Si planeas un comienzo de año y unas vacaciones diferentes a las tradicionales, en la que puedes cuidar los hábitos y especialmente tu alimentación, te mostramos el menú ligero de enero para comer más sano y comenzar el año con buen pie.

Establecer rutinas y promover la organización en lo que a las comidas cotidianas  respecta, resulta siempre de gran ayuda para cuidar la salud del organismo en todos los sentidos. Por ello, más allá de los eventos y de las fechas especiales recomendamos elaborar un menú acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar.

El menú ligero del mes

Con la finalidad de servir como guía para que cada uno pueda elaborar su propio menú, desde Directo al Paladar dejamos nuestro menú ligero con recetas varias y consejos incluidos que recomendamos personalizar ajustando para ello raciones, recetas y demás.

Aunque aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú, siempre  tener previsto qué podemos cocinar y en función de ello elaborar la compra de alimentos para contar con todo lo necesario al momento de elaborar los platos, resulta de gran ayuda para recuperar la comida casera y de esta forma mejorar la calidad de la dieta.

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Cómo planificar tus compras y tus menús semanales de forma sencilla

Propuestas para el desayuno y la merienda

Aunque estas ingestas no son imprescindibles, para quienes estamos habituados a  realizar el desayuno y la merienda, contar con diferentes ideas de qué podemos  cocinar o platos listos para consumir resulta fundamental.

Por eso, dejamos las siguientes propuestas:

• Vaso de leche y galletas de avena y calabaza con frutos secos. Una fruta fresca de elección.
• Porción de smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía.

• Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas y nueces si deseamos.
• Porción de porridge de avena con frutos del bosque u otros a nuestro gusto.
• Infusión sin azúcar y tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.
• Vaso de leche, café o té sin azúcar con porción de bizcocho de yogur fitness, ideal para un desayuno eventual o especial.
• Porción de quinoa con chocolate amargo y frutas, evitando la miel y escogiendo un chocolate con alto porcentaje de cacao.
• Vaso de leche y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate.

• Infusión sin azúcar y sartén de granada y huevos ideal para un desayuno bajo en hidratos y rico en proteínas.

Podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando  las preparaciones si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Recomendamos ajustar raciones o modificar recetas de manera tal de adaptar las  sugerencias dadas a las particularidades de cada consumidor, y de esta  forma, sacar un mayor provecho al menú dado.

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Cocinar más resulta clave para comer sano: los mejores consejos para lograrlo si no puedes dedicar gran tiempo a la cocina

Propuestas para las comidas principales

Aunque podemos no cumplir a rajatabla el menú que elaboramos, siempre es bueno contar con una planificación y diversos platos que podemos elaborar en el día a día para resolver de forma sana las ingestas principales.

Por eso, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana en función de las cuales recomendamos efectuar la compra de alimentos, de manera tal de disponer de diversos ingredientes que nos permitan resolver en casa y fácilmente las ingestas del día a día, para evitar caer en manos de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de calabaza asada con cebolla, quinoa y salsa de yogur de remolacha apta para veganos; y para la cena, una ensalada de mejillones muy fácil y rápida.
• Martes: aconsejamos para el mediodía una porción de arroz con puerro,  champiñones y guisantes, mientras que para la comida nocturna sugerimos unos cloud eggs o huevos nube y una porción de verduras salteadas.

• Miércoles: la propuesta para el almuerzo es una ensalada de pimientos asados y garbanzos, y para la cena una porción de huevos al horno con espinacas, tomate y rabanitos.
• Jueves: la sugerencia para la comida es una porción de guiso de pollo con lentejas y calabaza, mientras que para la noche aconsejamos un salteado del alcachofas con gambas.
• Viernes: para el mediodía proponemos una porción estofado de ternera con  verduras, y para la comida nocturna, unos flanes de calabacín y parmesano colmados de proteínas que podemos acompañar de unos vegetales frescos.
• Sábado: la sugerencia para el almuerzo es una porción de cuscús al curry con verduras diversas; y para la cena, una dorada al papillote con vegetales.

• Domingo: para la comida recomendamos una ración de pasta integral con pimientos asados y tapenade; y para la cena, unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.

Aquí también recomendamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar porciones, ingredientes, métodos de cocción y demás de cada sugerencia dada.

Asimismo, es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana o bien, cambiar la propuesta de un día por la de otro sin inconveniente alguno, siendo  siempre lo más aconsejable intentar cocinar en casa y comer más alimentos frescos y de temporada.

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Cómo diseñar una dieta semanal saludable

Consejos para completar un menú ligero del mes

Con el objetivo de facilitar el logro de una dieta de calidad, consumir más  alimentos frescos o mínimamente procesados y evitar las opciones altamente industrializadas o los platos preparados fuera de casa resulta clave; por ello planificar un menú y organizarnos es fundamental.

Si en el día a día no tenemos suficiente tiempo, podemos adelantar pasos en la cocina un día de la semana, lavando vegetales o blanqueándolos para tenerlos listos para usar posteriormente.

Otra alternativa es acudir a los buenos procesados que encontramos en el  supermercado y que facilitan mucho la preparación de diversos platos, como por ejemplo conservas de legumbres y de pescado sin demasiados agregados.

De igual forma podemos consumir mariscos o pescados congelados así como verduras lavadas y cortadas listas para usar, o congelados de hortalizas y vegetales diversos que sólo resta incorporarlos a nuestras preparaciones.

Todo esto favorecerá el consumo de algunos alimentos de calidad, ahorrándonos  tiempo en la cocina y ayudándonos a resolver las ingestas diarias de manera saludable y sin complicaciones.

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Para sorpresa de nadie, en 2024 tenemos que rascarnos un poco más el bolsillo para comer de menú del día en toda España. Concretamente, casi un euro más. Así lo indica el último informe elaborado por Hostelería de España, que sitúa el precio del mismo en los 14,10 euros de media en todo el país, lo que supone una subida del de 6,1% respecto al coste de 2023, cuando la media estaba en 13,20 euros.

