Una adolescente de 17 años de edad ha fallecido este miércoles en el Hospital La Mancha Centro de Alcázar de San Juan, donde estaba ingresada desde el pasado domingo. La joven era alérgica a la leche y sufrió un shock anafiláctico después de tomar un café que habría estado "contaminado" con el lácteo.

Natural de Manzanares, la manchega estaba celebrando unas convivencias diocesanas en el municipio de Campo de Criptana, en Ciudad Real, donde participaba como voluntaria con unos amigos y compañeros de la Parroquia de la Asunción de Nuestra Señora de Campo de Criptana, a la que pertenecía.

Tal y como han informado desde la propia parroquia, la menor había compartido un momento de descanso con sus amigos el domingo tomando un café, y empezó a encontrarse mal poco después. Sobre las 19.20 horas de la tarde el 112 recibió una llamada para acudir a la plaza de la parroquia de la Asunción de Nuestra Señora de la localidad, donde la joven había entrado en parada cardiorrespiratoria.

Al comprobar que se encontraba en shock anafiláctico y la gravedad de su estado, fue trasladada de urgencia al centro hospitalario de Alcázar de San Juan, donde permaneció ingresada en la UVI hasta su fallecimiento, cuatro días más tarde.

En un mensaje publicado en redes sociales el lunes, la parroquia informaba del estado de Irene, que así se llamaba la joven, señalando que había sufrido un "inesperado contratiempo -por causas ajenas a la organización-", afirmando que era alérgica a la lactosa y y que tomando ese café en su tiempo libre "ocurrió la fatalidad de estar contaminado con lactosa".

Este mensaje puede crear confusión, ya que la lactosa es el azúcar de la leche y no provoca alergia, sino intolerancia, y la intolerancia a la lactosa es mucho más frecuente pero no conlleva ningún riesgo para la salud, solo molestias de mayor o menor gravedad. Sin embargo, las personas alérgicas a la leche sufren en realidad alergia a la proteína láctea, por eso habitualmente los productos marcados como "sin lactosa" no son aptos para los alérgicos.

Diferencias entre intolerancia a la lactosa y alergia a la leche

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

Tal y como recoge y explica la AESAN, intolerancias y alergias no son lo mismo, aunque ambas se producen por reacciones del organismo ante un alimento.

• Intolerancias. El organismo no puede asimilar correctamente un alimento o uno de sus componentes. No interviene el sistema inmune. Se pueden consumir pequeñas cantidades del alimento o del componente alimenticio, sin que se den síntomas.

• Alergias. Casi cualquier alimento que contenga proteínas puede causar una alergia alimentaria. La alergia a la leche puede ser causada por la caseína, la lactoglobulina y la lactoalbúmina (proteínas de la leche). En los casos más graves se produce una reacción anafiláctica casi inmediata, que afecta a varios órganos y sistemas. La manifestación más grave es el shock anafiláctico que puede resultar mortal.

En el caso de las alergias es crucial eliminar por completo de la dieta el alérgeno causante, extremar las medidas de precaución y evitar cualquier riesgo de contaminación cruzada. Además, si la alergia es grave, conviene llevar siempre consigo la medicación necesaria para hacer frente a cualquier reacción.

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Fotos | Unsplash - Racool studio
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Hoy en día la enfermedad celíaca está presente en la vida de muchos. Quien más y quien menos cuenta con algún afectado entre familiares o círculo de amigos. Y es que la población celíaca en España es de casi el 2%. Eso supone entre 450.000 y 900.000 personas con celiaquía o algún síndrome relacionado.

El lado amable de la celiaquía es que se puede convivir con ella si se lleva una alimentación adecuada y se respeta una dieta específica, también en restaurantes sin gluten fuera de casa. Conscientes de que el cambio puede resultar duro de llevar a la práctica, os proponemos las 78 mejores recetas sin gluten para hogares con enfermedad celíaca.

No obstante, antes de entrar en materia, hacemos un breve repaso sobre la enfermedad celíaca y qué podemos hacer ante ella para mitigar sus consecuencias y disfrutar de la comida sin los problemas de esta intolerancia.

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Los mejores cereales y granos sin gluten para celíacos (y no celíacos)

¿Qué es la celiaquía y qué efectos tiene sobre la salud?

La celiaquía se caracteriza por una hipersensibilidad permanente al gluten ligada a una alteración del sistema inmunológico. Afecta al intestino, causando una inflamación crónica de la mucosa que provoca la atrofia de los vellos intestinales y, como consecuencia, dificulta la completa absorción de los nutrientes.

Es una intolerancia permanente que puede surgir en diferentes etapas de la vida. En algunos casos aparece en el momento del destete, en otros durante la edad adulta y en otros, incluso, en la tercera edad.

No existen fármacos para combatir la celiaquía. El único tratamiento que puede garantizar un perfecto estado de salud consiste en la eliminación absoluta de la dieta habitual de todos los alimentos que contienen gluten. Con ello se consigue que los síntomas remitan y que el intestino delgado recupere su morfología normal y la función absorbente de nutrientes.

El trigo sarraceno es uno de los cereales libres de gluten

¿Dónde encontramos el gluten?

Para un celíaco los alimentos se pueden subdividir en tres grandes categorías:

Alimentos permitidos: están libres de gluten de manera natural y no hay riesgo de que se contaminen. Son los alimentos frescos, a excepción concreta de los granos y cereales que lo contienen, y también los productos que han sido preparados para ser aptos, específicos para celíacos.

• Aceites (todos los tipos)
• Grasas animales
• Mantequilla tradicional
• Olivas con y sin hueso o rellenas de anchoa
• Encurtidos
• Palomitas de maíz envasadas
• Huevos
• Edulcorantes, incluido el azúcar y las mieles
• Infusiones
• Quesos y lácteos
• Legumbres y leguminosas secas: alubias, garbanzos, lentejas, soja, etc.
• Cacao puro en polvo
• Cereales en grano: arroz, maíz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, teff y trigo sarraceno (o alforfón)
• Pescados y mariscos
• Especias
• Sal
• Puré de verduras/hortalizas/tubérculos (sin añadidos)
• Frutas y hortalizas
• Frutos secos crudos con o sin cáscara
• Levaduras

Alimentos que pueden contener gluten: podrían contener más de 20 ppm de gluten (partes por millón, equivalente a 20 mg por kg de producto terminado), que es el límite reconocido como cantidad de gluten tolerable para un celíaco, o estar en riesgo de contaminación por entrar en contacto con alimentos prohibidos durante su elaboración y/o procesamiento.

• Varios aceites y grasas animales
• Algunos lácteos
• Hortalizas y verduras procesadas
• Carnes procesadas
• Harinas de legumbres
• Ciertas levaduras deshidratadas
• Algunos pescados procesados
• Azúcares y edulcorantes aromatizados
• Preparados para postre
• Algunas frutas preparadas
• Harinas diversas de grano
• Granizados y helados
• Salsas

Alimentos prohibidos: todos aquellos que contienen gluten o alguna sustancia capaz de provocar una intolerancia.

• Productos derivados del trigo (pan, cerveza, harinas)
• Cereales y pseudocereales
• Cereales para el desayuno de malta, extractos de malta y jarabes de malta
• Trigo blando y trigo duro
• Farro
• Espelta
• Cebada
• Centeno
• Kamut
• Triticale (híbrido entre trigo y avena)
• Bulgur
• Frik (trigo verde triturado)
• Greunkern (trigo verde griego)
• Avena (excepto marcas certificadas)

Aprender a identificar el gluten

Aunque cada vez la industria está más concienciada con el gluten, por desgracia, no siempre queda claro si un alimento está libre de esta sustancia. Para identificarlo hay que buscar el sello de espiga barrada o el indicativo "sin gluten".

Si no lo encontramos, leemos la lista de ingredientes. Conviene saber que hay otras maneras de denominar al gluten y que en las etiquetas puede aparecer como:

• Almidón, féculas, proteína hidrolizada
• Proteína vegetal
• Malta o extracto de malta, jarabe de malta
• Sémola o almidones modificados (todos dentro de los E14##)
• E-1404 (Almidón oxidado)
• E-1412 (Fosfato de dialmidón)
• E-1414 (Fosfato acetilado de almidón)
• E-1422 (Adipato acetilado de dialmidón)
• E-1442 (Fosfato de hidroxipropil dialmidón)
• E-1410 (Fosfato de monoalmidón)
• E-1413 (Fosfato fosfatado de almidón)
• E-1420 (Almidón acetilado)
• E-1440 (Hidroxipropil almidón)
• E-1450 (Octenil succinato de almidón)

Si aparecen ingredientes que están entre los segundos o terceros, lo mejor será desechar la idea de comer ese producto.

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Las 78 mejores recetas sin gluten para hogares con enfermedad celíaca

Llevar una dieta apta para celíacos no tiene por qué ser complicado. Se puede transformar la intolerancia al gluten en una oportunidad para ampliar el repertorio de platos y alimentos. Con un poco de perspicacia se pueden preparar menús excelentes libres de gluten. Aquí van unas cuantas ideas.

Aperitivos

Vasitos de crema de queso manchego con tapenade de aceitunas negras

• Ingredientes para 4 personas: 120 g de queso manchego, 240 g de nata líquida, 4 tomates cherry, 40 g de tapenade de aceitunas negras, 4 hojas de albahaca, pimienta negra molida al gusto y 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.

• Elaboración: Rallamos el queso manchego. En un cacito al fuego calentamos la nata y la pimienta, añadimos el queso rallado y cocinamos durante tres minutos a fuego medio sin dejar de remover. Repartimos la mezcla en vasos de chupito y reservamos. En otro cazo ponemos un poco de agua a hervir, y le hacemos con un cuchillo afilado una pequeña cruz en la base de cada tomate. Cuando el agua borbotee escaldamos unos segundos los tomates cherry, los pelamos y los colocamos encima de la crema de queso. Colocamos encima de cada tomate, una cucharadita de tapenade de aceitunas negras, coronamos con una hoja de albahaca y regamos cada vasito con la mitad de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

Farinata genovesa o fainá

• Ingredientes para 2 personas: 100 g de harina de garbanzo, 300 ml de agua, 40 g de aceite de oliva virgen extra, 4 g de sal, pimienta negra molida y aderezo al gusto: ajo granulado, orégano, queso rallado, tomillo...

