar las berenjenas generosamente con las verduras y cubrir con levadura de cerveza y pan rallado, o usar queso al gusto si se desea. Gratinar en el horno justo antes de servir.

Con qué acompañar las berenjenas rellenas de verduras

Si queremos tomarlas de plato único podemos acompañar las berenjenas rellenas de verduras con una guarnición de arroz blanco o de unas sencillas patatas al vapor. Otra opción es llevar a la mesa una buena ensalada mixta o una sencilla ensalada de tomate, que nunca falla. Si la ración es comedida, funcionan bien como primer plato de un pescado al horno, por ejemplo.

En DAP | Berenjenas rellenas de atún
En DAP | Berenjenas rellenas de arroz

¿A quién no le ha pasado? Aparece el deseo de una pizza, pero el reloj ya marca las ocho de la tarde y la idea de activar levaduras, amasar y esperar horas a que la masa leve parece una misión imposible. Para esos momentos, recurro a las "falsas pizzas", siendo la pizza con masa de calabacín mi principal aliada.

Además de ser una opción sin gluten, es una solución inmediata que elimina el tiempo de espera sin renunciar al placer de comer con las manos. El secreto está en la humedad: el mayor miedo al enfrentarse a una masa vegetal es obtener un puré imposible de despegar del molde. Por eso, el truco para que esta base tenga estructura y se mantenga firme es el drenaje. Al rallar el calabacín, es vital espolvorearlo con una pizca de sal y dejarlo reposar para que suelte su agua natural. Y después estrujarlo con un paño de cocina limpio hasta que quede casi seco.

Este proceso es lo que garantiza que, al mezclarse con la harina de garbanzo, la base quede compacta, crujiente y capaz de sostener todo el queso y el tomate que le eches encima. 

Otro punto a favor de la masa de calabacín es su sabor neutro y esto resalta los toppings que elijamos. A diferencia de la pizza con base de coliflor, que tiene un aroma más invasivo, el calabacín se mimetiza con las especias. Ya sea un toque de orégano seco y ajo en polvo directamente a la masa antes de hornear. En cuanto a los ingredientes finales, todo le queda bien: desde unos restos de pimientos asados con olivas negras y rúcula fresca, hasta la clásica combinación de queso y cebolla.

En DAP | Cinco alternativas de masa de pizza para sorprender con algo distinto

En DAP | Pizza vegetariana casera

Tras los festines navideños a nadie le apetece trabajar, pero sí la parte de la rutina que conlleva unos horarios más estables y una dieta más saludable. 

En estos días en los que, además, hace mucho frío, apetecen platos sencillos, pero saciantes, y para ello las legumbres o las patatas pueden ser grandes aliados.

Como todas las semanas, os ofrecemos un menú completo a nivel nutricional, que podéis modificar al gusto. Para no liarse más de la cuenta, apostamos por técnicas sencillas que no resten sabor, como los salteados, el papillote, verduras en freidora de aire, el microondas o el siempre agradecido horno. Y sin olvidar los guisotes de puchero, que tanto apetecen ya.

Lunes

• Comida. Pollo salteado con verduras y anacardos
• Cena. Verduras estofadas

Martes

• Comida. Garbanzos guisados.
• Cena. Emperador a la plancha con ensalada mixta.

Miércoles

• Comida. Espaguetis con verduras
• Cena. Tortilla paisana

Jueves

• Comida. Patatas a la riojana
• Cena. Acelgas rehogadas

Viernes

• Comida. Arroz frito chino
• Cena. Alitas de pollo al horno al estilo de Búfalo

Sábado 

• Comida. Dorada al horno con patatas
• Cena. Filetes rusos con bastones de boniato al horno.

Domingo

• Comida. Fideos a la cazuela
• Cena. Papillote de salmón con verduras

Aperitivos y picoteos

• Croquetas en freidora de aire
• Hummus de aguacate
• Dip vegetariano de aguacate y ajo negro

Desayunos, meriendas y caprichos dulces

• Manzanas asadas
• Galletas de avena con pasas
• Mousse de yogur con frutos rojos

En DAP | Cómo cocinar verduras en papillote

En DAP | Las mejores proteínas para adelgazar cuidando la salud del organismo

No seré yo quien diga que renuncia a tomar un buen postre como mandan los cánones de vez en cuando, a sabiendas de que no son para comer a diario. Y, aunque no me van los sabores muy dulces -por eso prefiero hacerlos caseros-, tengo antojos golosos durante la semana como cualquier persona normal. Para esas ocasiones tengo mi receta predilecta que además se prepara en cuestión de minutos.