Este incremento hasta los 14 euros se encuentra por encima de la subida del 1,5% del IPC, lo que no impide que más del 42% de empresarios del sector asegure  haber experimentado en el último año una pérdida de rentabilidad, según una reciente encuesta realizada por Sigma Dos para la asociación hostelera. Un problema que para el  31,8% de los encuestados se achaca al aumento de los costes salariales, mientras que el 24,7% culpa al mayor precio de los alimentos; el 10,6% señala al aumento de costes de los suministros de sus negocios, como la electricidad o el gas.

Situándose el precio medio del menú del día en España en 14,10 euros, lo cierto es que apenas hay grandes disparidades notables entre las ciudades, aunque sí se mantienen prácticamente los mismos nombres a la hora de señalar dónde sale más caro y dónde más barato. Esta vez, Bilbao se sitúa como la localidad donde sale más caro este tipo de menú, elevándose el precio hasta los 15,50 euros de media; superando a la que lideraba el ranking en 2023, Barcelona, que mantiene el mismo precio de entonces de 15,10 euros en 2024; también se muestra estable Madrid con sus 14,80 euros de media.

En la parte baja de la tabla también vuelven los mismos nombres, de nuevo con Las Palmas de Gran Canaria como la ciudad española donde sale más barato comer de menú del día, con 13 euros de media, el mismo precio que Valencia; le sigue Sevilla, donde sale a 13,30 euros.

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La encantadora terraza escondida en un jardín palaciego de Madrid con menú del día, tartas y desayunos asequibles

Según la encuesta a partir de la que se ha elaborado el informe, el 32,5 % de los restaurantes participantes afirma no haber subido el precio del menú del día en todo 2024. Un 31,2 % declara subidas inferiores al 5%, mientras que un 23,7% ha ha elevado los precios entre un 6% y un 10%. Finalmente, el 12,5% declara haber incrementado el precio de sus menús entre un 11% y un 20% .

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En DAP | La encantadora terraza escondida en un jardín palaciego de Madrid con menú del día, tartas y desayunos asequibles

Organizar y planificar la alimentación cotidiana resulta fundamental para lograr efectivamente una dieta de mejor calidad. Por eso, traemos el menú ligero de noviembre que te ayudará a comer más sano y con menos calorías sin darte cuenta.

El menú de noviembre, de baja densidad calórica

La densidad calórica relaciona el volumen de lo que comemos con la concentración de energía o calorías del plato, es por eso que sí en igual volumen logramos concentrar una menor proporción de calorías, estaremos logrando una dieta más ligera.

Nuestro menú ligero de noviembre pretende ayudarnos de esta forma a saciarnos con facilidad y a lograr platos de reducido aporte energético pero sin modificar  considerablemente la cantidad de lo que comemos.

Para ello, nuestro menú incluye recetas variadas que recomendamos personalizar, modificando para ello raciones, ingredientes y demás, con el objetivo de sacarle mayor provecho.

Propuestas para el desayuno y la merienda

Aunque ninguna de estas ingestas es imprescindible, para quienes estamos habituados a realizar desayunos y meriendas, nos veremos favorecidos si planificamos qué comer, pudiendo con antelación tener platos elaborados y listos para ingerir.

Así, algunas propuestas saludables y ligeras son:

• Infusión sin azúcar y porción de muesli Bircher del cual podemos modificar  ingredientes para adaptarlo nuestros gustos y preferencias.
• Vaso de leche y tortitas sin azúcar de dos ingredientes con frutas frescas a elección.
• Infusión sin azúcar y gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.

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• Vaso de leche o infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con hummus de alubias blancas, aguacate y tomate.
• Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra ideal para los amantes de lo salado.
• Pumpkin spice latte o café con leche de calabaza sin azúcar y galletas de avena y manzana.
• Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con pan keto en microondas, queso fresco, aguacate, tomate y hojas verdes.

Podemos escoger una alternativa y repetirla cada día de la semana o bien, ir  variando las recetas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al desayunar o merendar siempre lo mismo.

Aconsejamos personalizar las propuestas dadas pudiendo modificar ingredientes, métodos de cocción o raciones.

En todos los casos, podemos adicionar frutas frescas y es aconsejable evitar el agregado de azúcar a la infusión o bebida escogida.

Sugerencias para las comidas principales

Como siempre, recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica de este  menú, pero para evitar caer en manos de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa siempre es recomendable planificar y prever qué podemos cocinar, elaborando para ello un menú en función del cual organizar la compra de alimentos.

Así, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de garbanzos con verduras muy fácil de realizar, mientras que para la cena proponemos una ración de  crema de calabaza en Thermomix y revuelto de setas colmado de proteínas.
• Martes: para el almuerzo aconsejamos una porción de salteado de pollo al pimentón con calabaza y para la cena, una ensalada templada de brócoli con dátiles, avellanas, queso y limón.
• Miércoles: la sugerencia para el mediodía es una ración de risotto integral con kale y setas, mientras que para la cena recomendamos una porción de crema de calabacín en olla de cocción lenta y merluza al papillote con vegetales.

• Jueves: para la comida aconsejamos una porción de lentejas estofadas sin grasas con vegetales diversos y para la noche, una crema de escarola y  zanahoria y una porción de salteado de verduras y ternera.
• Viernes: la propuesta para el almuerzo es una porción de sopa de quinoa con  alubias y zanahoria, mientras que para la comida nocturna recomendamos una ensalada de mejillones que no requiere cocción.
• Sábado: para el mediodía sugerimos una porción de pechugas de pollo en papillote al microondas con verduras; y para la cena, una sartén de tomates cherry, champiñones y queso feta al horno.

• Domingo: para la comida proponemos un salteado de boniato, lentejas y calabacín; mientras que para la noche aconsejamos una ración de crema de puerros y una sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano.

Para favorecer la puesta en práctica de este menú y así recuperar la comida casera, siempre más sana y ligera, aconsejamos variar ingredientes y métodos de cocción acorde nuestras posibilidades y preferencias particulares, pudiendo también repetir preparaciones a lo largo de la semana.

También es posible cambiar la sugerencia de un día por la del otro sin  inconveniente alguno, intentando siempre incluir en nuestros platos ingredientes frescos y de temporada así como priorizar la ingesta de  cereales integrales y legumbres para reemplazar alternativas refinadas.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Con el objetivo de comer más sano, mejorar la calidad de nuestra dieta y reducir la densidad calórica de la misma, aconsejamos ingerir suficiente agua o líquidos sin calorías en nuestro día a día.