• Elaboración: Comenzar a preparar la masa, al menos, cuatro horas antes. Disponer la harina de garbanzos en un recipiente y empezar a añadir el agua muy poco a poco, removiendo con las varillas manuales a medida que se incorpora, para formar primero una pasta. La idea es evitar los grumos. Continuar añadiendo el agua y removiendo hasta tener un líquido muy fluido. Tapar con un paño o plástico film y dejar a temperatura ambiente, o en una zona fresca si hace mucho calor, entre cuatro y ocho horas. Remover cada hora o cada dos horas. Precalentar el horno a su máxima temperatura posible, con la sartén de hierro fundido o la cazuela o fuente que vayamos a usar. Debería tener un diámetro de unos 25 cm, y ser apta para esas temperaturas. Añadir la sal a la masa y volver a remover. Sacar con mucho cuidado y echar el aceite por toda su superficie. Verer con cuidado la masa encima -se mezclará con el aceite sin incorporarse de forma homogénea, es normal-. Agregar abundante pimienta negra recién molida, más sal y otros aderezos al gusto, como ajo molido u orégano. Hornear en el nivel más bajo del horno durante unos 20-25 minutos, hasta que el borde empiece a tostarse y esté dorada. Cambiar el horno a modo gratinar, subir al nivel superior y gratinar cuatro o cinco minutos más. Servir caliente.

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Otras recetas de aperitivos sin gluten

Mini pizzas de berenjena

• Tostas o tostadas de boniato
• Salmorejo de aguacate
• Guacamole casero
• Tortos de maíz con revuelto de morcilla
• Falafel
• Hummus
• Pan de queso minero brasileño
• Bombones de queso de cabra y sésamo caramelizado
• Huevos rellenos
• Mini pizzas de berenjena
• Tortilla vaga
• Pan sin gluten casero

Primeros platos

Lentejas estofadas sin grasas

• Ingredientes para 6 personas: 350 g de lentejas pardina, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 1 cebolla, 3 zanahorias, 1 pimiento rojo pequeño, 1 pimiento verde pequeño, agua o caldo de verduras (o mezcla de ambos), sal, pimienta dulce molida y 1 cucharadita de pimentón dulce.

• Elaboración: Pelamos y lavamos todas las verduras y, en el caso de los pimientos, despepitamos. Las introducimos en una olla a presión junto con las lentejas (sin remojar), el pimentón y la hoja de laurel. Añadimos suficiente agua, caldo de verduras o mezcla de ambos para cubrir los ingredientes y cerramos la olla, colocando la válvula en la posición 2. En el momento en que empiece a salir el vapor, bajamos la intensidad del fuego (medio alto) y contamos 15 minutos. Apagamos el fuego y dejamos que el vapor salga lentamente. Cuando esto ocurra, abrimos la olla y retiramos las verduras. Al estar enteras, esto resultará fácil. Si preparáis las lentejas en una olla tradicional, el procedimiento es el mismo a excepción del tiempo de cocción que será mayor: 50 minutos y con la tapadera puesta. Esto permite comprobar el punto en cualquier momento. Trituramos las verduras con un poco de líquido de la cocción con una batidora de brazo. Podemos pasar el puré resultante por un colador o devolverlo tal cual a la olla. Salpimentamos al gusto, damos un último hervor para homogeneizar y servimos.

Ensalada de garbanzos tostados con mijo

• Ingredientes para 2 personas: 400 g de garbanzos cocidos, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1/4 cucharadita de pimentón picante, 1/2 cucharadita de ajo granulado, pimienta negra molida, salsa de soja, 1 vaso mediano de mijo, 2 zanahorias, tomates cherry al gusto, perejil fresco, aceite de oliva virgen extra y sal.

• Elaboración: Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar. Cocer a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear con un tenedor y reservar. Abrir con cuidado el bote y extraer los garbanzos, escurriendo el líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad. Lavar las zanahorias y los tomates. Pelar las primeras y ralla o cortar en bastones. Trocear los tomates. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las posibles pieles que se hayan separando. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar enfriar. Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y zanahoria. Agregar perejil fresco picado, salpimentar al gusto y aliñar con aceite de oliva virgen extra.

Yakisoba con carne y verduras

• Ingredientes para 2 personas: 200 g de noodles, 150 g de secreto ibérico, ocho arbolitos de brócoli, un trozo de puerro de 4 cm, 100 g de setas, cuatro cucharadas de salsa de soja, 400 ml de caldo de verduras, katsuobushi (copos de atún deshidratado) para espolvorear sobre el plato terminado, 1 pimiento verde italiano, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, semillas de sésamo para decorar, sal y pimienta al gusto.

• Elaboración: Cortamos el pimiento verde en trozos y el puerro en rodajas. Los freímos a fuego vivo con un poco de aceite de oliva y unas gotas de aceite de sésamo en un wok o en una sartén honda hasta que se doren. A continuación agregamos los trozos de brócoli cortando los arbolitos por la mitad. Incorporamos la carne, cortada en porciones que sean fáciles de comer. También añadimos las setas y cocinamos el conjunto hasta que todo haya comenzado a tomar color. En ese momento, agregamos la salsa soja y salteamos para que todos los ingredientes se impregnen. Agregamos el caldo de verduras (o si lo preferís, también podéis utilizar un buen caldo de pollo), y dejamos que cueza a fuego vivo. Mientras se cocina todo a fuego máximo en la sartén o wok, ponemos a cocer la pasta yakisoba sin gluten y cuando recupera el hervor, contamos tres minutos. Sacamos la pasta del cazo y la pasamos a la sartén donde tenemos el resto de ingredientes en marcha y dejamos que cueza todo junto durante un minuto más. Servimos en platos hondos y espolvoreamos con unas semillas de sésamo y con unos copos de katsuobushi, que darán un toque muy especial a esta receta de pasta de inspiración oriental, apta para celíacos y que gustará a todos. Por supuesto, puedes adaptar los ingredientes del salteado a tus gustos y a lo que tengas en casa.

Otras recetas de primeros platos sin gluten

Crema tibia de espárragos con berberechos

• Tarta salada de polenta con champiñones, col kale, jamón y queso
• Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra
• Crema tibia de espárragos con berberechos
• Capuccino de setas y queso
• Salmorejo con calabacín y sin pan
• Gazpacho sin pan
• Falsos canelones de puerro y boloñesa casera
• Habitas con beicon y huevos de codorniz
• Pastel de maíz o chipa guazu
• Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
• Flanes de tomates secos y queso parmesano
• Arroz caldoso de verduras

Segundos platos

Arroz al horno

• Ingredientes para 4 personas: 1 vaso de arroz redondo, 2 vasos de caldo de cocido, 1 bote de garbanzos, 200 g de tomate triturado, 2 morcillas de cebolla, 4 lonchas de panceta, 400 g de costilla de cerdo, 1 tomate, 1 cabeza de ajos, sal, aceite de oliva virgen extra y azafrán tostado.

• Elaboración: Empezando poniendo a calentar el caldo del cocido, para que cuando tengamos que usarlo esté a la temperatura adecuada. Podemos hacerlo especialmente para este plato o tenerlo congelado de alguna otra ocasión. Lo ratificamos de sal y ponemos un poco de azafrán si lo vemos necesario. Pelamos las patatas y las cortamos a rodajas un poco más gruesas de lo habitual y las freímos ligeramente. No es necesario que queden del todo hechas porque luego se terminarán de hacer en el horno. Las escurrimos y las reservamos en un plato. Lo ideal es que hayamos salado un rato antes las costillas de cerdo y la panceta. Troceamos la panceta y pinchamos las morcillas. Ponemos una cazuela (que después podamos llevar al horno) al fuego y con un poco de aceite sofreímos la panceta, las costillas de cerdo y las morcillas. Una vez dorada la carne, la retiramos y reservamos y procedemos a sofreír el tomate triturado con los garbanzos y el arroz. Primero dejamos calentar un poco el tomate triturado con el aceite, y luego echamos los garbanzos y después el arroz. Le damos unas vueltas para que se una todo bien, unos dos o tres minutos. Añadimos de nuevo la carne, con las patatas y el tomate cortado a rodajas. En el centro ponemos la cabeza de ajos. Justo antes de meterlo en el horno, repartimos el caldo (siempre en doble cantidad que el arroz). Metemos en el horno precalentado a 220ºC y dejamos cocer 20 minutos. Lo sacamos, lo dejamos reposar 3-5 minutos y servimos.

Pizza socca con harina de garbanzos

• Ingredientes para 2 personas: 140 g de harina de garbanzo, 200 g de agua, 15 ml de aceite de oliva virgen extra, 2 g de sal, hierbas provenzales al gusto, albahaca seca al gusto, pimienta negra molida, alsa de tomate o passatta de tomate, una rodaja de calabaza, aceitunas negras sin hueso, mozzarella fresca o Emmental, orégano seco y cebollino (opcional).

• Elaboración: Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja o fuente, preferiblemente metálica. Puede ser rectangular o redonda. Yo he usado una de unos 36x25 cm. Colocar la harina de garbanzos en un recipiente y añadir el agua, el aceite de oliva virgen extra, la sal, las hierbas y una pizca de pimienta negra recién molida. Mezclar bien hasta tener una masa homogénea. Si tenemos tiempo, mejor si podemos dejarla reposar 30-60 minutos, tapada. Verter la masa sobre la bandeja o fuente, dejándola bien fina. Hay que tener en cuenta que seguirá líquida, más o menos como una masa de tortitas o crêpes algo más espesos. Hornear durante unos 8-10 minutos, hasta que empiece a estar dorada. Retirar y dejar enfriar un poco, manteniendo el horno encendido. Extender el tomate sobre la masa, añadir el resto de ingredientes al gusto y cubrir con una capa más o menos generosa de queso. Añadir orégano, un poco de cebollino si se desea, y más pimienta. Volver a hornear hasta que el queso se gratine.