No hay que encender el horno, ni sacar infinitos instrumentos, cacharros o ingredientes; solo echar todo a un robot, procesador de alimentos, batidora o picadora, y triturar todo hasta tener una masa maleable. Es una versión de las conocidas como energy balls, que tan de moda se pusieron hace unos años por las redes, con los sabores del carrot cake.

Así, las bolitas energéticas de tarta de zanahoria son precisamente eso, bocaditos cargados de nutrientes que no suman, como se suele decir con los dulces ultraprocesados, 'calorías vacías'. Aportan energía y saciedad sin picos de azúcar de los que te dejan al poco rato otra vez con sensación de cansancio, y tampoco generan ese efecto de ansiedad por comer más sin parar, típico de las galletas industriales y similares.

Sí, son dulces porque llevan dátiles, por tanto tienen azúcares pero no en forma de azúcar libre añadido; es decir, dando energía en forma de calorías pero de una forma más saludable y nutriendo, ayudando precisamente a calmar los antojos dulces. La ventaja de las zanahorias es que suman mucha humedad para dar forma a la masa sin tener que añadir más grasa que las nueces o siropes o miel, que sí serían menos recomendables.

A veces utilizo avellanas, o añado un poco de chocolate negro de alta pureza o nibs, o las rebozo en cacao puro, cambio las especias y los aromas... Aunque si quieres emular el sabor de una tarta de zanahoria, las nueces, la canela, la vainilla y el coco son imprescindibles. En lugar de dátiles puedes usar uvas pasas, mejor si están hidratadas antes.

En DAP | Receta de carrot cake en Thermomix

En DAP | Carrot cake roll

Muchas son las propiedades saludables de las nueces y de la granada, dos productos que están ahora mismo en plena temporada. Con estos dos ingredientes y unos champiñones portobello, hemos preparado un carpaccio vegano que os proponemos como entrante.

Debido a su colorido, es una ensalada muy apropiada para reuniones familiares, tanto si la ponéis como acompañamiento del plato principal como si la servís como primer plato o entrante. Además de sana y bonita, lo mejor es que esta ensalada está deliciosa al combinar diferentes texturas que contrastan muy bien en conjunto. Hacedme caso y probadla que os va a sorprender.

Ingredientes

Para 2 personas

• Champiñones portobello 4
• Nueces 12
• Granada unos granos
• Aceite de oliva virgen extra
• Hierbabuena
• Cilantro fresco
• Lima 1

Cómo hacer carpaccio de champiñones con granada y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 10 min
• Elaboración 10 min

Para hacer este carpaccio de hongos con nueces y granada, limpiamos bien los champiñones para evitar cualquier rastro de tierra con un papel de cocina humedecido y los cortamos en láminas. Yo prefiero hacerlo con la mandolina porque quedan mucho mejor y todos iguales.

Colocamos los champiñones en un plato hondo y los regamos con el zumo de lima, dejando macerar unos siete u ocho minutos. Después los disponemos con cariño en un plato y añadimos las nueces peladas. Abrimos la granada y repartimos en el plato unos cuantos granos, que aportarán sabor, humedad y colorido.

Aliñamos con un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra y unas gotas del zumo de la granada. Terminamos con unos brotes de hierbabuena y (opcionalmente) de cilantro que contrastarán estupendamente con esta ensalada de productos otoñales.

En Directo al Paladar

Las 49 mejores recetas de champiñones para disfrutar de la seta más versátil todo el año

Con qué acompañar el carpaccio de hongos con nueces y granada

Cuando hagáis este carpaccio de hongos con nueces y granada, podéis utilizarlo como entrante sirviendo después cualquier otro plato principal o servirlo como guarnición, siendo ideal para platos de carne a la plancha como el tataki de presa, aunque también es genial con pescados blancos. Ya veréis qué bien encaja con estas elaboraciones.

En DAP | Granada, la fruta con propiedades antioxidantes que está de plena temporada
En DAP | Carpaccio de gambas

Cuidar la cena en casa es más importante que nunca con el estilo de vida actual tan acelerado, con tanta gente obligada a comer cualquier cosa fuera de casa. El problema es que llegamos al final de día agotados y a nadie le apetece ni ponerse a pensar qué preparar para cenar. Pero es el mejor momento para cuidar nuestra salud cardiovascular con cenas que sean fáciles y rápidas.

Un plato cardiosaludable es aquel que incluye alimentos nutritivos que contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión o problemas del corazón. También ayuda a prevenir la obesidad y reducir el colesterol, factores ligados a las enfermedades cardíacas, que son una de las principales causas de muerte en España. 