Asimismo, priorizar las preparaciones caldosas o con alto contenido acuoso resulta fundamental, pudiendo así acudir a porridges, smoothies, sopas, cremas, caldos, estofados o guisados.

De igual forma, es recomendable en todos nuestros platos incluir frutas, verduras y hortalizas frescas que ayudan a sumar volumen sin aportar una  gran cantidad de calorías.

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Cómo diseñar una dieta semanal saludable

Escoger cereales integrales y legumbres que absorben una gran cantidad de  líquidos durante la cocción también es una buena forma de lograr una  alimentación más ligera pero igualmente saciante y muy nutritiva, que nos  ayude a comer menos casi sin darnos cuenta.

Comer despacio, masticar bien cada bocado e ingerir líquidos sin calorías o agua como parte de cada ingesta resulta clave para favorecer una alimentación saludable  y con menos calorías sin pasar hambre.

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Las vacaciones están llegando a su fin y más que nunca la organización puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra dieta para lograr una vuelta al cole saludable. Es por eso que dejamos nuestro menú ligero que como cada mes pretende ayudarnos a comer más sano de manera sencilla.

El menú ligero de septiembre

Planificar qué podemos comer y en función de ello comprar y cocinar cada día,  puede ser un gran recurso para mejorar considerablemente nuestra alimentación reduciendo al máximo la ingesta de ultraprocesados y comidas preparadas fuera de casa.

Por supuesto, nuestro menú ligero pretende servir como guía, pero lo  recomendable es personalizarlo, adaptando para ello ingredientes, raciones  y demás de cada propuesta dada.

Sugerencias para el desayuno y merienda

Si de manera habitual realizas estas ingestas y con frecuencia caes en manos de ultraprocesados de escasa calidad nutricional, te recomendamos planificar también desayunos y meriendas.

Para ello, dejamos las siguientes sugerencias:

• Vaso de leche sin azúcar y tostadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate.
• Infusión sin azúcar y crepes saludables de avena y chocolate que podemos rellenar con queso fresco y frutas frescas diversas.
• Porción de cuscús con leche y frutas frescas que se prepara en muy poco tiempo.
• Vaso de leche sin azúcar y galletas o cookies de plátano de dos ingredientes.
• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena que podemos acompañar con frutos secos o semillas si nos apetece.
• Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes sin azúcar, con frutas frescas que tengamos en casa.
• Infusión sin azúcar y mug cake salado o pastel en taza de vegetales.

Aunque las alternativas son muchas, lo recomendable es escoger una opción y  repetirla cada día de la semana o bien, ir variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Recomendamos personalizar las propuestas dadas y organizarlas con antelación de manera de tener resuelto nuestros desayunos y no dejar al azar la  decisión de qué comer a primeras horas de día o por la tarde.

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Cómo planificar tus compras y tus menús semanales de forma sencilla

Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana

Sin caer en preparaciones sofisticadas o que requieran largo tiempo, lo  recomendable es prever qué podemos comer cada día de la semana de manera tal de organizar una compra saludable en función de ello y de esta forma favorecer una alimentación más casera y nutritiva.

Por eso, para lograr una vuelta al cole que no descuide nuestra dieta, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida aconsejamos una porción de ensalada de garbanzos con  tomate y ventresca de atún muy fácil y rápida; y para la cena, unos huevos al horno con calabacín que si deseamos podemos acompañar con una buena ensalada o una rebanada de pan integral.

• Martes: para el almuerzo sugerimos una porción de pechuga de pollo en papillote en el microondas con verduras, y para la comida nocturna la propuesta es una ensalada fresca de sandía, mozzarella y anchoas que no requiere cocción.
• Miércoles: recomendamos para el mediodía una ensalada de arroz integral, melón y sésamo; y para la noche, unas berenjenas rellenas de atún.
• Jueves: para la comida proponemos unos wraps o tacos de lechuga con lentejas, mientras que para la cena la sugerencia es un salteado de verduras y ternera.
• Viernes: para el almuerzo aconsejamos una ensalada de alubias verdinas con  alcachofas, atún, anchoas y aceitunas muy fácil de realizar utilizando  diferentes conservas. Y para la comida nocturna, recomendamos un wrap o  rollo de claras que podemos rellenar con los vegetales que tengamos en casa.

• Sábado: la propuesta para el mediodía es una porción de pasta de lentejas con salteado de tomates cherry; y para la cena, una ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos.
• Domingo: para la comida recomendamos una porción de garbanzos con maíz salteado y para la cena, unos champiñones portobellos rellenos de huevo al horno qué podemos acompañar de una ensalada de vegetales frescos.

Aquí también recomendamos personalizar cada propuesta para sacarle mayor provecho al menú, pudiendo utilizar ingredientes diferentes u otros métodos de cocción acorde a las preferencias, necesidades y posibilidades de cada consumidor u hogar.

Asimismo, podemos repetir preparaciones a lo largo de la semana si somos de los  que disponemos más tiempo un día que otro para cocinar o bien, cambiar las propuestas de un día por la de otro sin inconveniente alguno.

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Cómo diseñar un menú familiar semanal

Consejos para completar el menú ligero del mes

Además de organizar y planificar un menú y en función de ello, la compra de  alimentos para después disponer de todo lo necesario para cocinar; recomendamos para lograr verdaderamente una dieta ligera y saludable para la próxima vuelta al cole, escoger recetas sencillas que no requieran de gran tiempo y esfuerzo para concretarse.

Para ello, también aconsejamos acudir a vegetales congelados que pueden  ahorrarnos el proceso de lavado y blanqueado en casa, así como también a  conservas diversas, de legumbres o de pescados, que en muy poco tiempo  pueden ayudarnos a resolver comidas nutritivas y saciantes.

Por otro lado, también podemos dedicar un día a cocinar y congelar diferentes platos para ahorrar tiempo a lo largo de la semana y de esta forma, concretar un menú casero y nutritivo sin cocinar en el día a día, pudiendo de igual forma aplicar los principios del batch cooking para lograrlo.

Reutilizar ingredientes y aprovechar sobrantes también es un buen recurso para ahorrar tiempo en la cocina y no dejar por ello de comer sano y sabroso en la próxima vuelta al cole.