Solomillo de cerdo con membrillo

• Ingredientes para 2 personas: 1 solomillo de cerdo, 1 cebolla, 150 g de dulce de membrillo, 300 ml de caldo de pollo, 4 dientes de ajo, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra molida, romero fresco (opcional) y piñones.

• Elaboración: Cortamos el solomillo de cerdo en medallones de unos dos centímetros de grosor y salpimentamos. Calentamos un poco de aceite en una sartén y marcamos la carne a fuego fuerte junto con los dientes de ajos pelados. Deben quedar sellados por fuera y crudos por dentro. Retiramos los medallones de la sartén y reservamos. Desechamos los dientes de ajo. Añadimos un poco más de aceite a la sartén y pochamos la cebolla, finamente picada, durante diez minutos o hasta que esté transparente. A continuación añadimos la carne de membrillo troceada y cocemos hasta que se funda. Incorporamos el caldo y hervimos unos minutos para ligar la salsa antes de devolver los medallones a la sartén. Cocemos durante cinco minutos. Si queremos una salsa sin tropezones, la trituramos y colamos, pero no es necesario. Tostamos los piñones en una sartén sin aceite y los añadimos a la carne en el momento de servir.

Otras recetas de platos principales sin gluten

Korma de pollo

• Pechugas de pollo a la sidra glaseadas con zanahoria
• Pinchos morunos caseros
• Albóndigas puercoespín
• Korma de pollo
• Crêpes con harina de garbanzos
• Bol de quinoa, verduritas y huevo
• Hamburguesas especiadas de garbanzos y feta
• Tostadas mexicanas de tofu picante
• Tortilla de patatas con cebolla

Arroz caldoso de calamares, almejas y langostinos

• Garbanzos guisados con pulpo
• Emperador o pez espada a la siciliana
• Patatas guisadas con fogonero
• Lubina en papillote
• Merluza en salsa roja de pimientos asados
• Arroz caldoso de calamares, almejas y langostinos
• Verdinas con bacalao y verduras

Guarniciones y salsas

Salsa bechamel

• Ingredientes para 5 personas: 60 g de harina de arroz komeko, 60 g de mantequilla, 500 ml de leche, sal y pimienta al gusto y una pizca de nuez moscada.

• Elaboración: Para hacer la bechamel, pesamos los ingredientes y medimos la misma cantidad de mantequilla que de harina komeko. Derretimos la mantequilla en la sartén e incorporamos la harina, desliendo en la grasa hasta formar una crema o roux. Agregamos la leche poco a poco removiendo bien y poco a poco los grumos del roux se deshacen en la leche, obteniéndose una bechamel muy rica de sabor y textura, en la que no hemos utilizado harina de trigo. Cuando está en el punto de espesor que hayamos buscado, probamos y rectificamos de sal y pimienta y le damos una pequeña espolvoreada con nuez moscada, como es tradicional en la salsa bechamel habitual. Si la vamos a guardar, conviene poner un film de cocina bien pegado para evitar que se forme costra.

Patatas hasselback

• Ingredientes para 2 unidades: 2 patatas grandes nuevas, 4 hojas de laurel, 20 g de mantequilla, sal, pimienta negra molida y aceite de oliva virgen extra.

• Elaboración: Precalentamos el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo. Lavamos bien las patatas para retirar todo posible restos de tierra y secamos. Hacemos un pequeño corte horizontal en la base para que se mantenga estable sobre la mesa cuanto hagamos los cortes verticales. El quid de las patatas hasselback es que los cortes sean muy finos (para que haya muchos) y que no lleguen a la base. Para ello necesitamos un cuchillo bien afilado y dos palillos de madera. Colocamos los palillos a ambos lados de la patata y, con sumo cuidado y paciencia, cortamos finas rodajas de un extremo al otro. Trasladamos las patatas a una bandeja de horno cubierta con papel vegetal o sobre fuente de horno engrasada. Introducimos un par de hojas de laurel en el interior de cada patata (opcional), salpimentamos al gusto y cubrimos con un poco de mantequilla o un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Introducimos la fuente en el horno, bajamos la temperatura a 180 ºC y asamos durante 35-45 minutos o hasta que las patatas estén doradas. Esto dependerá del tipo de patata, de su tamaño y de la potencia del horno. Podemos rociar con más aceite a media cocción o, incluso, colocar otro pegote de mantequilla en la superficie. Así se resecan menos con el calor del horno, pero hay que tener en cuenta que tendrán más grasa. Retiramos las patatas del horno y terminamos con un poco de pimentón dulce o picante, ajo en polvo, hierbas, queso rallado, aceite de oliva, mantequilla, escamas de sal, etc. Al gusto. Servimos inmediatamente.

Salsa cuatro quesos

• Ingredientes para 4 personas: 75 g de queso Parmesano (Grana Padano, Pecorino o similar), 150 g de queso Maasdam (Gouda, Emmental o similar), 150 g de queso Cheddar (Lancashire, Wensleydale o similar), 75 g de queso azul (Roquefort, Gorgonzola o similar), 200 ml de leche, pimienta negra molida y nuez moscada molida.

• Elaboración: rallamos todos los quesos y los colocamos en una cacerola con la leche. Calentamos a fuego suave y removemos de vez en cuando mientras esperamos que los quesos se fundan y amalgamen. Añadimos pimienta y nuez moscada al gusto y listo.

Otras recetas de salsas y guarniciones sin gluten

Titaina valenciana del Cabanyal

• Fritá andaluza de tomate
• Titaina valenciana
• Setas con pak choi en salsa de ostras
• Higos asados al vermut
• Tomates cherry asados con salvia
• Patatas asadas que se derriten en la boca
• Salsa de yogur
• Alioli de ajo negro
• Puré de manzana con romero
• Salsa romesco
• Mojos canarios

Dulces y postres

Magdalenas sin gluten y sin lactosa

• Ingredientes para 12 unidades: 3 huevos, 100 g de azúcar, 50 ml de bebida de soja, 85 ml de aceite de oliva virgen extra, ralladura de limón, 150 g de harina de arroz, 75 g de almidón de maíz, 14 g de levadura química,, 4 g de sal y una pizca de canela molida (opcional).

• Elaboración: Si es posible, partiremos de ingredientes a temperatura ambiente, aunque no es estrictamente necesario en esta receta. Comenzar batiendo con batidora de varillas los huevos con el azúcar en un recipiente hondo, durante, por lo menos, cuatro o cinco minutos. La mezcla tiene que casi triplicar el volumen inicial y mostrarse esponjosa y pálida. Añadir entonces la leche, el aceite y la ralladura de limón, y batir un par de minutos más. Incorporar las harinas, la levadura y la sal con la canela opcional. Batir a velocidad baja lo justo para tener una masa totalmente homogénea, sin grumos ni rastros secos. Tapar con un paño y dejar reposar, como mínimo, media hora. En la nevera si va a ser más tiempo. Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja de magdalenas o muffins con 12 cápsulas, o simplemente engrasar con aceite. Dependiendo del tamaño podremos hacer 12-15 unidades. Llenar cada cavidad dejando un dedo de espacio por arriba, y añadir azúcar si se desea obtener una costra. Hornear bajando la temperatura a 200ºC, durante unos 15 minutos. Vigilar hacia el final del tiempo para evitar que se quemen. Esperar un par de minutos fuera del horno antes de desmoldar con cuidado y dejar sobre una rejilla. Si las hemos horneado sin cápsula, habrá que esperar un poco más para desmoldar.

Tarta de chocolate sin gluten de Cristina Oria

• Ingredientes para 8 personas: 4 huevos, 200 g de azúcar, 200 g de chocolate negro, 200 g de mantequilla, 100 g de harina molida, 30 ml de brandy y cacao puro para espolvorear.

• Elaboración: Untamos con mantequilla la base y paredes de un molde desmoldable de 20 cm. Cubrimos la base con un disco de papel sulfurizado y espolvoreamos las paredes con cacao puro. Troceamos el chocolate y lo fundimos junto con la mantequilla. Podemos hacerlo en el microondas, a golpes de calor cortos y removiendo entre uno y otro. También podemos hacerlo al baño maría. Separamos las claras de las yemas y las colocamos en dos recipientes distintos. Batimos las claras con unas varillas y, cuando empiecen a espumar, añadimos la mitad del azúcar. Lo hacemos poco a poco y sin dejar de batir hasta que alcancen el punto de nieve. Batimos las yemas con el resto del azúcar. Cuando se vuelvan cremosas y blanquecinas añadimos la almendra molida, la mezcla de chocolate y mantequilla y, si lo usamos, también el brandy. Por último incorporamos las claras batidas a punto de nieve, poco a poco, removiendo con suavidad y movimientos envolventes. Integramos bien antes de añadir más. Vertemos la mezcla en el molde y cocemos en el horno, precalentado a 180º C con calor arriba y abajo, durante 35 minutos. Antes de desmoldar dejamos reposar la tarta durante un mínimo de cuatro horas. Espolvoreamos con cacao puro en polvo y servimos.

Almendrados

• Ingredientes para 25 unidades: 2 huevos, 200 g de azúcar, una pizca de sal, ralladura de un limón, 2 g de canela molida, 250 g de almendra molida y obleas de barquillo (opcional).