La dieta mediterránea se cita siempre como el modelo a seguir para lograr una dieta cardiosaludable, pero nos puede costar ponerla en práctica con soluciones en el día a día. Si necesitas inspiración,  cuatro médicos de Harvard comparten sus cenas saludables favoritas, esos platos comodín que repiten cada semana. Y tienen dos elementos en común: una fuente de proteínas de calidad y buena variedad de verduras y hortalizas.

En Directo al Paladar

13 cenas fáciles, ideales para cuidar la salud, estés o no a dieta

• Pescado la plancha y ensalada. Un filete de pescado a la plancha es una fuente de proteína sana y rápida de cocinar, eligiendo un azul un par de veces por semana, como salmón o atún. La clave está en jugar con la ensalada para no caer en una rutina repetitiva, combinando diferentes ingredientes. A la típica ensalada de tomate se le pueden añadir pepino, aceitunas, pimientos, cebolla, lombarda, repollo, aguacate, edamame, etc.
• Salteado de pasta, pollo y brócoli con ensalada. Perfecto para aprovechar sobras de pasta y/o de brócoli de la comida; la pechuga de pollo se puede saltear por separado al momento y mezclar todo junto, o puede hacerse también con el brócoli en la misma sartén. De acompañamiento, una simple ensalada de hojas con nueces, arándanos rojos o pasas y queso feta, con aliño casero, y un poco de chocolate negro de postre.

• Tofu, arroz y verduras. Una forma sencilla de cocinarlo es haciendo tofu al horno, pero se puede cocinar también el tofu a la plancha. La clave está en la salsa de acompañamiento, recomendando en este caso una a base de mantequilla de cacahuete, leche de coco, salsa de soja baja en sal, jengibre, ajo y zumo de lima. Para añadir más fibra se puede usar arroz integral, quinoa u otro grano, y cualquier verdura de temporada.
• Salmón al curry con verduras verdes. Una forma distinta de tomar salmón es añadiendo un toque de curry, simplemente usando la típica mezcla de especias molidas. El experto apuesta por verduras de color verde oscuro, ricas en clorofila y compuestos sulfurosos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes por ejemplo espárragos verdes, bimi, col kale, espinacas, etc.

El tofu, la pechuga de pollo y el pescado son los alimentos preferidos de los expertos para asegurarnos una fuente de proteínas de calidad, bajas en grasa o con grasas saludables, muy rápidas de cocinar. Y dan mucho juego con los acompañamientos, que pueden limitarse a vegetales crudos o cocinados si ya hemos tomado otras fuentes de hidratos de carbono a lo largo del día.

Imagen | Freepik/timolina/lifeforstock

En DAP | Consejos para lograr platos cardiosaludables

En DAP | 58 cenas saludables y rápidas que tener siempre en mente para mejorar nuestra dieta

Salvo que seas vegetariano o vegano, casi seguro que tú también recurres a la pechugas de pollo como fondo de nevera para cualquier comida y cena. La parte con menos calorías y grasa del ave también suele ser sosa, pero desde que probé esta receta no me complico la vida si quiero disfrutar de un plato rico de verdad, y que además se prepara en menos de media hora.

Las pechugas de pollo a la plancha con vinagreta de mostaza tienen solo tres claves fundamentales: emplear pechugas enteras o filetes muy -muy- gruesos, calidad de los ingredientes de la vinagreta, y el cocinado a la plancha presionando bien la carne, en sartén o plancha de hierro. El material antiadherente aquí no nos va a ayudar a lograr bien sabor y textura, lo lamento.

La salsa en sí misma es sencillísima y apenas lleva un puñado de ingredientes, varios de los cuales son básicos de cocina -aceite, pimienta, sal, ajo- a los que añadimos mostaza, vinagre y zumo de lima o limón. Las pechugas quedan estupendas si las aplastamos bien antes con un mazo de carne o rodillo de cocina -siempre protegiendo la pieza-, y las doramos a conciencia presionándolas con la espátula en la sartén.

Doradas y crujientes por fuera, tiernas por dentro, con la melosa y sabrosona salsa de mostaza, estas pechugas las podemos tomar con cualquier guarnición que nos apetezca, preferiblemente verduras, ensalada de tomate o unas patatas cocidas en el microondas. En menos de treinta minutos se puede tener la cena lista para devorar en la mesa.

En DAP | Pechugas de pollo empanadas en freidora de aire

En DAP | Pechugas de pollo al horno jugosas