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La organización así como el establecimiento de rutinas puede ser nuestra  salvación en esta temporada si buscamos evitar ganar peso; para ello dejamos desde DAP un menú ligero de julio ideal para el verano que te ayudará a comer sano sin complicaciones.

El menú ligero del mes

Nuestro menú ligero de cada mes tiene por finalidad ayudarnos a planificar las  comidas habituales y de esta forma, contribuir a mejorar la calidad de la dieta diaria.

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Cómo diseñar un menú familiar semanal

En verano más que nunca y junto a las vacaciones, la rutina suele alterarse y por  esta razón nuestra alimentación puede verse resentida considerablemente, siendo esto una causa habitual de aumento de peso.

Para evitarlo, dejamos un menú ligero fácil de poner en práctica y que puede  servir como guía para crear nuestro propio menú en casa y de esta forma, comer sano y evitar la ganancia de kilos en esta temporada.

Sugerencias para el desayuno y la merienda

Aunque ninguna de estas comidas resulta esencial, para quienes estamos  habituados a la realización de un desayuno y una merienda, resulta  fundamental disponer de alternativas de calidad y saciantes; es por ello que dejamos las siguientes propuestas:

• Batido lassi de melocotón especiado con kéfir de cabra y copos de avena o frutos secos a modo de topping.

• Vaso de leche y tortitas de plátano con dos ingredientes que podemos acompañar con frutas frescas diversas.
• Porción de cuscús con leche y frutas frescas sin azúcar agregado y que podemos completar con frutos secos o semillas.
• Barquitas de papaya con yogur y cerezas.
• Vaso de leche o infusión sin azúcar con tortilla las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.

• Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos, apto para veganos y sin azúcar agregado.

Podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana o bien, ir variando  los platos a degustar teniendo en cuenta que todas las propuestas dadas son muy saciantes, con bajo contenido en hidratos y ricas en proteínas de calidad.

Asimismo, para sacarle mayor provecho al menú recomendamos modificar raciones y recetas acorde a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.

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Cómo diseñar una dieta semanal saludable

Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana

Aunque aconsejamos ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, prever qué podemos cocinar cada día y realizar la compra de alimentos en base a ello resulta fundamental para evitar caer en manos de ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, que pueden sumar muchas más calorías y producir la ganancia de  peso.

Por esta razón, dejamos propuestas para las comidas principales de cada día de la semana, ligeras y saciantes que pueden ayudarnos a cuidar la dieta en esta  época del año:

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de ensalada de garbanzos con queso feta al limón, mientras que para la cena la sugerencia es una  esqueixada de bacalao muy fácil de realizar.

• Martes: aconsejamos para el mediodía unos tacos de lechuga con lentejas en los que podemos usar la legumbre de bote, mientras que para la comida nocturna proponemos una ensalada de  mejillones.
• Miércoles: la sugerencia para el almuerzo es una ensalada de patatas con judías negras y vegetales; y para la cena, una porción de ensalada de pollo con aguacate.
• Jueves: para la comida aconsejamos una ración de arroz con calabacín al curry y para la cena, una ensalada de ternera y pepino.

• Viernes: la propuesta para el mediodía es una ensalada de alubias verdinas con sardinas; y para la comida nocturna, una ensalada refrescante con tomates de colores, pepino y ciruela.
• Sábado: para el almuerzo recomendamos una porción de pechuga de pollo en papillote con verduras en el microondas y para la cena, sugerimos un revuelto de calabacín y tofu.
• Domingo: para la comida proponemos una ensalada de pasta veraniega, mientras que para la noche aconsejamos unas brochetas de carne y vegetales.

Aquí también podemos modificar recetas y raciones para personalizar el menú y sacarle mayor provecho al mismo, recordando que podemos ser flexibles con su puesta en práctica y cambiar la propuesta de un día por la de otro así como repetir preparaciones a lo largo de la semana.

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Cocinar más resulta clave para comer sano: los mejores consejos para lograrlo si no puedes dedicar gran tiempo a la cocina

Consejos para completar el menú y evitar ganar peso este verano

Además de planificar el menú de manera tal de organizar las comidas semanales y  no dejar al azar la decisión de qué comer, resulta fundamental acompañar con determinados hábitos la alimentación cotidiana.

En este sentido, aconsejamos durante el verano no pasar largas horas sin comer con el objetivo de evitar la acumulación de hambre en nuestro organismo, lo cual dificultará el control de las cantidades ingeridas.

Por otro lado, siempre que sea posible es recomendable evitar las comidas  preparadas fuera de casa, pudiendo en su reemplazo acudir a platos sencillos a base de conservas diversas o vegetales lavados y envasados.

Acompañar con agua la mayor parte de nuestras ingestas y evitar el consumo de  bebidas alcohólicas o azucaradas, es también fundamental para prevenir la ganancia de peso durante esta época del año.

De igual forma, recomendamos cuidar el descanso nocturno, ya que es un sueño insuficiente o de mala calidad puede sumar estrés a nuestros días y  alterar hormonas que regulan el hambre y el apetito contribuyendo a esta forma a subir de peso.

Estos son algunos consejos que junto a nuestro menú ligero de julio, pueden  ayudarte a comer más sano y evitar ganar kilos durante el verano.

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Transitar un verano sin alterar nuestra alimentación parece una tarea imposible, sin embargo organizándonos y planificando nuestras comidas todo se vuelve más sencillo. Por eso, dejamos nuestro menú ligero de junio que nos ayudará a comer más sano y darle la bienvenida al calor.

El menú ligero del mes

Nuestro menú ligero de cada mes, tiene por finalidad servir como guía para que  cada hogar o familia pueda planificar su propio menú y organizar las comidas de  cada día de la semana.

De esta forma podemos, modificar recetas, raciones y demás de manera tal de personalizar el menú dado y sacarle mayor provecho al mismo, intentando ser flexibles con su puesta en práctica pero organizar la compra de alimentos en función de él, para no caer en manos de ultraprocesados de casa calidad o de platos preparados fuera de  casa.

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Sugerencias para el desayuno y la merienda

Aunque ninguna de estas comidas resulta esencial, muchos estamos habituados a  realizar un desayuno o una merienda acudiendo en muchos casos a galletas comerciales, bollería u otras alternativas industriales que deberíamos limitar.