• Elaboración: Precalentar el horno a 170ºC y preparar un par de bandejas con papel sulfurizado o láminas de silicona antiadherente. Sacar las obleas y dejarlas ya listas para ir formando los almendrados directamente cuando tengamos la masa. Colocar en un cuenco el azúcar con la ralladura de limón, la canela y la pizca de sal. Frotar con las manos o con un cucharón para que el azúcar coja los aromas y la esencia del cítrico. Incorporar la almendra molida y mezclar con unas varillas para deshacer los grumos. Batir aparte los huevos y combinarlos con los ingredientes secos, hasta formar una masa maleable, húmeda pero no excesivamente pegajosa. Tomar porciones con una cucharilla o las manos húmedas, y formar bolitas homogéneas. Colocarlas encima de cada oblea, dejando un poco de espacio en los bordes, ya que se expandirán. Se les puede dar forma más redondeada, o más puntiaguda, aunque eso es más típico de los cordiales. Hornear durante unos 22-25 minutos, hasta que empiecen a estar dorados o ligeramente tostados por fuera. Esperar un par de minutos antes de trasladarlos a una rejilla para que se enfríen completamente.

Otras recetas de dulces y postres sin gluten

Pastel de zanahoria

• Pastel Biarritz
• Pastel jugoso de chocolate, avellana y almendra
• Bizcochitos de chocolate y zanahoria
• Cookies sin gluten
• Cake tropical de mango y plátano
• Tartaletas de limón y merengue
• Cupcakes de plátano con cobertura de mascarpone y cacao
• Brownie clásico sin gluten
• Bizcocho con harina de arroz
• Pastel de zanahoria
• Bizcocho de zanahoria con harina de quinoa y almendra
• Pastel imposible de limón y coco
• Cookies de limón y polenta

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La intolerancia a la lactosa es una enfermedad prevalente en la población actual que, a pesar de no tener consecuencias médicas graves, sí puede causar gran malestar y disminuir la calidad de vida de quien la padece. Por suerte, en pocos años ha pasado de ser una condición desconocida a estar integrada casi por completo en la vida cotidiana, especialmente desde casa. Conocer la enfermedad y saber qué puede comer y qué no un intolerante a la lactosa es el primer paso para convivir con ella.

En Directo al Paladar

Cómo ser intolerante a la lactosa y seguir disfrutando de los lácteos sin morir en el intento

A pesar de que la leche -y sus derivados- es uno de los alérgenos de obligado etiquetado por la legislación alimentaria, todavía existe algo de confusión al respecto en hostelería. Salir a comer fuera o comprar ciertos productos puede ser difícil y, en ocasiones, una lotería, cuando no está del todo claro si el alimento en cuestión tiene o no tiene lactosa.

Porque, recordemos, una intolerancia no es una alergia, y la lactosa no está presente en todos los lácteos. Quizá nos estemos privando de comer algo porque tiene leche o "trazas de", cuando en realidad puede ser perfectamente apto para un intolerante. Una intolerancia no es tan grave o potencialmente peligrosa como una alergia, pero es más complicada de identificar y acotar con exactitud.

Ahora que estamos acostumbrados a ver por todas partes eslóganes y etiquetas que destacan el sin lactosa, puede ser buena idea repasar los conceptos básicos de esta enfermedad, así como reivindicar la cocina casera para disfrutar con plena seguridad de recetas sin lactosa en nuestra cocina.

En Vitónica

Esto es lo que ocurre si eliminas la lactosa de tu dieta por moda

¿Qué es la lactosa y en qué consiste su intolerancia?

La lactosa no es más que el llamado azúcar de la leche, presente, en diferentes proporciones, en la de todos los mamíferos. Más concretamente, es un hidrato de carbono, un disacárido compuesto de glucosa y galactosa, y que le da ese sabor dulce tan característico.

El problema es que este disacárido no resulta precisamente fácil de digerir. Para descomponerlo de forma normal y no dificultar el proceso de absorción de nutrientes, nuestro sistema digestivo necesita la ayuda de una enzima llamada lactasa. Esta la producen los mamíferos de forma natural al nacer, pues es esencial para nutrirse cuando maman en la primera etapa de sus vidas.

Con el tiempo, cuando la leche materna ya no es el único sustento y empiezan a ingerir otros alimentos, el organismo deja de producir lactasa. En teoría, nuestros antepasados dejaban de tomar leche simplemente en el momento en el que empezaba a sentarles mal. Sin embargo, la evolución en los modos de vida trajo la ganadería y la leche animal se convirtió en un alimento básico para gran parte de la población mundial, sobre todo en países nórdicos y con poco acceso al mar, a la luz solar o a una agricultura rica.

¿Qué consecuencias tuvo? Actualmente se estima que un 70% de la población sufre déficit de lactasa, mucho más acusada en el hemisferio sur, este asiático y África. Pero gran parte de esa población con déficit no se considera intolerante, o no llegan a darse cuenta de que pueden serlo, porque su intolerancia es muy leve; creen que simplemente que la leche sola "sienta mal".

Ingerir lactosa con otros alimentos supone menos esfuerzo para el sistema digestivo y los síntomas no son tan acusados para una persona con un déficit no tan acusado de lactasa. Estre ellos, los más comunes son náuseas, flatulencia, hinchazón, incomodidad, diarrea, vómitos o déficits nutricionales.

Qué alimentos se pueden consumir (y cuáles evitar)

La lactosa está presente en la leche y en todos los productos derivados de ella, pero en proporciones muy variables que, en ocasiones desaparece casi por completo. Por ejemplo, muchos quesos se clasifican como "sin lactosa" porque la pierden durante su producción, o está presente solo en cantidades muy residuales. Es el queso de los quesos más maduros y de muchos otros como la mozzarella de búfala con DO, suizos como el emmental, gruyère o sbriz, o también el feta auténtico.

Los fermentados, en general, sientan mucho mejor a un intolerante a la lactosa, especialmente el yogur auténtico con fermentos, que mejoran la digestión; la textura viscosa de estos lactéos ralentiza su paso por el intestino, facilitando también la acción de la lactasa residual.

Cada persona tiene un nivel de sensibilidad distinto hacia la lactosa, con umbrales de malestar distintos. Por eso es importante prestar atención al propio cuerpo y conocerse a uno mismo, sin dejarse guiar por experiencias o consejos ajenos, que podrían no aplicarse a nuestro caso.

En general, la leche y la nata o crema son los alimentos que peor sientan a un intolerante, más aún con el estómago vacío. La leche de cabra tiene algo menos de lactosa que la de vaca y la de oveja, y puede sentar mejor, especialmente en los lácteos elaborados con ella.

Hay que tener más cuidado con los productos que pueden llevar leche y derivados entre sus ingredientes o aditivos. Algunos pueden resultar más obvios, como los dulces, pero otros no tanto. Lactosa y leche en polvo a menudo se incorporan en la elaboración de precocinados, embutidos, productos de charcutería, pan, incluso medicamentos. Se recomienda evitar los ultraprocesados y siempre leer bien la etiqueta de ingredientes.

Los productos marcados como 'sin lactosa', son todos aptos para un intolerante, no así para alérgicos. A estos alimentos, en realidad, no se les retira la lactosa, sino que se les añade lactasa, la enzima que hace falta para digerirla sin dificultad. Cualquier alimento vegano también es apto para intolerantes a la lactosa, pero no los vegetarianos, ya que se sobreentiende que estos hacen referencia a una dieta ovolacteovegetariana.

En casa nosotros controlamos al 100% todo el proceso de preparación de lo que comemos; siempre es preferible preparar nuestras propias nantillas que ir buscando una opción comercial que pueda ser apta -y nos quedarán mucho más ricas-. A continuación seleccionamos nuestras mejores recetas sin lactosa, pensando especialmente en aquellas que son más problemáticas para quienes sufren de esta condición.

En Directo al Paladar

11 quesos aptos para intolerantes a la lactosa muy queseros

Postres y dulces

Comenzamos por el apartado dulce, el más complicado en el mundo sin lactosa. La carta de los resturantes y cafeterías suele ser un decepcionante erial para los intolerantes golosos, dejándonos casi como única opción la 'fruta del tiempo' o, con suerte, una macedonia más preparada. Sustituyendo los lácteos por ingredientes alternativos, o con recetas sin ellos, es fácil darnos un capricho.

Natillas sin lactosa

Receta completa | Natillas sin lactosa

Magdalenas sin lactosa y sin gluten

• Ingredientes para 12 unidades. 170 g de huevos (peso sin cáscara), 100 g de azúcar y más para cubrir, 50 ml de bebida de soja, 85 ml de aceite de oliva virgen extra, ralladura de 1 limón, 150 g de harina de arroz, 75 g de maizena, 1 sobre de levadura química, 4 g de sal, 1 pizca de canela molida.
• Elaboración.Si es posible, partiremos de ingredientes a temperatura ambiente, aunque no es estrictamente necesario en esta receta. Comenzar batiendo con batidora de varillas los huevos con el azúcar en un recipiente hondo, durante, por lo menos, cuatro o cinco minutos. La mezcla tiene que casi triplicar el volumen y mostrarse esponjosa y pálida. Añadir entonces la leche, el aceite y la ralladura , y batir un par de minutos más. Incorporar las harinas, la levadura y la sal con la canela opcional. Batir a velocidad baja lo justo para tener una masa totalmente homogénea, sin grumos. Tapar con un paño y dejar reposar, como mínimo, media hora. En la nevera si va a ser más tiempo. Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja de magdalenas o muffins con 12 cápsulas. Dependiendo del tamaño podremos hacer 12-15 unidades. Llenar cada cavidad dejando un dedo de espacio por arriba, y añadir azúcar si se desea. Hornear bajando la temperatura a 200ºC, unos 15 minutos. Vigilar hacia el final para evitar que se quemen. Esperar un par de minutos antes de desmoldar y dejar sobre una rejilla.

Receta completa | Magdalenas sin gluten y sin lactosa

Mousse de chocolate

• Ingredientes para 3-4 personas. 90 g de chocolate negro picado, 45 ml de agua, 3 huevos L, 2,5 ml de esencia de vainilla, azúcar glasé.
• Elaboración. Poner el chocolate en un cazo con el agua. Poner a calentar al baño maría hasta que se funda, mezclando bien para conseguir una textura lisa y homogénea. Dejar enfriar un poco. Separar las yemas de las claras de los huevos. Batir ligeramente las yemas, añadir el chocolate fundido y seguir batiendo con unas varillas hasta que se integren bien. Aromatizar con la vainilla si se desea. Con ayuda de una batidora de varillas, montar las claras separadas a punto de nieve. Añadir un par de cucharadas al chocolate, mezclando bien. Incorporar el resto de las claras montadas, integrándolas en la mezcla con mucha suavidad, siguiendo movimientos envolventes. Repartir en pequeños recipientes y dejar enfriar en la nevera por lo menos dos o tres horas, antes de espolvorear con azúcar.

Más detalles en la receta completa.

Otros postres y dulces sin lactosa

• Bizcochos de soletilla
• Pastel biarritz
• Bizcocho de claras
• Bizcocho fácil con tres ingredientes
• Cake de copos de avena y zanahoria
• Tocino de cielo
• Flan de limón vegano
• Biscotti crujientes de limón y chocolate
• Sorbete de limón al cava
• Sorbete de mango y naranja
• Sorbete de mandarina
• Marrón glacé
• Pudding danés de manzana o Æblekage
• Manzanas asadas
• Galletas de chocolate y cacahuetes

Salsas, aliños y dips

Lactonesa o mayonesa sin huevo y sin lactosa

• Ingredientes. 100 ml de leche de soja o leche sin lactosa a temperatura ambiente, 200 ml de aceite de oliva o girasol, sal al gusto, gotas de zumo de limón o vinagre de jerez, mostaza al gusto.
• Elaboración. Colocar la leche en el vaso de la batidora o un recipiente similar, cilíndrico, y poner la batidora tocando el fondo. Batir sin moverla durante unos 20 segundos, a velocidad baja, para empezar a darle volumen. Añadir el aceite de oliva poco a poco, en hilo, sin dejar de batir. Mantener el brazo de la máquina en el fondo sin moverlo hasta que empiece a emulsionar y crecer. Llegará un momento en el que el aceite se quedará en la superficie; entonces seguir batiendo pero subiendo y bajando la batidora, para ayudar a la emulsión. Continuar poco a poco añadiendo más aceite hasta tener la textura deseada. Incorporar la sal y posibles aromas, como un chorrito de vinagre, zumo de limón, pimienta o una punta de mostaza. Batir un poco más para incorporarlo todo bien. Podemos agregar más leche y batir de nuevo para corregir la textura; lo mismo con el aceite.

Lactonesa.

Ensalada cremosa de atún

• Ingredientes para 2 personas. 150 g de atún en aceite, 1/2 limón, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1/2 cucharadita de sal de ajo, 4 cucharadas de mayonesa, 1 puñado de cilantro fresco, 1/4 cebolla, 1 cucharadita de salsa de pescado asiática, 1/2 cucharadita de pimienta.
• Elaboración. Desecha el aceite de la lata de atún (que puedes usar para otras elaboraciones) y vierte este en un bol. Añade la cebolla y el cilantro bien picados y mezcla todo bien con el resto de ingredientes. No eches sal, pues ya llevará la mayonesa (mejor si es casera) y la salsa de pescado.

Más detalles en la receta completa.

Hummus clásico

• Ingredientes para 4 personas. 200 g de garbanzos cocidos, 50 ml de aceite de oliva virgen extra, 50 g de semillas de sésamo, 15 ml de agua, 10 g de cilantro fresco 1 limón y sal.
• Elaboración. Preparamos un tahini o pasta de sésamo tostando las semillas de sésamo en una sartén entre cinco y ocho minutos. Las retiramos de la lumbre y trituramos junto con tres cucharadas de agua. Podemos hacer también todo este proceso en un mortero. Colocamos los garbanzos cocidos en el vaso de una batidora junto con el cilantro, el tahini, el zumo del limón, el aceite de oliva y sal al gusto. Trituramos hasta que todos los ingredientes hayan quedado integrados en una mezcla homogénea y cremosa. Si vemos que el hummus está un poco seco podemos ir añadiéndole un poco más de aceite de oliva.

Más detalles en la receta completa.

Otras recetas de salsas y dips

• Salsa ajo perejil
• Salsa tártara
• Bechamel vegana
• Mayonesa verde
• Mayonesa de bacon
• Mayonesa de curry
• Mayonesa de aguacate
• Hummus de altramuces
• Hummus de aguacate
• Hummus con pimiento y pistachos
• Hummus de lentejas
• Hummus de calabacín asado
• Hummus de aceitunas kalamata

Aperitivos y picoteo

Samosas vegetarianas

• Ingredientes para 20 unidades. 1 cebolla, 2 zanahorias pequeñas. 2 patatas pequeñas, 8 espárragos trigueros, 1 cucharadita de garam masala, 1/2 cucharadita de curry, 1/2 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de jengibre, 250 ml de caldo de verduras, sal, pimienta, aceite abundante para freír, 5 láminas de masa filo.
• Elaboración. Pelamos y picamos la cebolla y la zanahoria. Calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra en una cacerola y las pochamos a fuego medio cinco minutos. Lavamos bien los espárragos, retiramos los extremos inferiores y cortamos en discos de un centímetro. Pelamos y cortamos en dados las patatas y añadimos ambas verduras a la cacerola. Rehogamos un par de minutos antes de incorporar las especias. Removemos para que suelten sus aromas. Añadimos el caldo y cocinamos, mejor tapado, hasta que la patata esté tierna y el caldo se haya evaporado, 18-20 minutos. Si la mezcla se seca antes de que la patata esté tierna, añadimos un poco más de caldo. Enfriamos. Una vez esté frío el relleno cortamos una lámina de masa filo en cuatro tiras, a lo largo (guarda las que no uses bajo un paño de cocina húmedo). Colocamos una cucharada de relleno en un extremo y doblamos en forma de triángulo tal y como se muestra en las fotos del paso a paso. Cuando lleguemos a la mitad, pincelamos con aceite el resto de la masa y continuamos doblando hasta terminar. Repetimos tantas veces como sea necesario hasta terminar. Colocamos en una bandeja de horno con papel vegetal, pincelamos con un poco más de aceite y cocemos en el horno, precalentado a 200ºC con calor arriba y abajo, durante 18-20 minutos.

Más detalles en la receta completa.

Gilda clásica

• Ingredientes para 2 personas. 6 piparras o guindillas en conserva, 6 anchoas en salazón, 12 aceitunas verdes con o sin hueso, aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Preparar unas brochetas o palillos de aperitivo y una bandeja o fuente de servir. La gilda original se prepara con aceitunas con hueso porque en aquellos años no existían deshuesadas, se puede optar por esa versión si se prefiere ser más fiel a la preparación clásica. Escurrir las piparras del líquido de la conserva y cortar el rabito. También se puede dejar si se desea. Cortar cada unidad en dos trozos o dejar enteras, si son pequeñas. Escurrir también las anchoas. Montar cada pincho empezando con una aceituna verde sin hueso -puede ser rellena o no-. Continuar con una porción de piparra y ensartar después la anchoa doblada sobre sí misma. Volver a introducir una mitad de piparra y terminar con otra aceituna. Continuar hasta terminar los pinchos y aliñar al gusto con buen aceite de oliva virgen extra.

Más detalles en la receta completa.

Ensaladilla rusa de matrícula de honor

• Ingredientes. 3 patatas medianas, 4 huevos, 2 zanahorias grandes, 300 g de mayonesa casera, sal y 15 ml de vinagre de vino blanco.
• Elaboración. Cocemos las patatas y las zanahorias, sin pelar, en una cacerola con abundante agua. Lo hacemos a fuego suave, sin prisas, y vamos retirando las hortalizas cuando notemos que, al pinchar con una brocheta, están al dente. Las zanahorias estarán listas antes que las patatas, aunque todo dependerá del tamaño y la antigüedad de ambas. Mientras tanto cocemos tres huevos, sumergiéndolos en un cacito con agua hirviendo con sal y el vinagre. Retiramos después de 10-12 minutos y refrescamos inmediatamente en abundante agua helada para cortar la cocción. Pelamos, picamos finamente y reservamos. Cuando las hortalizas estén listas y hayan perdido temperatura, las pelamos y picamos o, en el caso de la patata, rallamos. Mezclamos con los huevos y sazonamos al gusto. Preparamos una mayonesa casera siguiendo estas indicaciones, usando un poco de aceite de oliva para dar un toque extra de sabor. Añadimos, removemos bien y guardamos en la nevera. Atemperamos unos minutos antes de servir.

Receta | Ensaladilla rusa clásica

Otras recetas de aperitivos

• Croquetas de patata y menta
• Gambas al cava
• Pastel de bonito al microondas
• Crackers integrales con semillas, espelta y centeno
• Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
• Patatas bravas
• Edamame aliñado
• Patatas revolconas
• Tosta de aguacate, plátano y miel
• Tortilla de gulas
• Rin-ran de bacalao murciano
• Pintxo de patatas y mejillones con alioli
• Alcachofas en tempura de azafrán
• Almendras fritas en el microondas

Platos de cuchara

Crema Essau de lentejas

• Ingredientes para 4 personas. 200 g de lentejas cocidas, 1 puerro, 1 cebolla, 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 400 ml de caldo de verduras, 1/2 cucharadita de pimentón, sal.
• Elaboración. Pelamos y picamos la cebolla. Lavamos bien el puerro (solo la parte blanca) asegurando que no quedan restos de tierra y picamos. Calentamos el aceite en una cacerola y pochamos la cebolla y el puerro a fuego medio durante 10 minutos. Añadimos las lentejas, el pimentón, el caldo de verduras y una pizca de sal. Cocemos a fuego suave durante 15 minutos. Trituramos y, si queremos que quede más fina, pasamos por un chino o colador. Ajustamos el punto de sal si fuera necesario y servimos.

Más detalles en la receta completa.