Por eso, recomendamos prever qué podemos consumir por la mañana o por la tarde y para ello, dejamos las siguientes propuestas:

• Vaso de leche y galletas de avena crujientes y sin azúcar con dos ingredientes.
• Infusión sin azúcar y tortitas de avena con frutas frescas.
• Porción de pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco en dónde podemos evitar la miel de la receta y endulzar con stevia o edulcorantes si deseamos.

• Ración de fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir, ideal para aprovechar frutas de temporada que resulten de nuestro agrado.
• Infusión sin azúcar y huevos revueltos en agua sin sartén con una rebanada de pan integral y una fruta fresca a elección.
• Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol muy bajas en hidratos.
• Porción de avena nocturna con frutos rojos o con las frutas frescas que resulten de nuestro agrado.

Como hemos dicho, recomendamos personalizar este menú y para ello podemos  modificar ingredientes de las sugerencias antes dadas así como las raciones  propuestas.

De igual forma, podemos escoger una alternativa y repetirla a lo largo del día o de la semana o bien, podemos ir variando los platos así somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al repetir preparaciones.

Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana

Tener en mente qué podemos cocinar o contar con todo lo necesario para elaborar platos previamente estipulados en nuestro menú, puede resultar de gran ayuda para cocinar más en casa y de esta forma evitar caer en preparaciones calóricas y poco saciantes que se elaboran fuera de casa o en una industria.

Por ello, si bien recomendamos ser flexible con la puesta práctica de las mismas dejamos diferentes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida sugerimos una porción de ensalada de tres frijoles que  podemos elaborar con legumbres en conserva y para la noche, la propuesta  son unos falsos pappardelle de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra.
• Martes: para el mediodía recomendamos una ración de ensalada de pasta veraniega y para la cena, una ensalada griega con sandía.

• Miércoles: la sugerencia para la comida es una hamburguesa de guisantes con vegetales frescos mientras que para la noche recomendamos unas alcachofas con gambas.
• Jueves: para el almuerzo aconsejamos una porción de ensalada de arroz integral, melón y sésamo; y para la comida nocturna unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.
• Viernes: la propuesta para el mediodía es una porción de salmonetes al horno provenzales con calabacín; mientras que para la cena recomendamos una ensalada refrescante de tomates de colores, pepino y ciruela.
• Sábado: para la comida sugerimos una ensalada de quinoa, pollo y cogollos; y para la cena una tortilla de claras con berenjena.

• Domingo: para el almuerzo proponemos una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta muy fácil de realizar; y para la comida nocturna, un salteado de  calabacín con gambas.

Aquí también recomendamos modificar las propuestas dadas acorde a las  particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctic,a  pudiendo para ello cambiar ingredientes, métodos de cocción, porciones y demás.

Asimismo, es posible repetir platos a lo largo de la semana o sustituir la sugerencia por de un día por la de otro sin inconveniente alguno.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Con el objetivo de verdaderamente recibir el calor con salud y buena forma,  aconsejamos no sólo escoger ingrediente frescos y de temporada para la mayoría de nuestros platos sino también modificar la temperatura y cocción de los mismos.

Así, recomendamos priorizar las recetas que no lleven cocción o que involucren cocciones que no generan calor en demasía en nuestro ambiente y nuestro cuerpo.

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Ola de calor: lo mejor que podemos comer y beber cuando estamos a 40º C es justo lo que menos apetece

Por otro lado, es aconsejable incluir ingredientes con alto contenido acuoso en nuestros platos de manera tal de favorecer la hidratación del organismo y de esta forma, optimizar la regulación de la temperatura corporal sobrellevando de mejor manera el calor externo.

Acompañar todas nuestras ingestas de suficiente cantidad de líquidos frescos, en lo posible de agua, es también aconsejable para darle la bienvenida al calor protegiendo ante todo la salud del organismo.

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Ya sea si buscamos deshacernos de los kilos de más o únicamente mejorar la salud mediante lo que comemos, desde DAP dejamos nuestra ayuda para comer más sano, brindando el menú de mayo sabroso y ligero para ponernos en forma de cara al verano.

El menú ligero del mes

La organización y la planificación de un menú resulta fundamental para lograr mejorar la calidad de nuestra dieta habitual sin caer en comidas preparadas fuera de casa o en ultraprocesados de escasa calidad.

Por esta razón, nuestro menú ligero pretende servir como guía para que cada  hogar o consumidor pueda crear un menú adaptado a sus particularidades.

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Cómo diseñar un menú familiar semanal

Sugerencias para el desayuno y la merienda

Aunque la realización de estas comidas no es esencial, muchos somos los que  acostumbramos a ingerir un desayuno y una merienda, y en estos casos siempre resulta aconsejable prever qué podemos comer o cocinar.

Así, alguna sugerencias para el desayuno y la merienda son:

• Smoothie primaveral con queso crema vegetal y frutas, al cual podemos agregar un poco de avena si deseamos o acompañar de una tostada de pan integral con crema de cacahuete, si buscamos completar en términos nutricionales el plato.
• Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos ricos en proteínas, aguacate, tomate y queso.
• Porción de barquitas de papaya con yogur y cerezas.
• Desayuno de chía y avena con plátano u otras frutas frescas.
• Infusión sin azúcar y pan keto sin harinas, con queso fresco y mermelada sin azúcar.

• Vaso de leche sin azúcar y tortilla de claras a las finas hierbas que podemos acompañar con una rebanada de pan integral si deseamos y una fruta fresca.
• Porción de huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra que si deseamos podemos acompañar de una rebanada de pan integral.

Estas son algunas de las sugerencias que podemos degustar en desayunos y  meriendas, muchas de ellas podemos elaborarlas en muy poco tiempo y otras  tenerlas listas para consumir a primeras horas del día así como por la tarde.

Recomendamos personalizarlas pudiendo modificar las recetas así como las raciones y de esta forma, sacarle mayor provecho al menú.

Es posible escoger una alternativa y repetirla a lo largo de la semana o bien, ir  variando los platos si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana

Aunque siempre recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica del menú, prever qué podemos comer y cocinar en las ingestas principales de cada día de la semana resulta fundamental para efectuar la compra de alimentos en función de ello y no caer en manos de platos preparados fuera de casa o altamente industrializados.