Gazpachuelo malagueño

• Ingredientes para 4 personas. 500 g de patatas, 1,5 kg de merluza limpia (conservando cabeza y espinas), 1 laurel, 1 manojo de perejil, 3 l de agua, 8 gambones, 1 limón, 1huevo, 100 ml de aceite de girasol, 100 ml de aceite virgen extra, sal.
• Elaboración. Pelamos y cortamos las patatas en trozos de igual tamaño. Pelamos los gambones y reservamos los cuerpos. Colocamos la espina y cabeza de la merluza en una cacerola junto con las cáscaras de los gambones, los trozos de patata, el laurel y el perejil. Agregamos el agua y llevamos a ebullición. Hervimos a fuego suave al tiempo que espumamos, 30 minutos. Hacemos la mayonesa con el aceite, el limón y el huevo. Cortamos la merluza en trozos pequeños y la reservamos junto con los cuerpos de los gambones o langostinos. Una vez listo el caldo, lo colamos y pasamos a otra cacerola limpia junto con las patatas y cocemos durante 10-12 minutos. Retiramos la cacerola del fuego y separamos un par de cacitos del caldo. Pasamos la mayonesa a un cuenco y le añadimos una pequeña cantidad de caldo caliente. Esto hay que hacerlo poco a poco y removiendo con suavidad para evitar que la mahonesa se corte. Repetimos la operación cuantas veces sea necesario hasta incorporar todo el caldo que hemos reservado. Agregamos la merluza y los gambones. Esperamos un par de minutos antes de incorporar la mezcla de la mayonesa a la cacerola. Lo haremos lentamente y mezclando con suavidad para evitar que se corte la mayonesa. Servimos inmediatamente y decoramos con un poco de perejil fresco picado.

Más detalles en la receta completa.

Sopa vegana con agua de coco

• Ingredientes para 6 personas. 2 l (aprox.) de agua de coco, 1 l de agua, 1 cebolleta, 1 patata mediana, 1 puerro, 1 nabo, 2 zanahorias, 1 apio, 5-6 tomatitos cherry, sal y pimienta.
• Elaboración. Lavar todas las verduras. Pelar la patata, la cebolleta y ligeramente las zanahorias y el nabo. Retirar la posible capa dañada o fea del puerro y cortar los extremos. Retirar los filamentos del apio. Cortar en piezas de un bocado la patatas y el nabo, la cebolleta en cuartos, el puerro en rodajas no muy finas y las zanahorias y el apio en trozos más pequeños. Cortar los tomates por la mitad. Calentar la mitad del agua de coco con toda el agua en una olla grande, añadir una cucharadita de sal y llevar a ebullición. Agregar la cebolleta y la patata y mantener una cocción muy suave bajando el fuego. Pasados 10 minutos, añadir el puerro, el nabo y el apio y cocinar 20 minutos más, sin hervir. Añadir las zanahorias y los tomates y cocer unos 15 o 20 minutos más, hasta que las verduras estén al punto. Incorporar toda o parte del resto de agua de coco, al gusto y la pimienta. Dar un último hervor unos pocos minutos y rectificar de sal.

Más detalles en la receta completa.

Otras recetas de platos de cuchara

• Verdinas con bacalao y verduras
• Caldo de pollo casero
• Consomé
• Bourguignon de setas y soja texturizada
• Crema de alubias blancas con aceite de pimentón
• Pochas guisadas con chorizo
• Crema de calabacín con cebolla caramelizada y manzana ácida
• Crema de calabaza a la sidra con avellanas
• Crema suave de zanahoria con langostinos y brotes
• Crema de calabaza al eneldo
• Crema de coliflor cremosa y ligera
• Sopas de ajo con jamón y huevo
• Sopa de pollo y miso con verduras
• Bullit de peix o guiso de pescado
• Judías azuki con crema de verduras, arroz y miso
• Arroz meloso con berenjenas

Platos principales

Curry cremoso de langostinos

• Ingredientes. 24 langostinos, 300 g de espinacas frescas limpias, 400 ml de leche de coco, 1 cebolla, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, curry al gusto.
• Elaboración. Picamos la cebolla en juliana y la pochamos a fuego medio hasta que empiece a dorar. Bajamos el fuego y agregamos los langostinos pelados. Con sus cabezas y caparazones preparamos un fumet o caldo corto para usar en este guiso. Añadimos las espinacas que llenarán nuestra sartén, la leche de coco, los polvos de curry y llevamos a ebullición. Agregamos el caldo de las cabezas de los langostinos y dejamos que se cocine durante 8 minutos. Llevamos a la mesa muy caliente.

Más detalles en la receta completa.

Solomillo de cerdo con membrillo

• Ingredientes para 2 personas. 1 solomillo de cerdo, 1 cebolla, 150 g de dulce de membrillo, 300 ml de caldo de pollo, 4 dientes de ajo, aceite de oliva virgen extra, un puñado de piñones, pimienta, sal y romero opcional.
• Elaboración. Cortamos el solomillo de cerdo en medallones de unos dos centímetros de grosor y salpimentamos. Calentamos un poco de aceite en una sartén y marcamos la carne a fuego fuerte junto con los dientes de ajos pelados. Deben quedar sellados por fuera y crudos por dentro. Retiramos los medallones de la sartén y reservamos. Desechamos los dientes de ajo. Añadimos un poco más de aceite y pochamos la cebolla, finamente picada, durante diez minutos o hasta que esté transparente. Añadimos entonces la carne de membrillo troceada y cocemos hasta que se funda. Incorporamos el caldo y hervimos unos minutos para ligar la salsa antes de devolver los medallones a la sartén. Cocemos cinco minutos. Si queremos una salsa sin tropezones, la trituramos y colamos. Tostamos los piñones en una sartén sin aceite y los añadimos a la carne en el momento de servir.

Más detalles en la receta completa.

Calamares en su tinta con sobrasada

• Ingredientes para 4 personas. 8 calamares limpios, 8 dientes de ajo, 1 laurel, aceite de oliva virgen extra, agua, sobrasada, sal, guindilla.
• Elaboración. Sin quitarles la piel, damos unos golpes a los dientes de ajo con la hoja de un cuchillo para abrirlos ligeramente. En una cazuela ponemos un poco de aceite y sofreímos los ajos y la guindilla troceada. Añadimos agua (no demasiada porque si es necesario podemos agregar más después) y la hoja de laurel y dejamos que se haga unos dos minutos. Incorporamos los calamares y dejamos que se hagan un poco por cada lado. Mientras desmigamos la sobrasada, como su sabor es fuerte lo mejor es que no utilicemos mucha cantidad. La añadimos junto a la tinta de calamar, rectificamos de sal, dejamos unos minutos más y servimos.

Más detalles en la receta completa.

Otras recetas de platos principales

• Lomo de bacalao al horno con albariño, tomillo y romero
• Merluza en salsa roja de pimientos asados
• Salmón cajún al horno
• Emperador o pez espada a la siciliana
• Albóndigas de merluza en salsa de vino blanco
• Merluza al cava con langostinos
• Lubina a la donostiarra
• Medallones de solomillo de cerdo con salsa de naranja
• Conejo estofado al estilo de Isquia
• Pollo al ajillo al estilo de Mosca’s
• Korma de pollo en olla de cocción lenta
• Pollo a la cerveza
• Lomo de buey guisado en cocotte al estilo asiático
• Revuelto vegano vegano de tofu y verduras

Panes y otras masas

Pan en microondas

• Ingredientes. 250 g de harina de trigo, 5 g de sal, 8 g de levadura química (impulsor), 30 ml de aceite de oliva virgen extra, 130 ml de agua.
• Elaboración. Mezclamos la harina de trigo con la sal, la levadura química, el aceite y el agua. Removemos bien con ayuda de una cuchara o un tenedor y, cuando empiece a ser difícil de trabajar, lo hacemos con las manos. Una vez integrado todo , pasamos la masa a la encimera y amasamos durante cinco minutos o hasta que se haya vuelto elástica y lisa. Cortamos en dos y damos forma ovalada. Introducimos en un recipiente apto para el microondas, con la base cubierta de papel vegetal, y hacemos dos cortes transversales. Cubrimos el recipiente con film transparente, agujereamos la superficie y lo introducimos en el microondas. Cocemos a máxima potencia 4 minutos. Retiramos el film transparente y trasladamos a una rejilla metálica para dejar enfriar y evitar que la base se humedezca.

Más detalles en la receta completa.

Pan casero sin amasado

• Ingredientes para 1 unidad. 500 g de harina de fuerza, 6 g de levadura fresca de panadería, 10 g de sal, 325 ml de agua, semillas al gusto.
• Elaboración. En un cuenco mezclamos la harina de fuerz, la levadura desmenuzada y la sal. Añadimos el agua y mezclamos lo justo para que todo se una, sin amasar. Volcamos la masa a un táper, cubrimos con film transparente y dejamos reposar 12 horas. Si pasadas las 12 horas de fermentación, no tenemos tiempo de seguir con la receta, guardamos el recipiente de masa en la nevera hasta el día siguiente. Si lo hacemos así, debemos sacar la masa y esperar que se temple un par de horas, antes de seguir. Enharinamos la mesa de trabajo. En mi caso me gusta hacerlo sobre una bandeja de las de hornear galletas, ya que así puedo mover la masa y girarla más fácilmente. Volcamos la masa y la estiramos un poco, para formar un rectángulo, con las puntas de los dedos sin presionar demasiado. Doblamos la masa llevando cada lado hacia el centro, y de forma que quede superpuesta una parte sobre la otra. Hacemos la misma doblez en el otro sentido, transversalmente. Sobre un paño de algodón o lino echamos abundantes semillas. Colocamos encima la masa que habremos girado, quedando ahora el doblez en la base. Cubrimos con más semillas, y tapamos. Dejamos fermentar hasta que la masa duplique su volumen. Cuando la masa lleve fermentando una hora, calentamos el horno a 180ºC. Introducimos la cazuela donde lo vayamos a hornear para que se caliente lo suficiente. Sacamos del horno la cazuela, con mucho cuidado de no quemarnos. Suavemente volcamos la masa dada la vuelta en la olla, nos quedará el pliegue hacia arriba. Colocamos la tapa y horneamos durante 30 minutos. Destapamos y horneamos durante otros 20 minutos más.

Más detalles en la receta completa.

Farinata o fainá

• Ingredientes para 2-4 personas. 100 g de harina de garbanzo, 300 ml de agua, 40 g de aceite de oliva virgen extra, 4 g de sal y un poco más, pimienta negra y otros aderezos al gusto.
• Elaboración. Disponer la harina de garbanzos en un recipiente y empezar a añadir el agua muy poco a poco, removiendo con las varillas manuales a medida que se incorpora, para formar primero una pasta. Continuar añadiendo el agua y removiendo hasta tener un líquido muy fluido. Tapar con un paño o plástico film y dejar a temperatura ambiente, o en una zona fresca si hace mucho calor, 4-8 horas. Remover cadao dos horas. Precalentar el horno a su máxima temperatura, con la sartén de hierro fundido o la cazuela o fuente que vayamos a usar. Debería tener un diámetro de unos 25 cm, y ser apta para esas temperaturas. Añadir la sal y volver a remover. Sacar con mucho cuidado y echar el aceite por toda su superficie. Verer con cuidado la masa encima -se mezclará con el aceite sin incorporarse de forma homogénea, es normal-. Agregar abundante pimienta negra recién molida, más sal y otros aderezos al gusto. Hornear en el nivel más bajo del horno durante unos 20-25 minutos, hasta que el borde empiece a tostarse y esté dorada. Cambiar el horno a modo gratinar, subir al nivel superior y gratinar cuatro o cinco minutos más.

Más detalles en la receta completa.

Otras recetas de panes y masas

• Pan casero con harina común
• Pan rústico de trigo
• Pan rápido de cerveza y nueces
• Panecillos con semillas de amapola y sésamo negro
• Mini panecillos de centeno en Thermomix
• Bolos do caco o panecillos de patata
• Panecillos de trigo y pasas al curry: receta diferente de pan
• Masa de pizza casera
• Pan de molde sin amasado
• Bao Buns
• Coca ibicencia de pimientos asados
• Coca fina integral de sardinas y tomate
• Empanada de atún

Fotos | Unsplash - Pixabay
En Directo al Paladar | La guía definitiva de las leches vegetales: qué variedades existen y cómo usarlas en la cocina
En Directo al Paladar | Mitos y verdades sobre la leche

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Preparar un menú navideño no es una tarea sencilla: hay que escoger los platos que conformarán la comida, comprar los ingredientes, organizarse para que todo esté a punto sin agobios de último minuto y, sobre todo, cuidar de que las recetas elegidas gusten a todo el mundo, pues no son las recetas habituales de cada día. Si a todo lo anterior le sumamos una intolerancia, como al huevo, esa tarea se complica un poco más.

Para facilitar el trabajo de planear los menús festivos en caso de que uno de nuestros comensales sea intolerante al huevo, hemos recopilado 87 recetas de Navidad que seguro os van a encantar. Os servirán tanto para comidas como para cenas, y seguro que os agradarán tanto que las vais a preparar en más de una ocasión, aunque no sea Navidad.

En Directo al Paladar

11 alimentos recomendados por nutricionistas para la mesa navideña

Aperitivos

• Crema bicolor de brandada y pimiento
• Panna cotta de parmesano con mermelada de tomate
• Pimientos rellenos de carne
• Tostas de caqui persimón, pera y mozzarella
• Hummus de calabacín asado
• Paté vegetal
• Rollitos crujientes de sardinas y queso crema
• Mini hamburguesa de champiñones portobello
• Volovanes "amariscados"
• Bombones de salmón
• Pimientos rellenos de gambas

Cremas

• Crema de carabineros
• Crema de calabaza y trufa negra
• Crema de brócoli, leche de coco y mascarpone
• Crema de coliflor al curry
• Crema parmentier
• Crema de garbanzos con puerro y setas
• Crema thai de langostinos y coco
• Crema de langostinos asados
• Crema caramelizada de zanahoria
• Crema de coliflor con tostas de Gruyère
• Vichyssoise sin nata ni mantequilla
• Sopa fría de coco a la pimienta

Ensaladas

• Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas
• Ensalada de hinojo, pera Rocha y queso de cabra
• Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina
• Ensalada de gambones y rúcula con nectarinas a la parrilla
• Ensalada de naranja y remolacha con cous-cous
• Tartar de queso de cabra y manzana
• Ensalada de granadas con queso de cabra frito y vinagreta de miel
• Ensalada de hortalizas asadas y jamón de pato
• Carpaccio de hongos con nueces y granada
• Panzanella o ensalada italiana de tomates cherry, aguacate y pan

Carnes

• Solomillo en costra de pimienta y mostaza
• Muslos de pollo con salsa cremosa de kaki persimón
• Pularda rellena de manzana y frutos secos
• Carrilleras de cerdo ibérico en salsa de chocolate
• Paleta de cerdo asada, su pulled pork y su gelatina
• Tataki de presa de ternera con basmati especiado
• Medallones de solomillo de cerdo con salsa de naranja
• Carrilleras de ternera guisadas con vino tinto
• Muslitos de pollo al curry con leche de coco
• Tournedó de solomillo de cerdo con salsa de frutos rojos
• Cordero asado al tomillo
• Carré de cordero a la miel de romero
• Pollo relleno de carne
• Confit de pato con patatas fritas en su grasa y peras caramelizadas

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Pescados

• Salmón glaseado con naranja y romero
• Bacalao con salsa de almendras
• Dorada rellena de setas
• Merluza al horno con ajada al limón
• Lenguado al horno con costra de puerro y alcaparras
• Flores de hojaldre, salmón y calabacín
• Salmón al horno con frutos secos
• Merluza rellena de champiñones y gambas
• Terrina de salmón y queso al eneldo
• Rape con salsa americana
• Volován de merluza a la sidra

Mariscos

• Gambones al horno
• Tartar de langostinos con aguacate y granada
• Gambas al cava
• Navajas a la plancha
• Tartar de langostinos, mango y aguacate
• Almejas en salsa picante
• Mejillones al estilo italiano o impepata di cozze
• Zamburiñas picantitas con salsa de tomate y jengibre
• Vieiras a la plancha sobre parmentier de trufa
• Nécoras cocinadas a la plancha

Turrones

• Turrón de chocolate y arroz inflado
• Turrón de nata y nueces
• Turrón de chocolate crujiente
• Turrón fucsia
• Turrón crujiente de chocolate y galletas

Postres navideños

• Polvorones de aceite
• Polvorone de coco
• Hojaldre de manzana caramelizada y crema de mascarpone
• Castañas asadas
• Marron glacé
• Bombones fáciles de mazapán con corazón de avellana
• Trufas de chocolate
• Aguardentaos murcianos
• Mango caramelizado al ron con especias
• Roscos de vino
• Mousse de chocolate con crujiente de naranja
• Parfait de frambuesa y coco
• Mousse de mango
• Compota de manzana al Bourbon

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Fotografía portada | Pixabay
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El día que oficialmente descubrí que soy intolerante a la lactosa empecé a recibir reacciones de condolencia y lástima. ¿Cómo podía renunciar a los lácteos, con lo mucho que siempre me habían gustado? Afortunadamente, la intolerancia a la lactosa no te “condena” a una vida sin lácteos, se puede seguir disfrutando de ellos, con ciertas consideraciones.

La situación ha cambiado mucho en los últimos años y ya no te miran raro cuando avisas de tu condición. Si bien es cierto que sigue habiendo mitos y falsas creencias, hoy hay una mayor conciencia general y disponemos de muchos productos específicos sin lactosa en el mercado. Pero, ¿podemos consumir otros lácteos? ¿Y qué pasa cuando salimos a comer fuera?

¿Qué es exactamente la intolerancia a la lactosa?

Antes de enfrentarnos a ella, es importante conocer exactamente en qué consiste la intolerancia a la lactosa y por qué podemos sufrirla. Dicho de forma breve, se trata de la incapacidad de digerir sin molestias la lactosa, que es el azúcar de la leche y otros lácteos derivados.

La lactosa es un disacárido formado por una partícula de galactosa y otra de glucosa. La leche está compuesta por aproximadamente un 5% de lactasa, y para digerirla correctamente debe ser separada en esos dos componentes. Aquí entra en juego la lactasa, una enzima capaz de descomponer la lactosa durante el proceso digestivo.

La mayoría de mamíferos producimos lactasa de forma natural durante los primeros años de vida, hasta el destete; en la vida adulta, teóricamente, ya no nos hace falta ingerir leche. Pero debido a diversas circunstancias evolutivas, los seres humanos experimentamos una mutación genética que nos dio lo habilidad de producir lactasa durante toda la vida.

En realidad esa habilidad no ha afectado a todo el mundo por igual igual. Se estima que solo un tercio de la población mundial es plenamente capaz de digerir la lactosa; la intolerancia a la lactosa es nula o muy baja especialmente el norte y centro de Europa, así como en los países mediterráneos.

Tipos y síntomas de intolerancia: ¿qué me pasa si tomo lactosa?

La intolerancia a la lactosa no es una enfermedad grave en el sentido de que no pone en riesgo la vida. No es una alergia y sus efectos, en principio, no conllevan ninguna emergencia médica. Eso quizá ha quitado importancia a cómo se trata el problema, pero las molestias que genera pueden afectar mucho a la vida normal de quien la padece.

Hay tres tipos de intolerancia principales o deficencia de lactasa:

• Hipolactasia adquirida o deficiencia primaria de lactasa. Es una pérdida progresiva de origen genético. Con la edad se va perdiendo lactasa y, por tanto, capacidad de digerir la lactosa. Es la más común en las personas adultas.
• Hipolactasia o deficiencia secundaria de lactasa. Se produce una disminución de lactasa por causas secundarias, y es algo puntual y momentáneo. Normalmente es una deficencia provocada por enfermedad o ciertas condiciones pasajeras, como una gastroenteritis.
• Alactasia o deficiencia congénita de lactasa. Menos frecuente, es congénita. Se manifiesta en personas desde el nacimiento, por tanto no pueden digerir la lactosa en ningún momento de sus vidas. Se han detectado pocos casos.