Por esta razón, recomendamos las siguientes preparaciones para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida aconsejamos una porción de ensalada de garbanzos con  tomate y atún, mientras que para la cena proponemos una ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra.
• Martes: la sugerencia para el almuerzo es una porción de pechugas de pollo con quinoa y brócoli a la naranja; y para la comida nocturna, una tortilla de  espárragos trigueros.

• Miércoles: para la comida proponemos una ensalada de arroz con atún y para la cena, una ensalada de coliflor muy fácil y deliciosa.
• Jueves: para el mediodía recomendamos unos tacos de lechuga con lentejas; mientras que para la cena sugerimos unas alcachofas con gambas.
• Viernes: la sugerencia para el almuerzo es una ensalada de ternera con pepino y maíz. Y para la cena, aconsejamos una ensalada templada de calabacín, tomate y queso feta.
• Sábado: para la comida la propuesta es una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta; y para la cena, una porción de pollo al curry que podemos servir con unas patatas cocidas o con un cuscús rosa.

• Domingo: para el mediodía sugerimos una porción de ensalada de alubias blancas y para la comida nocturna, unas alcachofas con huevos de codorniz.

Aquí también para sacarle mayor provecho a este menú recomendamos  personalizarlo, es decir modificar recetas, porciones y demás acorde a las necesidades, posibilidades, preferencias particulares y demás características de cada persona u hogar que lo ponga en práctica.

Como hemos dicho, recomendamos ser flexibles con la puesta en prácticas de este menú, pudiendo para ello repetir preparaciones a lo largo de la semana o  cambiar recetas de un día por la de otro.

Lo importante es tener la posibilidad de cocinar en casa, de manera tal de obtener platos más sanos y ligeros que los que podemos conseguir en un supermercado o preparados fuera del hogar.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Nuestro menú ligero tiene como finalidad de ayudar a lograr una dieta más sana y nutritiva de la mano de la buena organización y de la recuperación de la comida casera.

Por ello, aconsejamos cuidar los ingredientes que escogemos priorizando los  alimentos frescos y de temporada, así como los productos mínimamente  procesados que facilitan el trabajo en la cocina como por ejemplo: las legumbres de bote, los pescados en conserva o los vegetales lavados y listos para consumir así como las opciones congeladas.

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De igual forma, recomendamos escoger métodos de cocción que preserven los nutrientes y el sabor de los alimentos escogidos sin sumar grasas, azúcares o calorías innecesarias a los platos.

Así, sugerimos evitar las frituras y priorizar las cocciones a la plancha, al horno, al vapor o incluso, al microondas.

No es necesario realizar preparaciones sofisticadas sino que algunos platos sencillos pueden resultar muy ligeros, saciantes y nutritivos y por lo tanto, son aptos para formar parte de nuestro menú para comer más sano.

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La primavera ya está entre nosotros y el aumento de las temperaturas nos invita a cuidar nuestro cuerpo y la salud con la ayuda de lo que comemos. Por eso dejamos como cada mes nuestro menú ligero, en este caso preparado especialmente para esta temporada.

El menú ligero del mes

Planificar un menú, organizarnos y prever que podemos cocinar a lo largo de la  semana puede ser de ayuda para evitar caer en ultraprocesados y comidas  preparadas fuera de casa.

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Cómo diseñar una dieta semanal saludable

Asimismo nos ayudará a realizar una compra de alimentos que nos permita disponer de todo lo necesario para resolver las comidas con nuestras propias manos.

Este menú ligero pretende ser una guía para que cada hogar o familia pueda crear su propio menú en casa, acorde de la particularidades, necesidades,  posibilidades y demás de cada consumidor.

Propuestas para el desayuno y merienda

Aunque ninguna de estas dos comidas son imprescindibles, muchos somos los que  acostumbramos a su realización y por lo tanto, en estos casos resulta aconsejable prever qué podemos comer o preparar para resolver de forma sana desayunos y meriendas.

Por eso, dejamos la siguiente sugerencias saludables para estas ingestas:

• Vaso de leche y galletas de tahina y almendras.
• Batido de quinoa, plátano y cacao, qué podemos acompañar si deseamos de una rebanada de pan integral o consumir sin más.

• Infusión sin azúcar y tortitas de plátano sin harinas y sin azúcar con sólo dos  ingredientes, acompañadas de fruta frescas, nueces, almendras u otros  ingredientes a nuestra elección.
• Porción abundante de muesli Bircher elaborado con yogur sin azúcar y leche o bebida vegetal.
• Vaso de leche y tostada de pan integral en microondas con aguacate y tomate  recomendable para Los amantes de los desayunos salados.
• Porción de desayuno alto en proteínas con frutas frescas al gusto.
• Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y granola en sartén.

Como hemos dicho, este menú pretende servir como guía para planificar nuestras  propias comidas en casa. Por lo tanto, para sacarle mayor provecho aconsejamos personalizarlo, pudiendo para ello modificar recetas, raciones y demás de las propuestas dadas.

Podemos asimismo escoger una opción y repetirla a lo largo de la semana, o ir  variando los platos si somos de los que caemos rápidamente en la monotonía al consumir cada día lo mismo.

Sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana

Sin caer en la rigidez, sino más bien dando lugar a la flexibilidad para cambiar la propuesta de un día por la de otro o modificar las recetas en la semana cuando fuese necesario, recomendamos planificar posibles platos que podamos preparar cada día.

Así, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para el mediodía aconsejamos una porción de cazuela de guisantes y  habas tiernas con gambas, mientras que para la cena sugerimos una porción  de sartén de patatas, huevos y aguacates hash.
• Martes: la propuesta para la comida son unas albóndigas de avena en salsa de  tomate que si deseamos podemos servir con una porción de quinoa o arroz  integral. Y para la cena, recomendamos unas cintas de zanahoria con aliño de lima y semillas de amapola y sésamo.

• Miércoles: la sugerencia para el almuerzo es una berenjena rellena con cuscús y queso crema vegetal, mientras que para la comida nocturna aconsejamos una ensalada de maíz fresco salteado y pollo.
• Jueves: para el mediodía preparemos una ensalada de alubias con hortalizas  asadas y para la cena, un salteado de verduras y ternera.
• Viernes: la sugerencia para la comida es una pasta de ensalada templada con aliño de anchoas y para la cena, una sartén de col kale, brócoli y champiñones con huevos.
• Sábado: para la comida sugerimos un arroz integral con alcachofas y para la cena, unas pechugas de pollo jugosas con guarnición de tomates cherry en rama asados con aroma de salvia.