Además, algo que complica el tratamiento de esta condición es que no todo el mundo presenta los mismos niveles de intolerancia. Hay quien simplemente no puede tomar leche sola, pero no tiene problemas en comer helados, salsas de nata o incluso un pequeño café cortado. Por eso es importante aprender a conocerse a uno mismo para controlar los síntomas.

¿Y cuáles son esos síntomas? Los efectos de consumir lactosa se producen cuando esta no es absorbida en el intestino delgado y pasa al grueso sin descomponerse. De allí pasa al colon y es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo gases y flatulencia, hinchazón, dolor de vientre, malestar general, cólicos e incluso diarrea y náuseas.

Cómo tolerar mejor los lácteos

La prueba de fuego para sospechar que se tiene intolerancia a la lactosa es beber un vaso de leche tal cual, sin nada más. La leche de vaca -independientemente de si es entera, desnatada o semi-, contiene unos 5 g de lactosa por 100 ml, aproximadamente 12-15 g de lactosa por vaso. Es una cantidad ante la cual cualquier intolerante mostrará síntomas de malestar.

Ahora bien, dependiendo del nivel de intolerancia podemos mitigar los efectos para adaptarnos al consumo de lácteos. Por ejemplo, disminuyendo la ración de leche y acompañándola de otros alimentos, se puede tolerar mucho mejor. De este modo podrías tomar casi sin problemas un café cortado con tostadas en el desayuno.

También se toleran mucho mejor los lácteos si se acompañan de alimentos más digestivos, especialmente fermentados y probióticos. Productos como el yogur, quesos fermentados, kimchi, chucrut o encurtidos tienen efectos positivos en la digestión.

Si la intolerancia no es muy alta puede ser recomendable no eliminar por completo la lactosa de la dieta, porque a largo plazo podríamos acelerar el déficit de lactasa, de tal modo que terminaríamos con un nivel mucho más acusado. Así, en el caso de que te hayan diagnosticado la enfermedad, no hace falta que renuncies a la croquetas si hasta ahora no te han sentado mal.

Cuando somos capaces de reconocer nuestro límite a la hora de ingerir lactosa, podemos fijarnos un “tope” diario y distribuirlo a lo largo del día en pequeñas cantidades, nunca en ayunas y siempre mejor acompañada de otras comidas.

Productos lácteos sin lactosa

Comentaba al principio que hoy tenemos una gran oferta de produtos sin lactosa a nuestra disposición en cualquier comercio. Hace no muchos años apenas había una o dos marcas de leche, pero hoy no hay empresa que no tenga su línea especial sin lactosa, pensando además en captar también a los no intolerantes.

Leche, quesos, postres lácteos, mantequilla, nata de cocina y nata para montar, yogures, salsas... El catálogo “sin lactosa” es enorme, pero hay que tomarlo con cuidado. Muchos productos son útiles pero tampoco hay que lanzarse a ellos como si fueran la única solución. Recordemos que los lácteos no son tan imprescindibles como siempre nos han vendido, y no todos necesitan tener su versión “sin”.

Las modas en alimentación han llevado a mucha gente a buscar productos sin lactosa -y sin gluten- pensando que son más sanos, por eso la oferta se ha multiplicado. Es un buen negocio, pero no para el consumidor, que generalmente pagará más por estos alimentos cuando no tiene sentido consumirlos si no se es intolerante.

Si me quiero dar el capricho de unas natillas o arroz con leche de vez en cuando, prefiero preparar el postre casero. Siempre será una opción más saludable, no caeremos en la tentación tan a menudo y nos saldrá más económico, ya que solo tendremos que comprar leche sin lactosa o un equivalente vegetal.

Por cierto, los productos sin lactosa en realidad son productos con lactasa; es más fácil añadir esta enzima que tener que quitar de verdad la lactosa de la leche.

Productos lácteos que te pueden sentar bien

Las guías de profesionales sanitarios, asociaciones y otros organismos suelen recomendar evitar completamente los lácteos con lactosa, pero se pueden añadir salvedades. A no ser que tengamos una intolerancia muy alta, hay productos lácteos “normales” que nos pueden sentar bien.

• Mantequilla. Está formada por, aproximadamente, un 80% de grasa, por lo que gran parte de la lactosa original se pierde. Su contenido en lactosa es muy bajo y puede ser tolerada sin problemas por casi todo el mundo, más teniendo en cuenta que es raro consumir una gran cantidad sola de golpe. Quizá una capa generosa untada en las tostadas no sea del todo recomendable, pero es raro que ocasione muchas molestias digestivas al emplearla como ingrediente.
• Yogur. Un buen yogur natural se obtiene de la fermentación bacteriana de la leche, gracias a la acción de microorganismos vivos (streptococcus, thermophilus y lactobacillus bulgaricus). Estos “bichitos” convierten la lactosa en ácido láctico, así que podríamos decir que digieren la lactosa por nosotros. Por experiencia propia diría que los yogures sin lactosa son inútiles -y más caros-. Solo hay que elegirlo de buena calidad, natural, sin ningún ingrediente añadido.
• Leche de cabra. A pesar de que su contenido en lactosa es similar al de vaca, es más digestiva y por eso hay personas que la toleran mejor. En cualquier caso, es recomendable ingerir porciones pequeñas acompañadas de alimento. Los quesos elaborados con leche de cabra también sientan mejor, algo más notable en los tipo rulo o frescos.

• Mozzarella de búfala. Si cuenta con el sello DOP y está elaborado solo con leche de búfala, podemos probar la tolerancia. Es un queso con un bajo contenido en lactosa que, añadido a diferentes platos, suele tolerarse bien.
• Quesos curados. En general, cuanto más curado sea un queso, menos lactosa tendrá. Una pequeña porción de buen queso curado o muy curado es raro que genere molestias, salvo que tengamos una intolerancia muy alta u otros problemas digestivos.
• Kéfir. Al igual que el yogur, la acción de los hongos y bacterias que componen este lácteo fermentado facilita su digestión. De hecho, es muy recomendable su consumo para la población general, especialmente si se sufren molestias habituales al hacer la digestión.
• Aislado de proteína de suero. Los deportistas o cualquier persona que busca suplementar su dieta con proteína en polvo y preparados a base de ella pueden probar con la llamada whey isolate. Depende de la marca y la composición, pero generalmente la presencia de lactosa es muy reducida y se puede tolerar bien combinada con otros alimentos.

Pastillas y suplementos de lactasa: un recurso útil ocasional

Paralelamente a la aparición de los productos sin lactosa encontramos ahora a la venta suplementos de lactasa para suplir esa enzima a la hora de consumir lácteos. Se pueden encontrar en farmacias y tiendas especializadas, y habitualmente se presentan en forma de comprimidos o pastillas para ingerir tal cual o masticables.

Estas pastillas contienen una cantidad variable de lactasa que debe ser tomada inmediatamente antes de comer o beber el alimento problemático en cuestión. El aporte de lactasa se mide en cifras de FCC (Food Chemical Codex), un número estándar usado para establecer la actividad enzimática del producto.

Por ejemplo, para tomar sin molestias un vaso de leche de 250 ml necesitaríamos ingerir antes unos 4500 mg FCC de lactasa. Esta medida nos puede servir para calcular de forma aproximada la cantidad de lactasa que conviene tomar según lo que queramos comer.

Tiene el inconveniente de que es difícil calcular exactamente cuánta lactasa necesitamos, y además hay que repetir la dosis si la comida se alarga. Mi consejo es reservar estos productos para caprichos puntuales, como eventos sociales o comidas fuera de casa. Por desgracia las alternativas sin lactosa en hostelería suelen ser muy pobres, y estos suplementos nos permiten disfrutar sin más preocupaciones.

Así, podemos tomar un comprimido con una alta cantidad de lactasa al empezar un menú que incluya varios aperitivos y entrantes y un plato que pueda incluir leche, bechamel, salsa de queso o nata. Si han pasado más de 30 desde que tomamos la lactasa, tendremos que repetir antes de otro plato. En general yo prefiero reservarme para el postre y optar por platos alternativos en el resto del menú.

El consumo de estos suplementos, así como los diferentes lácteos, tendremos que adaptarlo a nuestras propias necesidades y experiencia. Si sospechamos que somos intolerantes a la lactosa lo primero es consultarlo con nuestro médico, solicitar la prueba correspondiente y, partir de ahí, aprender a convivir con ello.

Tenemos la “suerte” de que la intolerancia a la lactosa no es una enfermedad grave y podemos corregir nuestros hábitos. Del mismo modo que los lácteos no son imprescindibles en la dieta -si llevamos una alimentación equilibrada-, tampoco tenemos que renunciar por completo a ellos solo por ser intolerantes a la lactosa.

Fotos | iStock
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No todos somos iguales y por tanto, no toleramos del mismo modo los alimentos o las formas de cocción, lo mejor sería poderse someter a un test de intolerancia alimentaria. Gracias a él podríamos conocer que alimentos tolera mejor o peor nuestro organismo, esto es lo que nos indica Beatriz Echevarría, doctora y nutricionista que realiza este tipo de test.

El test, hasta que no haga acto de presencia la nutrigenómica, puede ser una interesante herramienta con la que diseñar la dieta que más eficazmente se adecue a cada individuo. Se podrían detectar qué alimentos son más eficaces para mantener la dieta desechando aquellos que provocaran acopio de calorías, hay a quien el chocolate le engorda y hay a quien no le produce ningún efecto físico adverso.

La experta realiza un test en el que están contemplados 102 alimentos y con el que asegura, se mejora la salud, ya que conociendo y proporcionando los alimentos más adecuados para nuestro organismo evitaremos diversos problemas de salud como pueden ser los digestivos.

La experta cobra unos 350 euros por cada test que realiza, y decimos nosotros, siendo tan beneficioso para la salud y con la posibilidad de evitar muchos problemas de salud, ¿no debería ser una herramienta utilizada habitualmente por las instituciones sanitarias públicas de nuestro país en lugar de hacer negocio?

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