• Domingo: la propuesta para el almuerzo es una pescadilla al horno con patatas, mientras que para la cena recomendamos unos huevos nube con gurumelos a la sartén.

Aquí también recomendamos personalizar las propuestas dadas pudiendo cambiar  la sugerencia de un día por la de otro, repetir preparaciones a lo largo de la semana o bien, modificar recetas, porciones y demás para adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en  práctica.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Con la finalidad de comer más sano, recomendamos acompañar este menú con otros hábitos de vida saludables y para ello, aconsejamos escoger de manera habitual bebidas sin azúcar y sin alcohol para completar nuestras comidas.

Hidratarnos adecuadamente resultará fundamental para controlar mejor la cantidad de alimentos ingeridos así como también, para favorecer la actividad de  nuestro metabolismo.

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Cómo planificar un menú saludable

Por supuesto, podemos acudir a infusiones diversas sin azúcar agregado o bien  aguas saborizadas naturalmente, debiendo siempre adaptar la temperatura del líquido que bebemos a las condiciones climáticas de manera de promover un buen consumo.

Así, en días de más calor es recomendable acudir bebidas frías o frescas mientras que en días más fríos serán bienvenidas las infusiones u otras bebidas a temperaturas templadas o calientes.

Cuidar la hidratación y prestar atención a los líquidos que escogemos para  acompañar nuestras preparaciones sólidas es siempre recomendable, ya que su ingesta pueden entorpecer el logro de una dieta de calidad casi sin darnos cuenta.

En DAP | Menús ligeros

Habiendo pasado la Nochebuena y Nochevieja, he iniciado un nuevo año, muchos deseamos recuperar la rutina y la alimentación ligera y nutritiva. Por eso, desde DAP dejamos como cada mes, nuestro menú ligero para comenzar el año comiendo sano.

El menú ligero del mes

Dado que la organización y planificación de nuestras comidas habituales puede favorecer el logro de una alimentación de calidad sin demasiados esfuerzos y complicaciones al momento de cocinar, desde DAP dejamos un menú ligero y nutritivo con recetas y consejos varios incluidos.

Este menú pretende servir como guía para crear nuestro propio menú en casa,  atendiendo las particularidades de cada consumidor y hogar.

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Cómo diseñar una dieta semanal saludable

Sugerencias para el desayuno y la merienda

Aunque ninguna de estas ingestas resultan esenciales, si estamos acostumbrados a  su realización escoger propuestas de calidad para el desayuno y la merienda es clave para el cuidado de la dieta y para mantener el hambre bajo control.

Así dejamos las siguientes sugerencias para estas comidas del día:

• Infusión sin azúcar y tortitas de manzana y avena con fruta frescas.
• Batido de cacao, plátano y manzana y un puñado de nueces o almendras.
• Vaso de leche sin azúcar y galletas de calabaza, avena y frutos secos.
• Zumo de naranja y manzana y rebanada de pan integral en microondas con queso fresco.
• Porción de porridge de arroz con yogur y uvas pasas.

• Infusión sin azúcar y tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.
• Vaso de leche sin azúcar y rebanadas de pan proteico exprés en microondas con aguacate y tomate.

Podemos escoger una alternativa y repetirla cada día, o bien ir variando las  preparaciones para el desayuno y la merienda si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Para sacarle mayor provecho al menú, recomendamos personalizarlo pudiendo  para ello variar raciones, ingredientes y demás de cada sugerencia dada.

Propuestas de platos principales para cada día de la semana

Aunque la idea es ser flexible con los platos que elaboramos cada día, prever qué cocinar y elaborar un menú en función del cual realizar la compra de alimentos resulta de gran utilidad para evitar caer en platos preparados afuera de casa y ultraprocesados de escasa calidad.

Por eso, dejamos las siguientes propuestas de platos principales para cada día de la semana:

• Lunes: para el almuerzo recomendamos una porción de ensalada de pasta templada con vegetales grillados y para la cena, una ración generosa de crema  tailandesa de verduras muy fácil de realizar.
• Martes: la sugerencia para el mediodía es una sopa de arroz y vegetales que  podemos personalizar incluyendo las hortalizas y verduras de nuestro agrado; mientras que para la cena aconsejamos un lenguado a la plancha al limón con ensalada de vegetales frescos.
• Miércoles: para la comida proponemos una porción de pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras, y para la cena recomendamos una porción generosa de crema de patata, puerro y coco que si deseamos podemos acompañar de unas zanahorias a la mozzarella.

• Jueves: para el almuerzo aconsejamos una porción de lasaña de lentejas colmada de fibra, y para la comida nocturna, una ración de merluza al papillote con hortalizas  diversas.
• Viernes: la sugerencia para el mediodía es una porción de arroz verde que si deseamos podemos servir junto a unas gambas salteadas o un filete de ternera a la plancha. Y para la cena, recomendamos una ración de sopa juliana de verduras.
• Sábado: para la comida proponemos un salteado de alubias rojas, boniato y patata, mientras que para la cena aconsejamos un brócoli al horno con granada y frutos secos.
• Domingo: para el almuerzo recomendamos una porción de salteado de pollo al pimentón con calabaza y para la comida nocturna, una tosta o tostada con alubias, tomates cherry y perejil.

Aquí también recomendamos personalizar las propuestas dadas pudiendo  modificar ingredientes, métodos de cocción o raciones para sacarle mayor  provecho al menú.

Asimismo, es posible cambiar las propuestas de un día por las de otro sin  inconveniente alguno, o repetir preparaciones a lo largo de la semana.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Aprender a recuperar la rutina y limitar la ingesta de alimentos poco sanos y  concentrados en calorías a ocasiones especiales, es clave para lograr una dieta de calidad.

Por eso, tener un menú o una serie de comidas planificadas que podemos realizar para resolver cada ingesta del día, resulta de gran ayuda si queremos lograr una alimentación saludable en el nuevo año.

Disponer de todo aquello que necesitamos para cocinar, acudiendo sobre todo  ingredientes frescos y de temporada resulta de mucha utilidad, así como también emplear cocciones sencillas pero sanas como la cocción al vapor, al  microondas, a la plancha o al horno, evitando siempre que sea posible la fritura.

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¿Qué significa comer sano? Esto es lo que dice la ciencia

Al mismo tiempo, llevar un registro o no perder conciencia de lo que vamos consumiendo cada día puede favorecer una alimentación más controlada y ordenada, que nos ayude entre otras cosas a moderar síntomas de estrés y ansiedad en nuestro cuerpo.

Disfrutar de cada bocado y comer espacio también es un consejo válido para  lograr una alimentación que contribuya a nuestra salud física pero también mental y emocional en el nuevo año.

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Planificar nuestra alimentación cotidiana así como adaptarla a la temporada que transitamos resulta siempre recomendable para comer más sano. Por eso, dejamos como cada mes nuestro menú ligero que en este caso nos ayudará a darle la bienvenida al otoño.

Menú ligero y saludable, perfecto para el otoño

Organizarnos de manera tal de prever qué podemos cocinar y en función de ello  realizar una compra de alimentos que nos permita disponer de todo lo necesario al momento de elaborar nuestros platos, resulta fundamental para lograr una alimentación saludable.

En Directo al Paladar

Cómo diseñar una dieta semanal saludable

Escoger alimentos frescos o naturales y de temporada siempre resultará  beneficioso, ya que obtendremos con ellos los nutrientes que nuestro cuerpo más necesita en la época del año que transitamos.

Por eso, dejamos nuestra sugerencia de menú ligero y saludable que por supuesto, representa una guía en función de la cual cada hogar o consumidor puede elaborar su propio menú, adaptando para ello no sólo las recetas sino  también, las raciones y demás.

Sugerencias para el desayuno o la merienda

Aunque ninguna de estas ingestas resultan esenciales, muchos somos los que  acostumbramos a su realización; es por eso que dejamos las siguientes sugerencias saludables para el desayuno o la merienda:

• Ración generosa de porridge de arroz con yogur y uvas pasas en el cual podemos evitar la miel si deseamos y agregar otras frutas frescas o  deshidratadas de nuestro agrado.

• Infusión sin azúcar y tortitas proteicas de plátano y avena con frutas frescas al gusto.
• Vaso de leche y bocadillo de pan integral el microondas con con queso fresco, hojas verdes y tomate.
• Tazón de yogur con granola casera en sartén, sin horno y frutas frescas.
• Vaso de leche sin azúcar y galletas de calabaza y avena con frutos secos.
• Infusión sin azúcar y bagels caseros en freidora de aire con aguacate y tomate.

Cómo hemos dicho, para sacarle mayor provecho a este menú lo recomendable es personalizarlo; por ello sugerimos adaptar las recetas así como las raciones a nuestras particularidades, pudiendo escoger una alternativa  para el desayuno y otra para la merienda o bien, repetir preparaciones a lo largo del día y de la semana.

Propuestas para las comidas principales

Aunque aconsejamos a ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, es de  mucha ayuda diseñar un menú con el objetivo de no dejar al azar la decisión de que comer cada día y de esta forma, evitar caer en ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.

Por ello, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida sugerimos una ensalada de tres frijoles mientras que  para la cena, aconsejamos una porción de dorada abierta al horno con  pimientos, que si deseamos podemos acompañar de unas hojas verdes.
• Martes: recomendamos para el mediodía, una porción de curry fácil de zanahoria con quinoa, y para la comida nocturna, una calabaza a la napolitana que podemos acompañar de un arroz integral o una ensalada de vegetales  frescos.

• Miércoles: la propuesta para el almuerzo es una ensalada de pasta con lentejas, lechuga y cacahuetes, mientras que  para la cena aconsejamos unas brochetas de pechuga de pollo marinadas con yogur y calabacín.
• Jueves: para la comida sugerimos una porción generosa de sopa de arroz y para la noche, proponemos una porción de redondo de cerdo en salsa con lahanosalata o ensalada de col griega.
• Viernes: para el mediodía recomendamos una ensalada fría de pimientos asados y garbanzos; mientras que para la cena la propuesta es una ración generosa de crema de champiñones y puerros con jengibre.

• Sábado: la sugerencia para el almuerzo es un repollo estofado con especias que podemos servir con arroz integral, quinoa o cuscús integral; y para la cena, una porción de urta a la roteña que si deseamos podemos acompañar de  vegetales frescos.
• Domingo: para la comida aconsejamos una ensalada de cuscús con tomates asados, queso feta y albahaca; y para la noche, una ensalada de bacalao desalado con espárragos trigueros y brócoli.

Aquí también aconsejamos modificar ingredientes, métodos de cocción, raciones y demás, de manera tal de adaptar el menú a cada consumidor u hogar que lo pone en práctica.

Asimismo, es posible cambiar la propuesta de un día por la de otro así como repetir preparaciones a lo largo de la semana, intentando siempre ser flexibles con la puesta en práctica del menú planificado.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para lograr verdaderamente comer más sano en el nuevo curso y aprovechar al  máximo la planificación de nuestro menú, recomendamos no sólo organizarnos de manera tal de poder cocinar en casa aún en mínimo tiempo; sino también, de lograr acompañar nuestra dieta con otros hábitos de vida saludables.

En este sentido, realizar actividad física de forma regular puede mejorar el  autocontrol e incrementar nuestro rendimiento, por lo que siempre es  recomendable para favorecer el logro de una alimentación de calidad.

Asimismo, intentar descansar bien cada noche logrando un sueño reparador, de calidad y cantidad adecuada, siempre será favorable para que nuestra dieta resulte más equilibrada.

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141 recetas rápidas y fáciles para empezar el curso comiendo saludable, pero sin pasar hambre

Realizar la compra en el mercado, dedicar tiempo para uno mismo, reducir o  controlar los niveles de estrés, entre otros, son hábitos que nos ayudarán a comer mejor y a lograr una dieta saludable que por supuesto repercuta en el adecuado funcionamiento del organismo.

Por todo ello, además de planificar un menú y en función del mismo organizar  nuestra alimentación cotidiana, recomendamos supervisar y poner en práctica otros hábitos de vida beneficiosos.

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